Mazăre - Beneficii, Proprietati si Valori Nutritive

Mazărea este o leguminoasă ale cărei valori nutritive și proprietăți au fost apreciate pentru prima dată în Orientul Mijlociu, de unde provine și abia apoi a ajuns în Europa. Mazarea este o sursa buna de proteine, carbohidrati si fibre, ceea ce imbunatateste digestia. În plus, mazărea are un efect alcalin și neutralizează efectul acidifiant al alimentelor. Aflați ce valori nutriționale și proprietăți medicinale are mazărea și cum să o gătiți.

Ce este mazarea?

Mazărea este o leguminoasă ale cărei valori nutritive și proprietăți sunt apreciate de milenii. Era deja cunoscută în antichitate în India, Egipt și Roma. Consumul de mazăre a devenit mai răspândit în Europa în Evul Mediu (primele mențiuni în secolul al XV-lea). Mazărea este în primul rând o sursă bună de proteine. De asemenea, oferă minerale precum fier, calciu, fosfor, magneziu și potasiu.

În plus, conține vitamine B, care protejează sistemul nervos și ajută la prevenirea anxietății, a depresiei și la atenuarea efectelor stresului. De asemenea, contine mulți antioxidanți care sustin lupta anti-cancer.

Mazarea joaca un rol important in prevenirea cancerului de colon si ajuta in tratamentul cancerului de san, pancreatic, de prostata, pulmonar si leucemie.

Mazăre verde, galbenă și albă

Fructul de mazăre este o păstaie care conține 3-10 semințe. În funcție de structura păstăii, se distinge: 

• mazărea de zahăr;
• mazărea de coajă. 

Mazărea aparține familiei leguminoase, la fel ca fasolea, lintea și năutul. Mărimea, forma și culoarea (verde, galbenă sau albă) semințelor sunt caracteristici varietale.

Mazărea dulce se recoltează atunci când păstăile sunt complet crescute, iar semințele sunt sub formă de muguri. O trăsătură caracteristică a mazărei de zahăr este lipsa unei căptușeli dure în pereții păstăilor, ceea ce le face comestibile întregi, chiar proaspete. Pastaia contine seminte foarte gustoase, dulci, sferice.

Mazărea de coajă trebuie recoltată după ce păstăile au crescut complet și s-au format semințele. Spre deosebire de mazărea cu zahăr, păstaia în sine nu este potrivită pentru consum.

Valoarea nutrițională a mazării decojite fiartă (fără sare) în 100 g 

Valoare energetică - 118 kcal 

Vitamine

Minerale

Sursa datelor: Baza de date națională USDA pentru referințe standard

Mazăre - o sursă bună de proteine

Din produsele vegetale, cea mai valoroasă proteină se găsește în semințele de leguminoase. Mazarea este si o sursa de proteine, continand in special multa lizina si treonina, dar si alti aminoacizi exogeni – pe care trebuie să-i furnizăm cu alimente, pentru că organismul nostru nu îi sintetiză.

Din acest motiv, mazărea ar trebui să fie inclusă în dieta veganilor și vegetarienilor. Conținutul total de proteine ​​din semințele de mazăre este de 23,8%. Aceste date se referă însă la mazărea uscată, mazărea fiartă conține mai puțin, puțin peste 8 g la 100 g.

Proteina este principalul element folosit pentru a construi tesutul muscular. Pentru ca aportul de proteine ​​al muschilor sa fie suficient si sa asigure o crestere si o regenerare optima, dieta trebuie sa contină obligatoriu proteine.

Mazarea este mai satioasa decat carnea si favorizeaza pierderea in greutate

Mâncărurile pe bază de leguminoase, cum ar fi fasolea și mazărea, sunt mai sățioase decât mâncărurile pe bază de carne de porc sau vițel - cred oamenii de știință de la Universitatea din Copenhaga. Datorită acestui fapt, leguminoasele favorizează pierderea în greutate.

Echipa prof Anne Raben de la Universitatea din Copenhaga a invitat 43 de tineri să participe la studiu. Participanților li s-au servit trei mese diferite, dar la baza fiecăreia dintre ele au fost chifteluțe, care s-au caracterizat prin: un conținut ridicat de proteine ​​din leguminoase, un conținut ridicat de proteine ​​din carne și un conținut scăzut de proteine ​​(numai vegetale).

S-a dovedit că mesele bogate în proteine ​​vegetale (fasole și mazăre) au crescut mult mai puternic senzația de sațietate decât mesele pe bază de proteine ​​animale (vițel și porc). Studiul a mai descoperit că atunci când mănâncau un fel de mâncare bogat în proteine ​​vegetale, participanții consumau în medie 12 % mai puține calorii la următoarea lor masă decât atunci când au mâncat chifteluțe de carne.

Mesele bogate in proteine ​​din leguminoase contineau mult mai multe fibre decat cele bogate in proteine ​​animale, ceea ce probabil a contribuit la o senzatie crescuta de satietate – explica prof. Raben.

Prin urmare, o dietă bogată în leguminoase poate ajuta la pierderea în greutate.

Cine nu ar trebui să mănânce mazăre?

Mazarea poate fi slab tolerata de persoanele care au un stomac foarte sensibil, reflux sau ulcer peptic. Persoanele care suferă de hipotiroidism sau hipertiroidism ar trebui, de asemenea, să consume maraze cu atenție.

Compușii numiti tioglicozide gasiti în boabele de mazăre provoacă tulburări de absorbție a iodului ceea ce poate duce la tulburări în funcționarea acestei glande.

Mazăre pentru hipertensiune arterială și probleme cu rinichii

Mazărea, și în special proteinele conținute în ea, pot ajuta persoanele care se luptă cu hipertensiune arterială și boli renale cronice, susțin oamenii de știință canadieni de la Universitatea din Manitoba. După cum citim în „Journal of Agricultural and Food Chemistry, proteina conținută în mazăre poate întârzia sau preveni disfuncția rinichilor la persoanele cu hipertensiune arterială.

La rândul lor, pentru cei care suferă de boală cronică de rinichi, proteinele ii pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale.

Oamenii de știință au testat eficacitatea proteinelor conținute de mazăre pe șobolani de laborator cu degenerescență renală chistică. Rozatoarelor li s-au administrat in fiecare zi doze mici de hidrolizat de proteine ​​de mazare. După opt săptămâni, oamenii de știință au descoperit că tensiunea arterială a scăzut cu 20% la șobolanii testați, comparativ cu rozătoarele care au o dietă normală. [1]

Mai mult, s-a dovedit că preparatul administrat șobolanilor a crescut producția de urină, ceea ce a făcut ca rinichii să fie capabili să elimine mai eficient toxinele dăunătoare. Deși acțiunea exactă a extractului de mazăre nu este cunoscută, oamenii de știință susțin că acesta crește nivelul de ciclooxigenază, o enzimă care are un efect pozitiv asupra funcției rinichilor.

Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că consumul de mazăre singur nu va aduce rezultatele dorite. Proteinele cheie nu sunt active în cereale și trebuie activate prin acțiunea unor enzime speciale. Dacă se dovedește că extractul are efecte la fel de benefice asupra oamenilor, oamenii de știință ar putea crea un preparat.

Mazărea și diabetul

Un alt avantaj al mazării este indicele glicemic scăzut. Această caracteristică este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet de tip II, deoarece mazărea fiartă (IG = 22) eliberează lent și treptat glucoza. Acest lucru a fost dovedit științific. Dr. David Jenkins și colegii săi de la Universitatea din Toronto 4 au efectuat un experiment de trei luni care a implicat persoane cu diabet de tip 2. [2]

Unii dintre ei au mâncat o cană de leguminoase cu glicemie scăzută (inclusiv mazăre) în fiecare zi, iar restul au mâncat cereale integrale bogate în fibre. O dietă bogată în leguminoase a redus nivelul de HbA1c (una dintre fracțiile glicohemoglobinei) cu 0,5%, iar o dietă bogată în fibre cu 0,3%.

Mai mult, la primul grup de pacienți s-a observat o reducere a riscului de apariție a bolii cardiace prin reducerea tensiunii arteriale sistolice. Rezultatele cercetării au fost publicate în revista „Arhivele de Medicină Internă”.

Mazărea în bucătărie. Cum să gătești mazăre?

Cele mai cunoscute preparate pe bază de mazăre sunt supa de mazăre și mancarea de mazare.

Cum să gătești mazăre? Înainte de a găti mazarea, înmuiați-o si clătiți-o sub jet de apă. Înainte de gătit, înmuiați toată mazărea în apă rece timp de 10-12 ore. Se toarnă în apă clocotită (3 căni de apă per cană de mazăre).

Mazarea intreaga trebuie gatita timp de 1 - 1,5 ore. Spuma care se formeaza ar trebui colectata din când în când. Cel mai bine este să adăugați sare în apă înainte de sfârșitul gătitului (1-2 lingurițe la 1 litru de apă). Mazarea este gata cand se destrama la apasarea cu furculita.

Boablele uscate sunt potrivite pentru depozitarea pe termen lung într-un loc răcoros, fără soare.

Mazărea provoacă gaze și balonare - cum să preveniți?

Mazărea produce balonare - acest lucru se datorează prezenței olizaharidelor - molecule a căror digestie este dificilă din cauza lipsei enzimelor necesare (numai în intestinul gros sunt descompuse de bacterii, producând cantități mari de gaze).

De obicei, cauza disconfortului digestiv este pregătirea și servirea necorespunzătoare a leguminoaselor. Cel mai mare păcat este combinarea lor cu alte produse greu de digerat. Mazarea consumata alaturi de o salata de varza va fi o provocare chiar si pentru un stomac sanatos.

Pentru suplimente antiacide gastrice viziteaza magazinul, SAM Distribution. Avem cele mai bune preturi la zeci de suplimente!

Dacă aveți balonare după mazăre, combinați-o cu legume verzi, legume cu amidon (roșii, castraveți, vinete, dovlecei, verdeață cu frunze). Înainte de a începe să gătiți mazarea, înmuiați-o timp de 12 ore, schimbând apa de 2 sau 3 ori (nu o gătiți niciodată în apa în care au fost înmuiata). Acidul fitic va fi indepartat, astfel încât disponibilitatea mineralelor va crește.

Scris de Echipa Sam Distribution | 07.09.2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854068/

https://childnutrition.utoronto.ca/david-j-jenkins