Broccoli - Valori nutritive, proprietati si beneficii

Broccoli este o legumă din familia cruciferelor, plină de vitamine, antioxidanți și nutrienți, dar cu un conținut scăzut de calorii. Descoperă de ce trebui să introduci broccoli în alimentație și cum să-l gătești corect pentru a beneficia de toti nutrienții.

Broccoli este o leguma crucifera care a rezultat în urma încrucișării. Din acest grup mai fac parte conopida, gulia, pak-choi sau varza. Broccoli, numit și conopida verde, este format din buchețele bine aranjate, care cresc pe o tulpină groasă și scurtă. Poate fi consumat atât verde, în stare crudă, cât și gătit. 

Informații despre broccoli

Ca orice legumă de culoare verde intens, broccoli conține ingrediente care sustin sănătatea și au un efect pozitiv asupra funcționării organismului. Este o leguma originara din zona mediteraneană iar numele ii provine din limba italiana “broccolo”. Este creditat cu proprietăți anticancerigene, care se datorează prezenței sulforafanului.

Are un conținut scăzut de amidon, ceea ce înseamnă că are un indice glicemic scăzut și calorii putine. Oferă o cantitate destul de mare de fibre alimentare și o cantitate semnificativă de potasiu, acid folic, vitamina A și vitamina C. Are proprietăți antioxidante puternice, datorită cărora elimină eficient radicalii liberi.

Broccoli mai contine:

• potasiu, responsabil pentru eliminarea crampelor;
• calciu - 100 de grame de produs conțin până la 4%. necesarul zilnic de această substanță;
• vitamina C - aprox. 65 mg la 100 de grame.

Conținutul de nutrienți, vitamine și minerale este prezentat în tabelul de mai jos. 

• Calorii – 34;
• Proteine – 2,8;
• Fibre – 2,6.
• Carbohidrați – 6,6; 
• Grasimi – 0; 

Broccoli proprietăți

Datorită valorii calorice scăzute și conținutului ridicat de fibre, broccoli este aliatul perfect pentru persoanele care doresc să slăbească.

Consumul regulat de broccoli poate ajuta microflora intestinala și poate avea un efect benefic asupra peristaltismului intestinal. Potrivit unor studii, poate influența pierderea în greutate prin capacitatea sa de a distruge celulele adipoase.

Alte proprietati:

• Menține nivelul optim al glicemiei;
• Efect antitumoral;
• Antibacterian; 
• Antiinflamator; 
• Poate fi adjuvant în reglarea sistemului nervos;
• Îmbunătățește aspectul pielii;
• Previne apariția bolilor oculare.
• Poate ajuta la inhibarea bolilor cardiovasculare;
• Poate ajuta la inhibarea dezvoltării reumatismului; 
• Reglează echilibrul de apă;
• Contribuie la dezvoltarea fătului în sarcină;
• Poate avea acțiune terapeutică; 

Beneficii ale consumului de broccoli

1. Protejează împotriva cancerului

O echipă de oameni de știință americani a descoperit că broccoli își datorează proprietățile medicinale glucozinolaților. Este vorba despre compuși organici (sinigrină, glucobrassicină, glucoiberină și glucorafanină), aparținând glicozidelor. Consumul zilnic de glucozinolați reduce semnificativ riscul unor tipuri de cancer: prostată, colon, sân, piele și plămâni.

Descompunerea acestor compusi poate duce la crearea unor produse cu proprietăți anticancerigene și poate crește nivelul de substanțe din corpul uman care facilitează eliminarea agenților cancerigeni. Cel mai important este sulforafanul, care se găsește în legumele crucifere.

2. Controleaza hipertensiunea arterială

După cum știți, broccoli este o sursă excelentă de potasiu. 100 de grame din această legumă fiearta conțin până la 295 mg din acest element. Potasiul face vasele de sânge mai largi, astfel încât sângele poate circula liber în fluxul sanguin. Aceast lucru duce la o scădere a presiunii arteriale. În plus, potasiul accelerează procesul de excreție a excesului de sodiu din organism - acest proces ajută și la reducerea tensiunii arteriale.

3. Efect benefic asupra autismului

Conform cercetărilor efectuate de oamenii de știință americani de la Mass General Children's Hospital și de la Universitatea de Medicină Johns Hopkins, consumul de broccoli poate atenua temporar simptomele autismului. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de sulforafan, care inhibă inflamația cauzată de stresul oxidativ. Această substanță are un efect pozitiv asupra pacienților. Persoanele cu autism care încep să ia sulforafan sunt mai comunicative și mai calme. Din păcate, efectele acestei terapii sunt doar temporare și dispar.

4. Controleaza diabetul

Persoanele cu diabet pot consuma broccoli, deoarece indicele lui glicemic este scăzut - 15. Acesta nu este singurul avantaj al acestei legume! De asemenea, reduce riscul de boli cardiovasculare la diabetici. Broccoli are aceste proprietăți unice datorită sulforafanului pe care îl conține, care stimulează și regenerează vasele de sânge. În plus, broccoli conține și crom, care  împreună cu insulina, optimizează nivelul zahărului din sânge.

5. Ajuta la pierderea în greutate

Datorită faptului că are un conținut scăzut de calorii (100 de grame de broccoli - doar 35 kcal), acesta poate fi inclus într-o dietă care vizează pierderea in greutate. Fibrele găsite în broccoli ofera senzatia de satietate. Din pacate nu poate fi singurul ingredient al unei diete de slăbit deoarece, ca și legumele din familia varzei, provoacă gaze și flatulență.

6. Sustine sanatatea articulațiilor

Sulforafanul, găsit în broccoli protejează articulațiile. Este excelent la blocarea uneia dintre enzimele care degradează cartilajul articular. Eficacitatea acestui flavonoid a fost confirmată de cercetările din Marea Britanie. Cercetările arăta că consumul de broccoli poate elimina complet deteriorarea cartilajului articular.

Artrita este rezultatul activității crescute a enzimelor, adică colagenazei, care inhibă eficient reconstrucția cartilajului articular. Datorită sulforafanului conținut de broccoli, acest proces poate fi încetinit.

Cum se păstrează broccoli?

În funcție de tipul de broccoli, culoarea ar trebui să fie uniformă, violet-verde sau verde închis. Broccoli nu trebuie sa aiba flori galbene, deoarece asta înseamnă că este copt.

Broccoli trebuie consumat cand este verde deoarece are cei mai mulți nutrienți.

Tulpina trebuie să fie fermă, fără decolorare sau deteriorare vizibilă, iar frunzele trebuie să fie verzi, nu ofilite.

Nu dezghețați broccoli congelat în frigider. Acesta trebuie lăsat să se dezghețe complet la temperatura camerei. 

Broccoli se consumă cel mai bine preparat la aburi sau crud.

Atunci cand este gatită pentru o perioadă lungă de timp, această legumă isi pierde din valorile nutritive.

Broccoli contraindicații

Broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume, dar poate afecta negativ sănătatea. Acest lucru este legat de conținutul de compuși antinutriționali - goitrogeni.

Aceștia sunt compuși care inhibă sinteza de hormoni tiroidieni și conduc la dezvoltarea gușii tiroidiene. Acesti compusi pot fi găsiti și în alte legume crucifere.

Pentru persoanele sănătoase care consumă cantități moderate din aceasta leguma, nu reprezintă nicio amenințare.

Persoanele cu boli tiroidiene sau care sunt predispuse la apariția acestora ar trebui să consume broccoli în cantități mici.

Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil nu ar trebui să mănânce cantități mari de broccoli, deoarece acesta le poate agrava simptomele. 

Retete sanatoase cu broccoli 

Salată cu broccoli și ou 

Ingrediente (2 portii): 

• 1/2 de pachet de amestec de salată, 
• 1/2 broccoli, 
• 1/2 buchet de ridichi, 
• 3 oua fierte, 
• 50 g brânză feta,
• 150 g iaurt natural, 
• 1 lingura de ulei de ulei de măsline presat la rece, 
• sare si piper dupa gust, 
• 1/2 cățel de usturoi.
• 1 lingura de seminte de dovleac sau de floarea soarelui.

Împărțiți broccoli în buchețele mici și puneți-l la fiert în apă clocotită pentru a se înmuia puțin, apoi lăsați-l să se răcească. Pe o farfurie se pune salata verde spalata, broccoli, felii de ridichi, jumatati de oua si branza maruntita. Se toarna sosul din iaurt, usturoiul taiat marunt, ulei, sare si piper. Dacă vă plac aromele mai picante, puteți adăuga și pudră de boia de ardei sau sos chili. Stropiți cu ulei de masline si adaugati semințele de dovleac.

Supă cremă de broccoli

Ingrediente (4 portii):

• 1 lingura ulei de masline,
• 1 ceapa, 
• 3 catei de usturoi, 
• 1 broccoli, 
• 1 pachet de mazăre verde congelată (450 g), 
• 1 litru de supa de legume;
• 200 g de brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi, 
• 4–6 felii de pâine integrală de secară.

Prăjiți ceapa tăiată cubulețe în ulei de măsline. Adăugați usturoiul tăiat mărunt și broccoli împărțit în buchețele. Se prăjesc pentru 2-3 minute și se toarnă apă clocotită peste ele. Gatiti cinci minute, adaugati mazarea si gatiti inca 3-4 minute din momentul in care acestea fierb din nou. Amestecați supa într-un blender, serviți cu cuburi de branza feta și crutoane.

Referinte:

1. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10376324/
2. Top 14 Health Benefits of Broccoli - healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
3. The health benefits of broccoli - medicalnewstoday.com/articles/266765

Ultima revizuire medicală: 24.07.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution