Top Alimente Bogate in Fibre Alimentare

Cautati alimente bogate in fibre, care să va ajuta in combaterea constipației, dar in acelasi timp sa va ofere o senzatie de satietate? Atunci, acest articol este pentru dumneavoastra.

Alimentele bogate în fibre ​​nu numai că ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, dar impreună cu ceilalti nutrienti sustin sanatatea sistemului digestiv. În acest articol va prezentam o lista de alimente bogate in fibre, care scad riscul de cancer colorectal si ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Până în prezent, nu există o definiție completă a fibrelor, insa oameni asociaza fibrele alimentare cu sanatatea sistemului digestiv. Din punct de vedere nutrițional, fibrele sunt carbohidrati care provin din plante ce au o caracteristică comună, aceea de a nu fi digerabili de către om.

Fibrele alimentare sunt formate din carbohidrați nedigerabili, în lanțuri de 3 sau mai multe unități. Multă vreme, solubilitatea a fost considerată principala caracteristică a fibrelor.

Există fibre alimentare solubile și fibre alimentare insolubile. 

Fibrele insolubile sunt cele care tind să absoarbă apa, de exemplu: celuloza, tarate de ovaz, fasole, mazare. Fibrele solubile, te ajuta sa te simti plin mai repede. Majoritatea cerealelelor integrale, legumelor și fructelor conțin ambele tipuri de fibre.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile (celuloză, hemiceluloză, lignină), au capacitatea de a încorpora o cantitate considerabilă de apa. Datorită acestei caracteristici prețioase, îndeplinesc funcții diferite și importante:

• acestea cresc volumul și greutatea scaunelor și, în consecință, accelerează motilitatea intestinală prin scurtarea timpului de tranzit al materialului fecal. Datorită acestei particularități, fibrele insolubile combat constipația, previn diverticuloza și reduc, printre altele, riscul de cancer de colon .

Fibre solubile

Fibrele solubile (pectine, mucilagii) formează o masă gelatinoasă impreuna cu apa, care:

• relaxează pereții gastrici, stimulând mecanoreceptorii responsabili de transmiterea simțului de sațietate către creier;
• reduc absorbția intestinală a produselor ingerare, îndepărtându-le de corp. Din acest motiv, fibrele dietetice sunt indicate în dietele de slăbit și în afectiuni precum diabetul deoarece reduc absorbția zaharurilor. Fibrele solubile în apă sunt, prin urmare, utile în prevenirea bolilor cardiovasculare și a vezicii biliare.

Trebuie să asigurăm aportul zilnic corect de fibre prin consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Alimente bogate in fibre:

Leguminoasele sunt bogate in fibre (de exemplu fasolea, năutul, lintea și mazărea), cereale - mai ales dacă sunt întregi și derivatele lor (cum ar fi pastele, pâinea, cerealele pentru micul dejun, orzul), legumele (de exemplu, anghinarea, varza, cicoarea, morcovii, vinetele, sfecla, ciupercile și feniculul), fructele proaspete (pere, mere, smochine, banane, kiwi, zmeură și coacăze), fructe uscate în coajă (cum ar fi nuci, alune și migdale) și fructe uscate (caise uscate, smochine uscate, mere uscate, stafide, prune și castane).

V-am pregatit o lista cu alimente bogate in fibre, pe care sa le includeti in dieta:

• Tărâțe de grâu (42,4 g de fibre) - le putem găsi in pâine, produse de panificatie și musli. Este recomandat să consumați maximum 2-3 linguri de tărâțe pe zi. Este important să nu consumați această porție deodată, ci pe tot parcursul zilei.

• Fasole roșie (25 g de fibre) - fasolea face si ea parte din categoria alimentelor bogate in fibre alimentare. Reprezinta o sursă bogată de proteine ​​vegetale. Este recomandat sa o consumati ca ingredient in salate, sau o puteti gati pana obtineti o pasta tartinabila.

• Fulgi de secară (11,6 g de fibre) - sunt o componentă a multor amestecuri de musli gata preparate (ar trebui să fim atenți la zahăr).  Secara este greu de digerat și consumul excesiv trebuie evitat de către bătrâni și copii.

• Orez brun (8,7 g de fibre) - îl putem consuma fiert si condimentat sau ca ingredient al multor feluri de mâncare. Prăjiturile de orez brun sunt o alternativă sanatoasa si bogată în fibre. Orezul expandat este, de asemenea, o componentă importanta daca vreti sa urmati o dieta de slăbit.

• Mazăre verde (6 g de fibre) - de obicei cumpărăm mazăre la conserva, dar în sezon este indicat sa consumam mazăre proaspătă. Mazărea congelată isi păstrează cea mai mare parte a nutrientilor.

Cantitatea crescută de alimente bogate in fibre este recomandată in principal persoanelor care sufera de boli precum calculi renali, obezitate și ateroscleroza.

Fibre vegetale naturale

• Celuloză, hemiceluloză – Fibră insolubilă găsită în boabele de cereale și în coaja multor fructe și legume. Absoarbe apa si adauga volum scaunului. Poate avea un efect laxativ.
• Lignine – Fibră insolubilă găsită în tărâțele de grâu și porumb, nuci, semințe de in, legume și banane necoapte. Declanșează secreția de mucus în colon și adaugă volum scaunelor. Are efect laxativ.
• Beta-glucani – Fibră solubilă, foarte fermentabilă, găsită în ovăz și orz. Este metabolizată și fermentată în intestinul subțire. Acționează ca un prebiotic. Poate adăuga volum scaunului, dar nu are efect laxativ. Poate ajuta la normalizarea nivelului de glucoză și colesterol din sânge.
• Guma guar – Fibră fermentabilă solubilă izolată din semințe. Are o textură de gel vâscos și este adăugată în alimente ca agent de îngroșare. Este metabolizată și fermentată în intestinul subțire. Nu are efect laxativ. Poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge.
• Inulină, oligofructoză, oligozaharide, fructooligozaharide – fibre fermentabile solubile care se găsesc în ceapă, rădăcină de cicoare, sparanghel și anghinare. Poate ajuta la volumul scaunului cu efect laxativ, la normalizarea glicemiei și acționează ca un prebiotic. Persoanele cu sindrom de colon iritabil pot fi sensibile la aceste fibre care pot provoca balonare sau tulburări de stomac.
• Pectine – Fibră solubilă, foarte fermentabilă, găsită în mere, fructe de pădure și alte fructe. Efect de volum sau laxativ minim. Datorită proprietăților, poate încetini digestia și poate ajuta la normalizarea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
• Amidon – ​​Fibră solubilă găsită în leguminoase, banane necoapte, paste și cartofi. Acționează ca un prebiotic. Adaugă volum scaunelor, dar are efect laxativ minim. Poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Alimente cu un conținut total mai mare de fibre (la 100 g produs)

Care sunt beneficiile consumului de alimente bogate in fibre?

•  îmbunătățesc funcțiile intestinale;
•  previn constipatia;
•  cresc masa fecala, ceea ce facilitează eliminare mai rapida;
•  controleaza nivelul glicemiei;
•  controleaza colesterolul;
•  ofera sentimentul de sațietate;
•  ajuta la controlul greutății;
•  reduc riscul de cancer de colon;
•  previn bolile cardiovasculare.

Alte beneficii ale fibrelor

➤ Ofera senzatia de satietate

Alimentele bogate în fibre, ne fac să ne satisfacem pofta de mâncare mâncând mai puțin. Fibrele rămân în stomac mai mult timp, absorb apa si ne dau senzatia de satietate. Tocmai din cauza senzației de satietate, oamenii care consuma cantități mari de alimente bogate în fibre tind să mănânce mai puțin și mai încet, mai ales când vine vorba de grăsimi. Dacă doriți să vă controlați greutatea corporală, cele mai bune surse de fibre sunt cerealele precum fulgii de ovaz.

➤ Reglează nivelul zahărului din sânge

Fibrele, în special fibrele solubile din cereale și leguminoase, încetinesc absorbția zahărului. Acest lucru se traduce prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea secreției de insulină. Micul dejun și prânzul ar trebui sa fie mesele cele mai bogate în fibre solubile deoarece ajuta la menținerea nivelului de insulină scăzut și impiedica depozitarea grăsimilor.

➤ Fibrele incetinesc absorbția grăsimilor

Alimentele bgate in fibre sunt deosebit de importante pentru persoanele care vor să slăbească sau sunt predispuse la diabet. Studiile arată că persoanele ale căror diete sunt bogate în fibre au un risc scazut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

➤ Scad nivelul de colesterol 

O dietă bogată în fibre solubile scade nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge fără a scădea nivelul colesterolului bun (HDL). Pe măsură ce se deplasează spre intestine, fibrele absorb apa și o transformă într-un gel care captează particulele de colesterol și le elimină din corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, în timp ce consumăm alimente bogate în fibre, putem consuma și alimente bogate în colesterol fără restricții.

Care este necesarul zilnic de fibre?

Alimentele bogate în fibre alimentare au un efect protector împotriva obezității, diabetului și sindromului plurimetabolic.

Necesarul zilnic de fibre alimentare este de 30 g pentru adult și 0,5 g per kg de greutate corporală la copil, cu un raport insolubil / solubil de 3:1.

Este recomandat să nu depășiți aceste valori, pentru a nu împiedica absorbția micronutrienților importanti pentru sanatatea organismului (fier, calciu și zinc).

De asemenea, este recomandat să creșteți treptat conținutul de fibre alimentare din dieta dvs. pentru a evita apariția unor probleme gastrointestinale (meteorism, diaree, flatulență etc.).

Fibrele alimentare trebuie consumate împreună cu multă apă, deoarece, așa cum am văzut, toate caracteristicile lor interesante sunt legate de capacitatea de a absorbi și reține lichidele.

Evitați să consumați alimente bogate in fibre atunci cand urmeaza sa luati medicamente, deoarece acestea pot reduce absorbția intestinală.

Câteva sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

• Mănâncă fructe întregi în loc să bei sucuri de fructe.
• Înlocuieste orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și alte cereale integrale, cum ar fi orz, mei, tarate.
• Consuma alimente bogate în fibre la mesele: 10 migdale, 2 linguri de semințe de in măcinate sau semințe de chia; legume tăiate cubulețe și supe.
• Pentru micul dejun, alege cerealele integrale. Un alt sfat este să te uiți pe eticheta cu informații nutriționale și să alegi cereale care au minim 20% din valoarea zilnică, fibre.
• Consuma legume crude sau o mână de migdale în loc de chipsuri și biscuiți.
• Înlocuieste carnea cu fasole sau leguminoase de două până la trei ori pe săptămână.
• Dacă este dificil să consumi suficiente fibre prin alimente, se poate folosi un supliment de fibre, cum ar fi psyllium sau metilceluloză. Acestea pot ajuta la înmuierea scaunului, astfel încât să fie mai ușor de eliminat. Cu toate acestea, suplimentele cu fibre nu sunt menite să înlocuiască complet alimentele bogate în fibre.

Autor: Echipa Sam Distribution | Data ultimei actualizari: 28.02.2023