Vitamina C – beneficii, doza recomandata, contraindicatii

Vitamina C se bucură de statutul de superstar printre nutrienții pe care îi consumăm în fiecare zi și se luptă cu vitamina D pentru titlul de regină a vitaminelor. Să vedem care sunt beneficiile sale pentru sănătate, proprietatile, alimentele în care să o găsim dar și contraindicatiile. 

Cuprins:

1. Beneficiile vitaminei C pentru organism
2. Cauze și simptome ale deficitului de vitamina C
3. Alimente bogate in vitamina C
4. Ce doza de vitamina C poti lua in siguranta?
5. Ce reactii adverse are vitamina C luata in exces?

Esențială pentru sinteza colagenului, vitamina C creste absorbția fierului și întărește dinții și oasele. Stimulează sistemul imunitar, protejează inima și arterele, susține sistemul nervos: se găsește în fructe și legume proaspete, în special citrice, kiwi, ananas, legume cu frunze verzi, dar și în ardei și căpșuni.

Beneficiile vitamine C pentru organism

Vitamina C, de asemenea, cunoscuta sub numele de acid ascorbic, aparține grupului de vitamine solubile în apă, fiind o substanță necesară pentru creșterea normală și sănătatea celulelor și țesuturilor. Iată cele mai importante proprietăți si beneficii ale vitaminei C, motiv pentru care este atât de speciala pentru sanatatea ta.

Importanta pentru sinteza colagenului

Vitamina C este implicată în numeroase procese metabolice și enzimatice din corp. Unul dintre cele mai importante procese la care participă Vitamina C, acționând ca un cofactor, este biosinteza colagenului.

Fibrele de colagen reprezintă peste 25% din conținutul total de proteine ​​din corpul uman și reprezintă un element structural fundamental al țesutului conjunctiv, oaselor, cartilajelor, ligamentelor, pielii și vaselor de sânge. Fără vitamina C, fibrele de colagen se formează și se maturizează cu dificultate, cu probleme severe pentru toate țesuturile în care sunt prezente: articulații inflamate, sângerarea gingiilor și așa mai departe. 

Ajută in caz de oboseală și stress

Vitamina C participă la sinteza carnitinei, o substanță necesară pentru metabolismul grăsimilor: carnitina transportă de fapt acizii grași, eliberați de trigliceride, în mitocondrii, unde pot fi folosiți pentru a produce energie. În plus, carnitina îndepărtează acizii organici și alte substanțe care se acumulează în mitocondrie pe măsură ce se întorc în citoplasmă pentru un nou ciclu de transport. Fără carnitină, nu putem folosi grăsimile în scopuri energetice. Starea de rău, oboseala și slabiciunea apar chiar din acest motiv.

Aceasta vitamina este esențială pentru sinteza norepinefrinei, un important neurotransmițător și hormon esențial în modularea răspunsului la stres.

Contribuie la formarea acizilor biliari 

Vitamina C participă, de asemenea, la biosinteza sărurilor biliare, joacă un rol important în activarea acidului folic, participă la sinteza hormonilor produși de cortexul suprarenal și este importantă pentru procesele de detoxifiere din ficat prin care se elimina toxinele.

Este implicata în formarea acizilor biliari, molecule care sunt importante pentru metabolismul grăsimilor, deoarece ajută la digerarea lipidelor introduse cu alimentele, transformându-le în molecule mai simple. 

Îmbunătățește absorbția fierului și a acidului folic 

Vitamina C face acidul folic utilizabil de corpul nostru si este importanta pentru metabolismul fierului. Atunci când este obtinut din alimentatie, frierul este inactiv și trebuie să sufere modificări pentru a fi util organismului.

Acidul ascorbic este, de asemenea, important pentru metabolismul fierului. De fapt, își mărește absorbția în intestin prin reducerea acestuia de la forma ferică, Fe 3+, la forma feroasă, Fe 2+, mult mai solubilă și, prin urmare, absorbită mai ușor. Mai mult, acidul ascorbic este necesar pentru încorporarea fierului în țesuturi, unde acesta crește biodisponibilitatea sa intracelulară. 

Îmbunătățește simptomele respiratorii in astm și alergii 

Vitamina C inhibă eliberarea de histamină, o moleculă care se eliberează atunci când aveți o reacție alergică și care declanșează simptomele tipice ale unei alergii, prin urmare are o acțiune antialergică, ajută la reducerea simptomelor astmului. În plus, este benefica si împotriva hipersensibilității bronșice. 

Mai multe studii au sugerat că vitamina C ajută la controlul simtomelor de raceala si gripa. În plus, alte studii au arătat că administrarea vitaminei C in doze de 80 mg / zi poate ajuta la reducerea duratei și severității simptomelor respiratorii (răceală, dureri în gât, bronșită).

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Această vitamină este capabilă să îmbunătățească sănătatea pereților vaselor de sânge. Această acțiune, împreună cu capacitatea de a reduce nivelul de colesterol LDL „rău” și trigliceride, crescând în același timp colesterolul „bun” HDL, promoveaza buna funcționare a venelor și arterelor, atât de mult încât să facă din vitamina C un protector cardiovascular. În plus, contribuie la scăderea tensiunii arteriale acționând asupra sistemului nervos central responsabil de controlul tensiunii arteriale.

Proprietati antioxidante 

Proprietatea antioxidantă a vitaminei C este importantă. Datorită acestei abilități, ajută la contracararea acțiunii radicalilor liberi, responsabili de îmbătrânirea prematură a celulelor, deteriorarea ADN-ului și dezvoltarea diferitelor boli. Mai mult, este cunoscut efectul său sinergic cu vitamina E și β-caroten în protejarea celulelor de efectele negative ale radicalilor liberi. 

Utila în prevenirea cancerului 

Acțiunea antioxidantă combinată cu efectul pozitiv asupra sistemului imunitar fac din vitamina C un suport eficient și în prevenirea cancerului, de exemplu cel de prostată, esofag, plămâni și piele (melanom). Acidul ascorbic, de asemenea, ar putea avea un rol preventiv, deoarece, în plus față de protectia oferita structurii ADN și a membranelor celulare de radicalii liberi, inhibă formarea  moleculelor cancerigene. Prin urmare, acțiunea vitaminei C in eliminarea acestor substanțe este de mare importanță.

Cum ajută vitamina C sistemul imunitar

Sistemul imunitar este esențial pentru ca organismul nostru să se apere împotriva infecțiilor și bolilor. Este un sistem complex care pentru a se adapta la diferiți stimuli trebuie să genereze diferite tipuri de celule, inclusiv celule albe, limfocite. 

Vitaminele sunt substanțe nutritive considerate esențiale pentru a asigura eficiența sistemului nostru imunitar. De exemplu, vitamina C se acumulează în celulele albe din sânge cu o concentrație de până la 80 de ori mai mare decât la nivel plasmatic, pentru a favoriza mecanismele de apărare. 

În schimb, lipsa vitaminei C poate provoca o rezistență mai mică la unii agenți patogeni. Acest lucru este demonstrat și de faptul că, în cazul infecțiilor și stresului, cantitățile de vitamina C din plasmă și celulele albe pot scădea. 

Cauze și simptome ale deficitului de vitamina C

Lipsa de vitamina C provoaca scorbut, o boală ale cărei simptome inițiale sunt oboseală, pete pe piele si inflamații ale gingiilor, care sunt apoi urmate de dureri articulare, edem si fragilitate capilară. Toate acestea se datorează lipsei sintezei de colagen, proces pentru care vitamina C este esențială. 

Anemia poate apărea din cauza sângerărilor frecvente. Prin urmare, este o boală importantă care, dacă nu este tratată, poate fi fatală. În general, primele simptome ale deficitului de vitamina C sunt inapetența, oboseala, durerile musculare și un risc crescut la infecții. 
Deficiența mai poate provoca, de asemenea, probleme cu țesutul conjunctiv și gingiile. Din fericire, astăzi un deficit de vitamina C este destul de rar, cu toate acestea există unele categorii de persoane cu risc crescut de deficiență, cum ar fi fumătorii, deoarece fumatul inhibă absorbția vitaminei C, persoanele cu anumite tipuri de la cancer, cu intestinale grave, boli de rinichi și, în general, toate persoanele care nu au o dieta variata. Un sfat pentru aceasta grupa de persoane, ar fi sa crasca aportul de vitamina C.

Alimente bogate in vitamina C

Legumele proaspete și citricele sunt alimente bogate în vitamina C. Acestea includ ardei, ardei iute, varza de Bruxelles, conopida, salata verde, spanac, roșii, cartofi, portocale, lămâi, grapefruit și kiwi. Prin gatit se pierde o mare pare vitamina C prezenta in alimente.
Citrice: cum ar fi lămâi, portocale, mandarine și grapefruit. O singură portocală acoperă două treimi din necesarul zilnic de vitamina C.
Căpșuni: au o mare cantitate de vitamina C. O singură porție de 150 de grame (aproximativ zece căpșuni) acoperă întreagul necesarul zilnic al unei femei si 80% din necesarul zilnic al unui bărbat.

Ce doza de vitamina C poti lua in siguranta?

Cantitatea minimă zilnică de vitamina C care ar trebui luată pentru a preveni scorbutul este de aproximativ 10 mg, în timp ce necesarul mediu este de 90 mg pentru bărbați și de aproximativ 75 mg pentru femei. În unele stări fiziologice, cum ar fi sarcina și alăptarea, se recomandă o cantitate mai mare, aproximativ 90-100 mg pe zi. Acest lucru se datorează faptului că un deficit în timpul sarcinii ar putea interfera cu dezvoltarea corectă a sistemului nervos fetal și în timpul alăptării îmbunătățește absorbția fierului de către mamă. 

În general, o dietă sănătoasă și echilibrată poate asigura cantitatea potrivită de vitamina C.

Doza zilnica recomandata in functie de varsta:

• Femeile peste 19 ani - 75 mg.
• Bărbații peste 19 ani - 90 mg;

Pentru femeile insarcinate aportul zinlic al acestei vitamine trebuie sa fie mai mare: 

• Femei însărcinate, < 18 ani - 80 mg;
• Femei însărcinate, > 19 ani - 85 mg;
• Femei care alăptează, < ani 18 ani - 115 mg;
• Femei care alăptează, > ani 19 - 120 mg;

Pentru copii doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă:

• Bebelusi 0-6 luni - 40 mg;
• Bebelusi 7-12 luni - 50 mg;
• Copii 1-3 ani - 15 mg;
• Copii 4-8 ani - 25 mg;
• Copii 9-13 ani - 45 mg;
• Fete, 15-18 ani - 65 mg;
• Baieti, 14-18 ani - 75 mg;

Utilizarea suplimentelor de vitamina C este benefica în anumite perioade ale anului, de exemplu între lunile Martie și Octombrie sau în fazele acute de răceala și gripă și în alergii. 
De asemenea, trebuie sa luati în considerare faptul că stresul sever sau convalescența pot creste necesarul organismului pentru această vitamină. 
Desigur, sfatul medicului de familie este întotdeauna esențial înainte de a incepa administrarea oricărui tip de supliment.

Rețineți, că unele antibiotice, aspirina și contraceptivele orale scad absorbția vitaminei C, în timp ce fumul de țigară „consumă” vitamina C din organism și, din acest motiv, fumătorii ar trebui să crească aportul zilnic.

Ce reactii adverse are vitamina C luata in exces?

Aportul de vitamina C are o doza zilnica maxim admisa de 2000 mg. Dozele mai mari cresc riscul de apariție al calculilor renali și totodata ar putea favoriza formarea de radicali liberi care provoacă îmbătrânirea celulară. Reactiile adverse minore ale excesului de vitamina C sunt diareea, greața si dureri abdominale.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution