Ce este Creatina? Top 8 Beneficii, Administrare, Efecte Secundare

Creatina este un supliment deosebit de popular printre persoanele care merg la sală. Acest lucru este de înțeles, având în vedere efectul său anabolic demonstrat și beneficiile pe care le are asupra activității fizice anaerobe.

Creatina este considerata unul dintre cele populare suplimente, efectul său fiind confirmat de cercetările și opiniile persoanelor care o folosesc. Te ajuta să crești in masa musculară, să te recuperezi mai bine, să atingi noi recorduri personale sau să obții o creștere semnificativă a forței. Dacă obiectivul tau se regăseste printre beneficiile enumerate mai sus, merită să iei în considerare suplimentarea cu creatină.

Ce este Creatina?

Creatina este un aminoacid non-proteic care se găsește în mod natural în corpul uman. Este formată din 3 aminoacizi: metionina, arginina si glicina. Este sintetizată în principal în pancreas, rinichi și ficat.

Cele mai mari concentrații de creatină se găsesc în țesuturile cu cerere mare de energie, în mușchii scheletici și în creier [1].

Creatina joacă un rol cheie în furnizarea de energie celulară. În timpul exercițiilor de mare intensitate, fosfocreatina este descompusă în creatină și o moleculă de fosfat. Molecula de fosfat este apoi atașată de molecula de ADP pentru a forma ATP.

ATP este folosit pentru a determina contracția musculară.

O scădere rapidă a concentrației de fosfocreatină duce la senzația de oboseală și la scăderea intensității activității.

Începerea exercițiilor fizice cu o cantitate mare de fosfocreatină, îmbunătățește eficiența acestora [2].

Organismul sintetizează aproximativ 1 g de creatină pe zi si încă 1 g este furnizat împreună cu dieta (pentru persoanele care urmează diete care includ carne).

Creatina și funcțiile sale de bază

1. Creatina menține nivelul adecvat de ATP. Acest lucru este foarte important în perioada dintre sesiunile de antrenament.

2. Creatina stimulează sinteza proteinelor în mușchi.

3. Creatina crește hidratarea celulei musculare, ceea ce îi afectează anabolismul. O celulă hidratată corespunzător are o putere mai mare și capacitatea de a crește.

4. Este un factor natural care inhibă proteina miostatina, care împiedică creșterea masei musculare. În plus, acest compus crește secreția de hormon anabolic produs de ficat (IGF-1).

5. Atât creatina liberă, cât și fosforul anorganic susțin descompunerea carbohidraților în mușchi, ceea ce crește aportul de energie în timpul activității fizice intense.

6. Fosfocreatina reduce acidificarea musculară.

Cum actioneaza creatina?

Proprietatea de bază a creatinei, care îi determină si popularitatea, este data de accelerarea sitezei proteice. Efectul anticatabolic si anabolic se traduce printr-o crestere musculara mai rapida, atat in ceea ce priveste masa si forta, cat si rezistenta si viteza. Aceste beneficii cheie, determina utilizarea creatinei pe scara larga in diverse discipline sportive.

Trebuie remarcat, totuși, că efectele dorite nu sunt garantate imediat, iar îmbunătățirea rezultatelor are loc ca urmare a consumului regulat de substanță pentru o perioadă lungă de timp.

Acțiunea creatinei constă și în reconstrucția ATP, adică substanța responsabilă cu stocarea și furnizarea energiei celulelor musculare, care este deosebit de importantă în exercițiile anaerobe și de forță. Acest lucru vă permite să efectuați mai multe exerciții, seturi sau repetări, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune în construirea forței și a masei musculare. 

Faptul că creatina este o sursă suplimentară de energie face ca aceasta să fie folosită și în disciplinele de anduranță și viteză.

Multe studii care analizează proprietățile creatinei au arătat că aceasta are un efect benefic asupra reconstrucției țesuturilor. Acest lucru se traduce prin sprijin în regenerarea mușchilor care sunt afectați în urma exercițiilor fizice. 

Datorită creatinei, mușchiul își recapătă mai repede puterea deplină, ceea ce permite antrenamente mai lungi și mai intense. Aceasta este o altă acțiune care determină utilizarea pe scară largă a acestui supliment în diverse sporturi.

Beneficiile și efectele creatinei

Creatina rămâne unul dintre cele mai eficiente suplimente sportive de pe piață. Nu fără motiv. Extinsă studii care confirmă beneficiile suplimentării cu creatină.

1. Creatina ajută celulele musculare să producă mai multă energie

Suplimentele cu creatina cresc cantitatea de fosfocreatina din muschi. Fosfocreatina ajută la formarea adenozin trifosfat (ATP), o moleculă cheie folosită de celule pentru a genera energie și toate funcțiile de bază ale vieții [3].

În timpul exercițiilor, ATP este descompus pentru a produce energie. Rata de resinteză a ATP vă limitează capacitatea de a funcționa la intensitate maximă în mod continuu, deoarece consumați ATP mai repede decât îl produceți. 

Suplimentele cu creatină cresc depozitele de fosfocreatină, permițând producerea unei cantitati mai mari de energie ATP pentru a alimenta mușchii în timpul exercițiilor de mare intensitate. Acesta este mecanismul de bază care crește performanța creatinei.

Vezi oferta noastra de Creatina

2. Creatina susține multe alte funcții ale mușchilor

Creatina poate stimula mai multe procese biologice cheie care duc la creșterea masei musculare. Poate modifica multe căi celulare care duc la o nouă creștere musculară. De exemplu, accelerează formarea proteinelor care formează noi fibre musculare.

De asemenea, poate crește nivelul factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon care promovează creșterea masei musculare [4].

În plus, suplimentele de creatină au proprietăți osmotice, adica pot crește conținutul de apă al mușchilor. Aceasta este cunoscută sub denumirea de volumizare celulară și poate crește rapid dimensiunea mușchilor.

În plus, unele studii indică faptul că creatina reduce nivelul miostatinei, o moleculă responsabilă cu inhibarea creșterii musculare. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii [5].

3. Creatina îmbunătățește performanța la exerciții de mare intensitate

Rolul direct al creației în producerea de ATP înseamnă că poate îmbunătăți în mod clar performanța exercițiilor de mare intensitate. Creatina îmbunătățește mulți factori, inclusiv puterea, capacitatea de sprint, rezistența la oboseală, masa musculară și chiar îmbunătățește performanța creierului [6].

Spre deosebire de suplimentele care afectează doar sportivii avansați, creatina îmbunătățește performanța indiferent de nivelul de experientă al consumatorului.

4. Accelerează creșterea musculară

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru cresterea masei musculare. Sa demonstrat că administrarea creatinei timp de doar 5-7 zile crește semnificativ masa corporală slabă și dimensiunea mușchilor. Această creștere inițială se datorează creșterii conținutului de apă din mușchii tăi [7].

Pe termen lung, ajută la creșterea fibrelor musculare și a forței.

Studiile au confirmat o creștere semnificativă a masei musculare în rândul persoanelor care iau creatină, în comparație cu persoanele care efectuează același regim de antrenament fără creatină [8].

5. Creatina poate scădea glicemia și poate lupta împotriva diabetului

Cercetările sugerează că suplimentele cu creatină pot scădea glicemia prin creșterea funcției transportorului de glucoză de tip 4 (GLUT-4), molecula care transportă zahărul din sânge către mușchi [10].

Într-un studiu de 12 săptămâni, s-a demonstrat modul în care creatina afectează nivelul zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina cu exercițiile fizice au arătat un control mai bun al zahărului din sânge, in comparatie cu cei care au făcut exerciții fizice fara suplimente [11].

Un răspuns pe termen scurt al glicemiei la o masă este un indicator important al riscului de diabet. Cu cât corpul tău elimină mai repede zahărul din sânge, cu atât mai bine.

Deși aceste beneficii sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări asupra efectelor pe termen lung ale creatinei asupra controlului zahărului din sânge și asupra diabetului.

6. Creatina poate îmbunătăți funcția creierului

Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcționarea creierului. Cercetările arată că creierul tău necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndeplinește sarcini dificile.

Suplimentele pot crește rezervele de fosfocreatină ale creierului pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Creatina poate sprijini, de asemenea, funcția creierului prin creșterea nivelului de dopamină și a funcției mitocondriale.

Deoarece carnea este cea mai bună sursă alimentară de creatină, vegetarienii au adesea niveluri scăzute. Un studiu, care s-a bazat pe suplimentarea cu creatină la vegetarieni, a constatat o îmbunătățire cu 20-50% a unor scoruri la testele de memorie și inteligență [9].

Pentru persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și capacitatea de reamintire [12]. La adulții în vârstă, creatina poate îmbunătăți funcția creierului, poate proteja împotriva bolilor neurologice și poate reduce pierderile musculare și de forță care sunt legate de vârstă.

7. Creatina poate reduce oboseala

Studiile efectuate asupra persoanelor cu leziuni cerebrale traumatice au arătat o reducere a vertijului atunci când iau creatină. În plus, pacienții din grupul cu suplimente au prezentat mai puțină oboseală în comparație cu grupul de control.

Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu creatina a dus la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie în timpul privării de somn [13].

Creatina a redus, de asemenea, oboseala la sportivii care participau la testul de ciclism și a fost folosită pentru a reduce oboseala în timpul exercițiilor la temperaturi ridicate.

8. Este sigură și ușor de utilizat

Pe lângă diferitele beneficii ale creatinei, este unul dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente de pe piață [14]. La sam-distribution.ro veți găsi o selecție largă de suplimente cu creatină, adaptate nevoi individuale.

Creatina a fost studiată de peste 200 de ani, iar numeroase studii confirmă siguranța acesteia în utilizare pe termen lung. Studiile clinice de până la 5 ani nu au arătat niciun efect advers la subiecții sănătoși.

Cum se face dozarea și încărcarea creatinei?

Cea mai eficientă modalitate de a crește rezervele de creatină musculară este să începeți suplimentarea cu faza de încărcare. S-a demonstrat că încărcarea cu creatină crește rezervele de creatină ale mușchilor scheletici.

Etapa de „încărcare” cu creatină este definită ca suplimentarea cu creatină timp de 5-7 zile la o doză de 20-25 g/zi. Împărțiti în doze mai mici pe parcursul întregii zilei (de exemplu, patru sau cinci porții de 5 g pe zi). 

Încărcarea cu creatină poate fi măsurată și prin raportarea la greutatea corporală. In acest caz, creatina trebuie suplimentată în cantitate de 0,3 g / kg / zi timp de 5-7 zile (adică 21 g / zi pentru o persoană care cântărește 70 kg).

Faza de „încărcare” a suplimentării cu creatină este urmată de faza de „întreținere”. De obicei doza zilnica recomandata de creatina este de 5 g pe zi. Sportivii avansați pot avea nevoie de 10 g pe zi pentru a menține ridicate rezervele de creatină [16].

În literatura științifică, putem găsi diverse protocoale de suplimentare a creatinei. O acumulare similară de creatină în mușchi a fost demonstrată după administrarea a 3 g de creatină pe zi timp de 28 de zile sau 20 g pe zi timp de 6 zile.

Care cea mai bună strategiei de suplimentare a creatinei, este foarte greu de zis, insa depinde in mare masura de nevoile sportivului!

Încărcarea cu creatină monohidrat 5 g de 4 ori pe zi timp de 5-7 zile crește rezervele de creatină musculară cu 20-40% și capacitatea de efort cu 5-10%.

Consumul de creatină în combinație cu carbohidrați sau proteine ​​este mai probabil să promoveze o retenție mai mare de creatină [4]. Prezența proteinelor și carbohidraților stimulează eliberarea insulinei, care afectează transportul eficient al substanțelor către celule. 

Cel mai bun moment pentru a lua creatina este perioada post-antrenament (dupa antrenament). Acest lucru este confirmat de studii care au arătat o creștere mai mare a masei musculare la persoanele care folosesc suplimente în perioada post-antrenament decât înainte [6, 11].

Creatina Efecte secundare

În prezent, este unul dintre cele mai bine studiate suplimente. Creatina este clasifică ca supliment de grup A, adică are un efect dovedit științific.

Cercetările arată că suplimentarea cu creatină, pe termen lung nu prezintă niciun risc pentru sănătate. 

Suplimentarea pe termen lung nu inhibă sinteza de creatină endogena [4]. 

În procesul de metabolism, creatina este transformată în creatinina, care este apoi excretată în urină. Rinichii sănătoși și funcționali filtrează singuri creatinina. În caz contrar, s-ar observa o creștere semnificativă a creatininei din sânge. 

O ușoară creștere a creatininei în sânge sau urină din cauza suplimentării nu indică o deteriorare a funcției renale. Studiile indică faptul că suplimentarea cu creatină nu provoacă leziuni renale la persoanele sănătoase.

Persoanele care suferă de boli renale ar trebui să folosească suplimentele cu creatină cu prudență. 

Utilizarea creatinei poate provoca unele efecte secundare. Cele mai frecvente sunt tulburările gastro-intestinale, de exemplu diareea.

Rezumat

Cercetările efectuate în ultimii 20 de ani confirmă efectele reale ale suplimentelor cu creatină. Datorită cantităților mici din alimente, suplimentarea cu creatină este justificată sau chiar recomandată în sport și medicină. Fără îndoială, toată lumea poate beneficia de efectele benefice ale suplimentării cu creatină, indiferent de nivelul de activitate fizică. Deloc surprinzător, cercetătorii recomandă oamenilor să consume zilnic 3 g de creatină pentru a menține sănătatea generală [12].

Alte surse de documentare:

1. Analiza eficacității, siguranței și statutului de reglementare a formelor noi de creatină, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/
2. Creatina, link: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
3. Care este cel mai bun tip de creatină, link: https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
4. Ce este creatina: ar trebui să o folosesc?, link: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a750240/what-is-creatine/

Editat de: Alexandru Mănăilă | Data ultimei actualizari: 08.04.2023