Top alimente bogate in proteine animale si vegetale 

Căutati alimente bogate in proteine care să va ofere senzatia de satietate, dar în același timp, să nu conțină multe calorii ? Atunci sunteti in locul potrivit.

Alimentele bogate în proteine ​​nu numai că vă pot ajuta să slăbiti, dar impreună cu carbohidrații și fibrele, ele fac și metabolismul să funcționeze. În acest articol veti afla ce alimente contin proteine, pentru mese mai bogate dar mai reduse caloric.

Ce este o dietă bogată în proteine?

Într-o dietă bogată în proteine, aproximativ 50% din caloriile consumate zilnic provin din proteine, 35% provin din grăsimi și 15% din carbohidrați (raportul nutrienților este de 3: 1: 1). În consecință, aportul de proteine ​​este crescut într-o dietă bogată în proteine și aportul de carbohidrați este redus.

Ce sunt alimentele proteice?

Alimentele proteice sunt în sine toate alimentele care conțin proteine, indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care alimentul respectiv o conține. Un aliment este considerat o sursă de proteine dacă conținutul de proteine reprezintă cel puțin 12% din valoarea energetică totală. 

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Pentru a avea o dietă sănătoasă, alimentele proteice sunt esențiale. Proteinele sunt componente fundamentale ale tuturor celulelor noastre și joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară și în reducerea grăsimii corporale. Deoarece organismul nostru nu are capacitatea să le producă de unul singur, trebuie să luăm proteinele din alimente. 

Ti-am pregatit o lista a celor mai bune surse de proteine ​​animale și vegetale precum si beneficiile acestora:

• carne
• peşte
• ouă
• lapte și produse lactate
• leguminoase
• nuci și seminte
• cereale integrale
• produse din soia

Piept de pui: pieptul de pui este o sursă slabă de proteine. Majoritatea caloriilor sale provin direct din proteine, important este să-l mănânci fără piele. Un piept de pui de 136g fără piele oferă aproximativ 26g de proteine.

Porumb: Porumbul  galben are aproximativ 15,6 g de proteine ​​la 100 g. În plus, porumbul conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre și minerale, inclusiv calciu.

Somon: este un pește bogat în grăsimi omega-3, care contracarează colesterolul rău și îmbunătățesc colesterolul bun, somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine după mese.

Ton: O sursă excelentă de proteine, care are și un conținut foarte scăzut de calorii. 100g de ton proaspăt oferă aproximativ 23g de proteine.

Broccoli: printre legume, broccoli este cel care conțin cele mai multe proteine. 100g de broccoli au aproape 2,6g de proteine ​​și o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi folatul și potasiul.

Năut: cu 19 grame de proteine ​​la 100 de grame de produs, nautul este un aliment perfect pentru cei care doresc să urmeze o dieta cu alimente bogate in proteine. De asemenea, este bogat în fibre și substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea inimii și a oaselor.

Carne de porc: Carnea de porc slabă este o sursă bună de proteine. Friptura sau fileul de porc sunt alegeri bune de inclus într-o dietă. Cu toate acestea, trebuie evitate produsele din carne de porc, cum ar fi slănina.

Iaurt grecesc: Iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi conține până la 19 g de proteine la 200 g. Important este să alegeți întotdeauna iaurtul grecesc simplu și să îl evitați pe cel care conține zahăr adăugat.

Mazăre: Mazărea are un conținut ridicat de proteine, fibre și alți nutrienți. Mazărea este ieftină, ușor de găsit și poate fi inclusa cu succes în multe rețete delicioase.

Multe dintre mâncărurile și gustările noastre contin prea multă sare, prea mulți carbohidrați, prea mult zahăr si prea puține proteine ​​și fibre. Chipsurile de cartofi au doar 6 g proteine ​​la 100 g. Fulgii de porumb și pâinea din faina albă au aproximativ 8 g de proteine ​​la 100 g.
Sfatul nostru: Aruncați o privire pe spatele etichetei la tabelul nutrițional atunci când faceți cumpărături.

Alimente bogate în proteine ​​animale

Carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau carnea de vită slabă, precum și peștele, somonul sau fructele de mare sunt cele mai importante surse de proteine ​​animale. Cei care urmează o dietă vegetariană pot opta pentru ouă și produse lactate, deși acestea au un conținut mai scăzut de proteine ​​decât carnea și peștele. Produsele lactate, cum ar fi branza slaba, chefirul și iaurtul sunt usor digerabile. O altă caracteristică importantă a acestor surse de proteine, în special din perspectiva unei diete proteice, este conținutul foarte scăzut de carbohidrați.

TOP 10 PROTEINE ​​ANIMALE (DIN 100G)

Alimente bogate în proteine vegetale

Plantele ne oferă alimente bogate în proteine, care sunt de obicei bogate și în carbohidrați, fibre și alte substanțe vegetale secundare. Spre deosebire de sursele de proteina ​​animala, sursele vegetale nu conțin colesterol, purină și grăsimi. Printre cele mai importante alimente care conțin proteine ​​vegetale se numără cartofii, diferitele tipuri de legume, leguminoasele și nucile. Cei care urmează o dietă care vizează dezvoltarea musculară ar trebui să o completeze cu cereale și derivați din cereale.

TOP 10 PROTEINE ​​VEGETALE (LA 100 G)

Rolul proteinelor dupa exercitii fizice

În timpul exercițiilor, mușchii folosesc depozitele de glicogen pe care le-au stocat. În plus, unele proteine ​​din mușchi sunt descompuse. După antrenament, corpul începe un proces de reconstrucție a rezervelor de glicogen, de reparare și reproducere a proteinelor musculare. Consumul de alimente potrivite imediat după antrenament iti va ajuta corpul să se refacă mult mai repede.

Cei mai importanți nutrienți sunt proteinele și carbohidrații. În acest fel, numărul proteinelor musculare descompuse scade, crește masa musculară, grație unei sinteze mai mari de proteine, se recreează depozitele de glicogen și se accelerează recuperarea musculară.

În timpul practicării exercițiilor, proteinele sunt descompuse, iar viteza cu care se produce acest proces depinde de nivelul de antrenament și de tipul de exerciții; cu toate acestea, chiar și mușchii celor mai experimentați și antrenați sportivi suferă procesul de descompunere a proteinelor.

Din acest motiv, alimentatia după antrenament este un aspect crucial: consumul de alimente bogate in proteine ​​după antrenament permite organismului să intre în aminoacizii necesari pentru repararea și construirea proteinelor. De asemenea, ajuta la creșterea unei mase musculare noi. Consumul recomandat de proteine ​​după antrenament variază de la 0,3 g la 0,5 g per kg de greutate corporală. Există, de asemenea, studii care documentează modul în care consumul de 20 până la 40g de proteine ​​permite corpului să recupereze mai rapid funcția musculară.

Proteinele te ajută să slăbești, te ajută să nu mănânci în exces și să creezi masă musculara, mai ales dacă dieta este combinată cu exerciții fizice regulate. O dieta bazata pe alimente bogate in proteine ajută organismul sa arda mai multe calorii pe parcursul intregii zile. 

Insa acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumi doar proteine ​​în detrimentul altor substanțe nutritive, dimpotrivă. O dietă echilibrată te va face cu siguranță să slăbesti și să rămâi sănătos.

Proteine ​​animale vs. proteine vegetale

Alimentele bogate în proteine, de origine animală și vegetală, îndeplinesc aproape toate cerințele organismului nostru. Diferențele substanțiale sunt determinate de factori precum profilul aminoacizilor, valoarea nutritionala, componentele diferitelor proteine. De aici și necesitatea de a utiliza combinația corectă de surse de proteine ​​animale și vegetale pentru a garanta organismului aportul optim.

Organismul este incapabil să producă proteine ​​de unul singur, motiv pentru care este important pentru sănătate să le obțină prin alimente.

Absorbtie
În principiu, atât alimentele de origine animală, cât și cele de origine vegetală conțin cei 9 aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, proteinele de origine animală au un conținut mai mare. Mai mult, compoziția lor este mai asemănătoare cu cea a proteinelor prezente în corpul uman și cu cât este mai mare asemănarea dintre proteinele introduse cu alimentele și proteinele organismului, cu atât este mai mare valoarea lor nutritionala.

Aceasta înseamnă că, datorită acestei similitudini structurale, proteinele animale sunt mai ușor absorbite și transformate în proteine ​​utile corpului uman.

Efecte asupra corpului uman
Deși conținutul de proteine ​​și valoarea nutritionala a alimentelor proteice din plante este adesea mai mica decât a celor de origine animală, legumele, leguminoasele și unele tipuri de cereale sunt mai indicate dacă intenționați să urmați o dietă sănătoasă. Sursele de proteine ​​vegetale se caracterizează printr-un procent redus de grăsimi și un aport mai mic de calorii. În schimb, alimentele de origine animală conțin adesea grăsimi saturate, cum ar fi colesterolul, și provoacă formarea de purină (acid uric). Un exces de acid uric favorizează supraponderalitatea, precum și apariția bolilor cardiovasculare și a tulburărilor metabolismului lipidic.

În funcție de nevoile dvs. trebuie să integrați în dietă diferite tipuri de proteine, atât de origine animală (vita, peste), cât și vegetală (fasole, linte).

Cum sa integrezi in mod corespunzator alimentele in dieta ta

Aportul de alimente bogate in proteine din diverse surse este esențial pentru o dietă sănătoasă. 

Acest lucru vă permite să aveti o dietă echilibrată cu carbohidrați complecși, conținut scăzut de grăsimi, fibre care favorizează digestia și putine calorii. Soluția ideală este un amestec de alimente de origine animală și vegetală, în care trebuie să aibe preponderență aportul acestora din urmă. 
Satisfacându-vă nevoile cu ajutorul legumelor, cartofilor sau nucilor, obtineti toti micronutrienți deosebit de importanți organismului precum vitamine, minerale, fibre și oligoelemente.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution