Ce sunt proteinele si care este rolul lor?

Proteina este unul dintre cei trei nutrienții de bază din alimentatia noastră. Proteinele participa la aproape toate procesele care au loc în organism motiv pentru care sunt necesare pentru buna funcționare a organismului. Care este necesarul de proteine ​​pentru femei, bărbați și copii? Ce produse contin cele mai multe proteine? Veți găsi răspunsul la aceste întrebări mai jos.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt cea mai importantă componentă a structurii organismelor vii si constituie aproximativ 20% din greutatea corpului uman. Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi si furnizeaza organismului necesarul de energie si calorii.

Proteinele animale sunt compuse din 20 de aminoacizi, care sunt împărțiți în: 

• exogeni (esențiali), pe care organismul nu îi poate produce singur, 
• endogeni (neesențiali), care sunt sintetizați de organism,
• condiționat esențiali, care sunt produși în organismul, dar care necesită si prezența aminoacizilor exogeni.

Aminoacizii exogeni includ lizina, metionina, treonina, leucina, izoleucina, valina, triptofanul si fenilalanina. Aminoacizii exogeni includ și histidina, care este produsă în organism, dar în cantități insuficiente la copii.

Aminoacizii endogeni includ alanină, asparagină, acid aspartic, acid glutamic și serină. 

Aminoacizii condiționat esențiali sunt arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina. Aminoacizii sunt legați între ei printr-o legătură peptidică. Când numărul lor într-o moleculă depășește 100, vorbim despre proteine.

Proteinele pot avea diferite structuri chimice, forme și funcții și indeplinesc multe roluri în corpul uman. Pot avea rol de construcție -proteine ​​ale membranelor celulare, enzime, hormoni care îndeplinesc funcții de protecție și rol de transport dar iau parte și la contracția musculară.

Rolul proteinelor în organism

Consumul de proteine ​​prin alimentatie este esențial pentru a menține buna funcționare a organismului.

Sinteza de noi proteine ​​are loc atât folosind proteinele corpului, cât și cele furnizate din alimente. 

Proteinele sunt folosite pentru:

• a reconstrui țesuturile uzate,
• sunt componenta de bază a sângelui, limfei, laptelui, hormonilor și enzimelor,
• fac parte din corpurile imunitare,
• mențin pH-ul adecvat al fluidelor corporale,
• sunt purtătoare a unor vitamine și minerale
• sunt implicate în reglarea tensiunii arteriale.

Deficiența de proteine ​​din dietă are ca rezultat inhibarea creșterii și dezvoltării organismului, previne reconstrucția țesuturilor, reduce rezistența la boli și împiedică vindecarea rănilor. 

De asemenea, perturbă procesele gândirii și funcționarea creierului. Malnutriția proteică severă cauzează Kwashiorkor (deficit de proteine) și este observată în Orientul Îndepărtat, Africa și America Latină. 

Kwashiorkor se caracterizează prin încetinirea creșterii și maturizării, apatie, lipsa poftei de mâncare, leziuni ale pielii și leziuni hepatice. Deficiența de proteine este deosebit de periculoasă pentru copii și femeile însărcinate.

Care sunt simptomele malnutritiei

Simptomele malnutritiei sunt dependente de micronutrientul deficitar si se manifesta prin:

• Scadere ponderala datorata pierderii masei adipoase si musculare - indice de masa corporala <18.5;
• Incetinirea metabolismului bazal (organismul reduce rata metabolismului bazal in vederea efectuarii proceselor metabolice esentiale);
• Oboseala;
• Hipotermie;
• Pierderea pilozitatii corporale, unghii sfaramicioase si piele uscata;
• Dificultati de concentrare, pierderea constientei si letargie,;
• Edeme ale membrelor inferioare, ascita datorata carentei proteice severe;
• Scaderea capacitatii de reactie a sistemului imunitar la infectii;
• Insuficienta cardiaca si respiratorie.

De asemenea, excesul de proteine ​​din dietă nu este recomandat din cauza necesității de a excreta azotul din organism. Azotul care nu este folosit pentru a construi proteine ​​este transformat în uree și amoniac, care îngreunează rinichii și ficatul, organe responsabile pentru neutralizarea și excreția acestuia. 

Aportul crescut de proteine ​​are ca rezultat filtrarea și excreția accelerată a mineralelor, inclusiv a calciului, care poate contribui la dezvoltarea osteoporozei. 

Riscul de pietre la rinichi - o boală asociată cu depunerea componentelor urinei în tractul urinar, crește de asemenea.

Necesarul zilnic de proteine ​​la femei, bărbați și copii

Necesarul zilnic de proteine ​​depinde de vârsta și starea fiziologică a organismului. În medie, se presupune că o persoană adultă, sănătoasă, cu greutate corporală normală, are nevoie de  0,9 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. 

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, necesarul proteic zilnic este de 72 g de proteine ​​pe zi, iar pentru o femeie care cântărește 60 kg necesarul zilnic este de 54 g.

Următoarele persoane au nevoie de mai multe proteine:

• femeile gravide (1,1 g/kg greutate corporală/zi),
• femeile care alăptează (1,3 g/kg bw/zi),
• sugari (1,52 g/kg/zi),
• copii cu vârsta de până la 15 ani (1,1 g/kg/zi).
• sportivi (1,8 - 2,2 g/kg/zi)

Există, de asemenea, un necesar crescut de proteine ​​în rândul persoanelor care practică sport. Persoanele care practică atât sporturi de rezistență, cât și sporturi de forță au nevoie de proteine ​​suplimentare, deoarece activitatea este asociată cu descompunerea crescută a proteinelor, care trebuie suplimentata. 

Nevoile exacte de proteine ​​depind de tipul de antrenament, intensitatea și durata acestuia:

• persoanele care exercită antrenamente de rezistență ar trebui să consume 1,2 - 1,4 g de proteine ​​per kg de greutate corporală,
• practicarea sporturilor de viteză-forță sau anduranță-forță 1,4 - 1,8 g/kg greutate corporală,
• persoanele care urmează un program de slăbire 1,6 - 2,0 g/kg greutate corporală,
• persoanele care urmează un program de creștere în masa musculara 1,8 - 2,2 g/kg greutate corporală.

Simptomele deficitului de proteine ​​(hipoproteinemie)

• Edemul - apare ca o consecință a lipsei de proteine ​​care mențin presiunea osmotică. Se localizeaza in principal la picioare.
• Tulburări ale sistemului imunitar - Tendința la infecții frecvente poate fi, de asemenea, un simptom al deficienței de proteine ​​- acest lucru se datorează lipsei de anticorpi imuni, în producția cărora proteinele participă activ.
• Tulburări de coagulare - Problemele de coagulare pot fi, de asemenea, un simptom al deficitului de proteine, iar tipul acestor probleme - fie că sunt sângerări excesive sau o tendință de formare a cheagurilor - depinde de cauza bolii care provoacă hipoproteinemie, precum și de fracția de proteine ​​care lipseste.
• Tensiune mica - Fluctuațiile tensiunii arteriale sunt cauzate de mișcarea apei din vase, care apare ca urmare a deficienței de proteine.
• Dureri de cap, senzație de oboseală, senzație de rău - Aceste afecțiuni pot fi, de asemenea, un simptom al deficitului de proteine ​​- sunt rezultatul tulburărilor de apă și electroliți care apar în sistemul nervos din cauza hipoproteinemiei.

Surse de proteine ​​din alimentație

Din ce alimente puteti obține proteinele? Care sunt cele mai bune surse de proteine, astfel încât dieta să fie hrănitoare și variată? Mulți oameni asociaza orezul cu pui și broccoli, cu sala de sport. 

Da, puiul este o sursă bună de proteine, dar puteti să includeți și alte surse de carne și pește în dieta dumneavoastră. 

Cel mai bine este să folosiți produse cât mai puțin procesate.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​cu digestibilitate foarte mare. Timp de mulți ani, ovalbumina a fost considerată o proteină de referință. 

Ce inseamna acest lucru? Ovalbumina are o valoare completă, conține toți aminoacizii exogeni în proporții adecvate si a fost folosită pentru a compara valoarea biologică a altor surse de proteine.

O sursă valoroasă de proteine ​​sunt produsele lactate, dar este de remarcat faptul că laptele furnizează doar 3,4 g de proteine ​​la 100 g de produs, iar iaurtul natural - 4,4 g/100 g. 

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în brânza galbenă, dar nu ar trebui să constituie un element constant al unei alimentații sănătoase datorită conținutului foarte mare de grăsimi.

Vezi aici o lista completa de alimente bogate in proteine, pentru a face fata cerintelor zilnice ale organismului.

Desigur, putem obține proteine ​​și din surse vegetale, dar acestea sunt mai greu de absorbit din cauza prezenței fibrelor și a inhibitorilor digestivi. 

Cele mai bune surse vegetale de proteine ​​sunt semințele uscate de leguminoase. De asemenea, cantități mari de proteine se găsesc și în cereale și nuci.

Atunci când compuneți dieta și alegeți tipul de proteină, ar trebui să acordați atenție valorii sale biologice, care este determinată numeric prin compararea acesteia cu proteina de referință. 

• Proteinele pot fi împărțite în cele cu valoare biologică ridicată, adică proteine ​​complete, care includ: albuș de ou, lapte matern, proteine din lapte, brânzeturi, carnea de la animale de sacrificare, păsări de curte și pește. Proteina ​​completa furnizează toți aminoacizii esențiali (exogeni). 
• Proteinele cu valoare biologică scăzută, adică proteine incomplete, conțin o cantitate insuficientă de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Sursele de proteine ​​incomplete includ: cereale, legume, nuci, cartofi. Acest lucru nu înseamnă că vegetarienii sunt sortiți deficienței de proteine.

Daca urmați o dietă vegetariană, este foarte important să compuneți corect mesele pentru a completa aminoacizii limitatori ai unui produs. Acest fenomen se numește complementaritate proteică. 

Un exemplu este combinația de orez, fasole și porumb, cunoscută din bucătăria mexicană. Produsele din cereale au un conținut scăzut de lizină, în timp ce leguminoasele sunt bogate în această substană. Puteti să combinați cerealele cu produse lactate, precum chefirul sau iaurtul natural.

Combinații de alimente 

Semințele de leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia) bogate în izoleucină și lizină trebuie combinate cu cereale: orez, paste, făină, pâine, fulgi de cereale, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de dovleac, nuci. Ce fel de mâncare pot fi compuse cu aceste produse? Tortila de porumb cu fasole, lasagna cu spanac si tofu, paine cu humus sau galuste umplute cu linte.

Legumele conțin puțină metionină. Este o idee bună să suplimentați cantitatea cu susan, nuci, ciuperci, mei, orez și porumb.

Pentru a crește utilizarea aminoacizilor din legume, doar stropiți salate cu susan și adăugați porumb sau pregătiți un amestec de legume cu orez.

Ouăle cresc, de asemenea, valoarea nutritivă a legumelor.

Pentru ca aminoacizii limitatori să se completeze unul pe altul, nu este necesar să-i consumi într-o singură masă.

Proteinele vor fi utilizate cel mai bine dacă sunt consumate în decurs de 5-6 ore una de cealaltă, dar se recomandă consumul suplimentar de aminoacizi pe tot parcursul zilei.

Care este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Puteți mânca proteine ​​la orice masă a zilei. La micului dejun, cel mai bine este să combinați proteina cu carbohidrați complecși. Astfel veti putea compune o masă hrănitoare și sățioasă.

Cina ar trebui să conțină legume și o sursă de proteine. 

Proteinele accelerează metabolismul și dau rapid senzația de sațietate, ceea ce este benefic pentru persoanele care urmează o dietă de slăbit.

Riscurile unei diete bogate în proteine

Dietele foarte populare bogate în proteine, de exemplu dieta Dukan, care vă permit să slăbiți rapid, sunt periculoase pentru organism pe termen lung.

Ce înseamnă exact termenul „utilizare pe termen lung” nu a fost definit, probabil pentru că organismele diferă foarte mult. 

Cu toate acestea, experții sunt de acord că pierderea în greutate de la obezitate la greutatea normală folosind o dietă bogată în proteine ​​este periculoasă.

Dietele bogate în proteine ​​sau grăsimi furnizează în mod necesar puțini carbohidrați, care sunt principala sursă de energie pentru oameni.

Organismul este apoi forțat să obțină energie din alte surse, în principal grăsimi.

Se spune că grăsimile sunt arse în focul carbohidraților.

Ce înseamnă? Acea glucoză este necesară pentru a oxida complet grăsimea. Când există prea puțină glucoză, grăsimile sunt arse incomplet și se formează corpi cetonici.

Concentrația lor mare determină o creștere a acidității sângelui, care, la rândul său, duce la cetoacidoză, care perturbă buna funcționare a organismului.

În cazul deficitului de glucoză, corpii cetonici devin o sursă de energie. Această afecțiune este însoțită de lipsa senzației de foame (foarte apreciată de persoanele care țin dietă), dar și de o scădere a concentrării și o senzație de oboseală.

O dietă bogată în proteine ​​limitează sever aportul de fibre și vitamine, antioxidanți și minerale obținute din plante.

Acest lucru are ca rezultat simptome neplăcute din tractul digestiv, cum ar fi constipația.

Retenția cronică a conținutului alimentar în intestine prelungește semnificativ timpul de contact al celulelor intestinale cu toxinele din alimentele digerate. Acest lucru crește riscul de cancer de colon. 

Este de remarcat faptul că cantitatea recomandată de energie din proteine ​​în dieta unei persoane sănătoase este de 10-15%, pentru persoanele care încearcă să slăbească este de 20-25%, în timp ce populara dieta Dukan oferă aproape 60% în primele două faze.

Poate fi mai periculoasă decât dieta paleo, deoarece este mai unilaterală și exclude consumul de fructe și legume pentru o perioadă lungă de timp.

Digestia proteinelor

Proteinele sunt digerate sub influența enzimelor proteolitice care descompun legătura peptidică dintre aminoacizi.

Digestia proteinelor începe în stomac.

Mediul acid al sucului gastric determină denaturarea (modificarea structurii și pierderea proprietăților biologice) a proteinelor, precum și umflarea colagenului, elastinei și keratinei.

Acest lucru permite pătrunderea mai ușoară a enzimelor proteolitice în structurile proteinelor.

Pepsina funcționează în stomac și numai la pH scăzut devine activă și rupe legăturile peptidice din mijlocul lanțului proteic.

Alimentele digerate trec în duoden, unde sucul pancreatic conține enzime: tripsina, chimotripsina și elastaza, care funcționează într-un mediu alcalin.

În timpul proceselor în mai multe etape, proteinele sunt digerate în duoden și în altă parte a intestinului subțire sub formă de aminoacizi liberi. 

Absorbția componentelor proteice digerate are loc în intestinul subțire. Din celulele intestinului subțire, aminoacizii intră în sângele venei porte și apoi în ficat.

Produsele digestiei proteinelor sunt transportate de sânge către toate țesuturile și sunt folosite pentru a sintetiza proteinele corpului.

Elementele digestive nedigerate și neabsorbite sunt excretate din organism.

Pentru ca proteina să fie descompusă corect, este necesar un pH acid scăzut, ceea ce este o situație normală și necesară pentru stomac.

Medicamentele antiacide, adesea folosite pentru a trata arsurile la stomac, reduc eficacitatea digestiei proteinelor.

pH-ul stomacului prea ridicat face ca proteinele digerate inadecvat să treacă în intestine, unde putrezesc.

Scrie de Echipa SAM Distribution

Referinte:

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

https://extension.okstate.edu/fact-sheets/protein-and-the-body.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279