Alimente bogate in fibre alimentare: care sunt acestea?

25-11-2019
de catre . Admin
Alimente bogate in fibre alimentare: care sunt acestea?

Ce sunt fibrele? Care este rolul lor? Care sunt cele mai bogate alimente in fibre? Subiectul fibrelor alimentare este foarte complex, încercăm să-l simplificăm și să oferim o listă de alimente bogate in fibre.

Până în prezent, nu există o definiție completă a fibrelor, insa oameni asociaza fibrele alimentare cu sanatatea sistemului digestiv. Din punct de vedere nutrițional, fibrele sunt carbohidrati care provin din plante ce au o caracteristică comună, aceea de a nu fi digerabili de către om.

Fibrele alimentare sunt formate din carbohidrați nedigerabili, în lanțuri de 3 sau mai multe unități. Multă vreme, solubilitatea a fost considerată principala caracteristică a fibrelor.

Există fibre alimentare solubile și fibre alimentare insolubile. 

Fibrele insolubile sunt cele care tind să absoarbă apa, de exemplu: celuloza, tarate de ovaz, fasole, mazare. Fibrele solubile, te ajuta sa te simti plin mai repede. Majoritatea cerealelelor integrale, legumelor și fructelor conțin ambele tipuri de fibre.Alimente bogate in fibre alimentare si ce beneficii au

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile (celuloză, hemiceluloză, lignină), au capacitatea de a încorpora o cantitate considerabilă de apa. Datorită acestei caracteristici prețioase, îndeplinesc funcții diferite și importante:

  • acestea cresc volumul și greutatea scaunelor și, în consecință, accelerează motilitatea intestinală prin scurtarea timpului de tranzit al materialului fecal. Datorită acestei particularități, fibrele insolubile combat constipația, previn diverticuloza și reduc, printre altele, riscul de cancer de colon .

Fibre solubile

Fibrele solubile (pectine, mucilagii) formează o masă gelatinoasă impreuna cu apa, care:

  • relaxează pereții gastrici, stimulând mecanoreceptorii responsabili de transmiterea simțului de sațietate către creier;
  • reduc absorbția intestinală a produselor ingerare, îndepărtându-le de corp. Din acest motiv, fibrele dietetice sunt indicate în dietele de slăbit și în afectiuni precum diabetul deoarece reduc absorbția zaharurilor. Fibrele solubile în apă sunt, prin urmare, utile în prevenirea bolilor cardiovasculare și a vezicii biliare.

Trebuie să asigurăm aportul zilnic corect de fibre prin consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Alimente bogate in fibre:

Leguminoasele sunt bogate in fibre (de exemplu fasolea, năutul, lintea și mazărea), cereale - mai ales dacă sunt întregi și derivatele lor (cum ar fi pastele, pâinea, cerealele pentru micul dejun, orzul), legumele (de exemplu, anghinarea, varza, cicoarea, morcovii, vinetele, sfecla, ciupercile și feniculul), fructele proaspete (pere, mere, smochine, banane, kiwi, zmeură și coacăze), fructe uscate în coajă (cum ar fi nuci, alune și migdale) și fructe uscate (caise uscate, smochine uscate, mere uscate, stafide, prune și castane).

Alimente cu un conținut total mai mare de fibre (la 100 g produs)

Tarate de porumb  85,6
Scortisoara 53 
Tărâțe de grâu 42,40
Cacao pudra 33,2 g
Seminte de in  27,3
Piper negru 26,5 g
Fasole verde 21,10
Boabe Cannellini, uscate, crude 17,60
Fasolea, uscată, crudă   17,50
Fasole Borlotti, uscate, crude   17,30
Mazăre   15,70
Porumb  15,10
Făină secară   14,30
Semintele de susan 14
Passiflora    13,90
Linte uscata  13,80
Năut, uscat, crud   13,60
Migdale   12,70
Soia  11,90
Faina di soia  11,20
Arahide prăjite   10,90
Fistic  10.60
Grâu, tare  9,80
Grâu, fraged   9,70
Nuci păcan  9,40
Faina grau integral 8,40
Prune uscate  8,40
Fulgi de ovăz   8.30
 Alune 8.10
Ciocolată neagra 8.00
Anghinare 7,90
Zmeură 7,40
Drojdie de bere 6,90
Pâine integrala  6.50
Musli 6,40
Mazăre 6,40
Nucile uscate   6,20
Biscuiti integrali 6,00
Hrișcă 6,00
Gutui 5,90

Care sunt beneficiile consumului de alimente bogate in fibre?

  •  îmbunătățesc funcțiile intestinale;
  •  previn constipatia;
  •  cresc masa fecala, ceea ce facilitează eliminare mai rapida;
  •  controleaza nivelul glicemiei;
  •  controleaza colesterolul;
  •  ofera sentimentul de sațietate;
  •  ajuta la controlul greutății;
  •  reduc riscul de cancer de colon;
  •  previn bolile cardiovasculare.

Care este necesarul zilnic de fibre?

Alimentele bogate în fibre alimentare au un efect protector împotriva obezității, diabetului și sindromului plurimetabolic.

Necesarul zilnic de fibre alimentare este de 30 g pentru adult și 0,5 g per kg de greutate corporală la copil, cu un raport insolubil / solubil de 3:1.

Este recomandat să nu depășiți aceste valori, pentru a nu împiedica absorbția micronutrienților importanti pentru sanatatea organismului (fier, calciu și zinc).

De asemenea, este recomandat să creșteți treptat conținutul de fibre alimentare din dieta dvs. pentru a evita apariția unor probleme gastrointestinale (meteorism, diaree, flatulență etc.).

Fibrele alimentare trebuie consumate împreună cu multă apă, deoarece, așa cum am văzut, toate caracteristicile lor interesante sunt legate de capacitatea de a absorbi și reține lichidele.

Evitați să luați fibrele împreună cu medicamente, deoarece acestea pot interfera cu absorbția intestinală a diferitelor principii active.

Comment-uri

Nici o postare găsită

Postare noua