Cautati alimente bogate in fibre, care să va ajuta in combaterea constipației, dar in acelasi timp sa va ofere o senzatie de satietate? Atunci, acest articol este pentru dumneavoastra.
Alimentele bogate în fibre nu numai că ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, dar impreună cu ceilalti nutrienti sustin sanatatea sistemului digestiv. În acest articol va prezentam o lista de alimente bogate in fibre, care scad riscul de cancer colorectal si ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
Până în prezent, nu există o definiție completă a fibrelor, insa oameni asociaza fibrele alimentare cu sanatatea sistemului digestiv. Din punct de vedere nutrițional, fibrele sunt carbohidrati care provin din plante ce au o caracteristică comună, aceea de a nu fi digerabili de către om.
Fibrele alimentare sunt formate din carbohidrați nedigerabili, în lanțuri de 3 sau mai multe unități. Multă vreme, solubilitatea a fost considerată principala caracteristică a fibrelor.
Fibrele insolubile sunt cele care tind să absoarbă apa, de exemplu: celuloza, tarate de ovaz, fasole, mazare. Fibrele solubile, te ajuta sa te simti plin mai repede. Majoritatea cerealelelor integrale, legumelor și fructelor conțin ambele tipuri de fibre.
Fibrele insolubile (celuloză, hemiceluloză, lignină), au capacitatea de a încorpora o cantitate considerabilă de apa. Datorită acestei caracteristici prețioase, îndeplinesc funcții diferite și importante:
Fibrele solubile (pectine, mucilagii) formează o masă gelatinoasă impreuna cu apa, care:
Trebuie să asigurăm aportul zilnic corect de fibre prin consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Leguminoasele sunt bogate in fibre (de exemplu fasolea, năutul, lintea și mazărea), cereale - mai ales dacă sunt întregi și derivatele lor (cum ar fi pastele, pâinea, cerealele pentru micul dejun, orzul), legumele (de exemplu, anghinarea, varza, cicoarea, morcovii, vinetele, sfecla, ciupercile și feniculul), fructele proaspete (pere, mere, smochine, banane, kiwi, zmeură și coacăze), fructe uscate în coajă (cum ar fi nuci, alune și migdale) și fructe uscate (caise uscate, smochine uscate, mere uscate, stafide, prune și castane).
V-am pregatit o lista cu alimente bogate in fibre, pe care sa le includeti in dieta:
Cantitatea crescută de alimente bogate in fibre este recomandată in principal persoanelor care sufera de boli precum calculi renali, obezitate și ateroscleroza.
Alimente cu un conținut total mai mare de fibre (la 100 g produs)
Tarate de porumb | 85,6 |
Scortisoara | 53 |
Tărâțe de grâu | 42,40 |
Cacao pudra | 33,2 g |
Seminte de in | 27,3 |
Piper negru | 26,5 g |
Fasole verde | 21,10 |
Boabe Cannellini, uscate, crude | 17,60 |
Fasolea, uscată, crudă | 17,50 |
Fasole Borlotti, uscate, crude | 17,30 |
Mazăre | 15,70 |
Porumb | 15,10 |
Făină secară | 14,30 |
Semintele de susan | 14 |
Passiflora | 13,90 |
Linte uscata | 13,80 |
Năut, uscat, crud | 13,60 |
Migdale | 12,70 |
Soia | 11,90 |
Faina di soia | 11,20 |
Arahide prăjite | 10,90 |
Fistic | 10.60 |
Grâu, tare | 9,80 |
Grâu, fraged | 9,70 |
Nuci păcan | 9,40 |
Faina grau integral | 8,40 |
Prune uscate | 8,40 |
Fulgi de ovăz | 8.30 |
Alune | 8.10 |
Ciocolată neagra | 8.00 |
Anghinare | 7,90 |
Zmeură | 7,40 |
Drojdie de bere | 6,90 |
Pâine integrala | 6.50 |
Musli | 6,40 |
Mazăre | 6,40 |
Nucile uscate | 6,20 |
Biscuiti integrali | 6,00 |
Hrișcă | 6,00 |
Gutui | 5,90 |
➤ Ofera senzatia de satietate
Alimentele bogate în fibre, ne fac să ne satisfacem pofta de mâncare mâncând mai puțin. Fibrele rămân în stomac mai mult timp, absorb apa si ne dau senzatia de satietate. Tocmai din cauza senzației de satietate, oamenii care consuma cantități mari de alimente bogate în fibre tind să mănânce mai puțin și mai încet, mai ales când vine vorba de grăsimi. Dacă doriți să vă controlați greutatea corporală, cele mai bune surse de fibre sunt cerealele precum fulgii de ovaz.
➤ Reglează nivelul zahărului din sânge
Fibrele, în special fibrele solubile din cereale și leguminoase, încetinesc absorbția zahărului. Acest lucru se traduce prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea secreției de insulină. Micul dejun și prânzul ar trebui sa fie mesele cele mai bogate în fibre solubile deoarece ajuta la menținerea nivelului de insulină scăzut și impiedica depozitarea grăsimilor.
➤ Fibrele incetinesc absorbția grăsimilor
Alimentele bgate in fibre sunt deosebit de importante pentru persoanele care vor să slăbească sau sunt predispuse la diabet. Studiile arată că persoanele ale căror diete sunt bogate în fibre au un risc scazut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
➤ Scad nivelul de colesterol
O dietă bogată în fibre solubile scade nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge fără a scădea nivelul colesterolului bun (HDL). Pe măsură ce se deplasează spre intestine, fibrele absorb apa și o transformă într-un gel care captează particulele de colesterol și le elimină din corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, în timp ce consumăm alimente bogate în fibre, putem consuma și alimente bogate în colesterol fără restricții.
Alimentele bogate în fibre alimentare au un efect protector împotriva obezității, diabetului și sindromului plurimetabolic.
Necesarul zilnic de fibre alimentare este de 30 g pentru adult și 0,5 g per kg de greutate corporală la copil, cu un raport insolubil / solubil de 3:1.
Este recomandat să nu depășiți aceste valori, pentru a nu împiedica absorbția micronutrienților importanti pentru sanatatea organismului (fier, calciu și zinc).
De asemenea, este recomandat să creșteți treptat conținutul de fibre alimentare din dieta dvs. pentru a evita apariția unor probleme gastrointestinale (meteorism, diaree, flatulență etc.).
Fibrele alimentare trebuie consumate împreună cu multă apă, deoarece, așa cum am văzut, toate caracteristicile lor interesante sunt legate de capacitatea de a absorbi și reține lichidele.
Evitați să consumați alimente bogate in fibre atunci cand urmeaza sa luati medicamente, deoarece acestea pot reduce absorbția intestinală.
Autor: Echipa Sam Distribution | Data ultimei actualizari: 28.02.2023
Informațiile de pe acest site sunt pur informationale. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim vreo boală. Informațiile sunt prezentate în scop educațional. Trebuie să consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site web, mai ales dacă sunteți însărcinată, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.