10 moduri prin care iti poti echilibra microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este format din trilioane de microorganisme vii care trăiesc în interiorul intestinului tău. Aceste mici „fabrici ale bunei dispoziții” lucrează neîncetat pentru a produce hormonii fericirii – serotonina și dopamina. Atunci când ai un microbiom echilibrat, divers și activ, nu doar că îți îmbunătățești starea de spirit și sănătatea mintală, dar ajuți și la o digestie corectă, la menținerea greutății corporale și la o stare generală de vitalitate.

Mai jos am pregătit o listă cu cele mai eficiente metode prin care îți poți menține un microbiom sănătos și fericit!

1. Mănâncă legume

Consuma legume, mai ales pe cele verzi și cu frunze. Legumele sunt bogate în fibre, care nu pot fi digerate de oameni, dar sunt consumate de bacteriile benefice din intestin. S-a observat că persoanele care urmează o dietă bogată în fructe și legume au un risc mai mic de a dezvolta bacterii care cauzează boli.

Exemple de legume care hrănesc microbii intestinali:

• Praz
• Ceapă
• Sparanghel
• Broccoli
• Spanac
• Anghinare

2. Elimină zahărul și evită alimentele procesate

Zaharurile cu digestie rapidă (monozaharidele) sunt absorbite atât de repede încât microbii tăi nu apucă să se hrănească din ele. Dacă mănânci prea des zaharuri simple, riști să îți înfunzi sau chiar „înfometezi” microbiomul. În lipsa hranei, microbii pot începe să atace mucoasa intestinală, ducând la inflamație.

Înlocuiește zaharurile simple cu alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi:

• Miere
• Ciocolată neagră
• Făină de cocos
• Mere
• Fructe de pădure
• Banane
• Mango
• Cartofi dulci

Ai grijă și la sursele ascunse de zahăr. Zaharul se poate ascunde în alimente aparent sănătoase, precum smoothie-uri, unturi de nuci, batoane proteice, dresinguri pentru salată și chiar în iaurt!

3. Probioticele sunt excelente pentru intestin

Probioticele conțin culturi vii de bacterii benefice, care ajută la menținerea unui echilibru sănătos în intestin. Poți cumpăra suplimente probiotice de la magazinul nostru naturist, dar e important să ceri sfatul medicului pentru a alege tulpinile potrivite nevoilor tale.

Atenție: multe produse etichetate ca „probiotice” nu conțin de fapt culturi vii, așa că verifică sursa și calitatea și, ideal, consultă un medic înainte de utilizare.

4. Evită antibioticele

Dacă probioticele sunt cei mai buni prieteni ai intestinului tău, antibioticele sunt dușmanii cei mai mari.

Antibioticele distrug toate bacteriile.  atât pe cele bune, cât și pe cele rele. Deși sunt eficiente pentru tratarea infecțiilor, pot afecta grav microbiomul intestinal. Încearcă să alegi carne provenită de la animale crescute fără antibiotice și dacă trebuie să urmezi un tratament antibiotic, ia probiotice zilnic pe durata acestuia pentru a repopula flora intestinală.

5. Consumă alimente bogate în prebiotice

Prebioticele sunt hrana microbilor intestinali. Aceste fibre speciale oferă energia necesară bacteriilor benefice pentru a-și face treaba si ajuta la menținerea sănătății sistemului nervos enteric.

Surse excelente de prebiotice:

• Cereale integrale
• Mere
• Praz
• Ceapă
• Usturoi
• Cacao (extracte naturale)
• Banane
• Sparanghel
• Nuci și semințe
• Vin roșu (extracte)
• Legume rădăcinoase
• Fasole, linte, năut
• Extract de ceai verde

6. Alimentele fermentate sunt prietenoase cu intestinul

Alimentele fermentate sunt o altă sursă excelentă de probiotice. Favoritul principal este iaurtul, dar poți încerca și:

• Murături
• Kimchi
• Chefir

Acestea ajută la introducerea culturilor vii în intestin, menținând microbiomul sănătos și echilibrat.

7. Redu consumul de carne roșie

Multe tipuri de carne provin de la animale crescute cu antibiotice, ceea ce afectează negativ microbiomul. În plus, studiile arată că microbiomul vegetarienilor este mai sănătos și mai divers, cu mai puține bacterii patogene.

Totuși, nu este clar dacă beneficiile provin exclusiv din eliminarea cărnii sau din faptul că vegetarienii consumă mult mai multe fibre.

8. Respectă ora de culcare

Odihna este esențială. Studiile arată că lipsa somnului sau un program de somn neregulat poate perturba microbiomul și crește riscul de inflamații.

Asigură-te că dormi cel puțin 8 ore pe noapte pentru o sănătate intestinală și mentală optimă.

9. Fă mișcare in mod regulat

Microbii tăi „simt” când ai grijă de tine. Persoanele active fizic au un microbiom mai divers și mai sănătos. În plus, exercițiile fizice reduc stresul și ajută digestia.

Chiar și o plimbare de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență pentru sănătatea intestinului și pentru starea ta de bine.

10. Fă-ți timp pentru tine

Spune „nu” mai des. Încearcă meditația, mindfulness-ul, yoga sau tai chi. Echilibrul emoțional și mental are un impact direct asupra microbiomului.

Stresul afectează negativ flora intestinală, iar o floră dezechilibrată îți poate crește nivelul de stres, ca un cerc vicios. Acordă-ți timp pentru relaxare, reîncărcare și pentru a-ți menține corpul și mintea în armonie.

Autor: Farmacistul Sam Distribution