Carbohidrați – Simpli și Complecși. Ce sunt și ce Beneficii au?

Carbohidratii, adică glucidele sau zahărul, sunt compuși organici care furnizează celulelor noastre energia necesară pentru buna funcționare a organismului. Există un motiv intemiat pentru care mai sunt numiti si „combustibil” pentru corp. Gandeste-te la organismul uman, ca la o masina, iar combustibilul preferat il reprezinta carbohidratii de calitate. Ce sunt carbohidrații simpli și ce sunt carbohidrații complecși? Descopera lista cu alimente bogate în carbohidrați buni si afla ce rol joacă acestia in dietă!

Cuprins:

1. Ce sunt carbohidratii?
2. Clasificarea Carbohidraților - Tipuri
3. Care este rolul carbohidratilor in corpul uman?
4. Carbohidrați buni vs. carbohidrați răi
5. Alimente bogate in carbohidrati
6. Care este necesarul zilnic de carbohidrați al organismului?

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidrații, cunoscuți sub numele de zaharuri, sunt un grup de substanțe chimice organice care aparțin grupui de aldehide și cetone. Fiecare carbohidrat este compus din atomi de carbon, hidrogen și oxigen, având formula Cn (H2O)n. In grupul de carbohidrați regasim și derivați obținuți în procesul de reducere sau oxidare a grupărilor hidroxil sau carbonil.

Plantele sunt capabile să producă carbohidrați prin fotosinteză, iar procesul are loc sub influența luminii. Din păcate, corpul uman nu este capabil să sintetizeze singur cantitatea necesară din acești compuși. Prin urmare, consumul de carbohidrați din alimente este esențial, deoarece aceștia reprezintă principala sursa de energie necesară pentru a susține procesele vieții.

Clasificarea Carbohidraților - Tipuri

Datorită structurii compusului chimic, carbohidrații pot fi împărțiți în două grupe:

1. Carbohidrați simpli (monozaharide) – sunt compuși organici simpli care conțin de la 3 la 7 atomi de carbon. Astfel, există:

• trioză (3 atomi de carbon) de exemplu gliceraldehidă;
• tetroză (4 atomi de carbon), de exemplu treoză;
• pentoză (5 atomi de carbon) de exemplu riboză;
• hexoză (6 atomi de carbon), de exemplu glucoză, galactoză și fructoză;
• heptoză (7 atomi de carbon) de exemplu sedoheptuloză;

2. Carbohidrați complecși – Carbohidrații complecși sunt cei buni pentru organism, deoarece furnizează organismului un nivel de energie constant pe tot parcursul zilei. Sunt formați ca urmare a unirii a două sau mai multe molecule. Carbohidrații complecși sunt considerați componente valoroase ale dietei noastre, principala sursa fiind cerealele integrale și leguminoasele. Iese în evidență:

• dizaharide – compuse din 2 molecule de zaharuri simple. Acestea includ, zaharoză (zahăr format din glucoză și fructoză), lactoză (zahăr format din glucoză și galactoză) și maltoză (zahăr compus din două molecule de glucoză);
• oligozaharide – de exemplu rafinoza si stahioza;
• polizaharide – combină multe molecule de zaharuri simple. Ele sunt împărțite în grupul de amidon, care include amidon, glicogen, chitină și dextrină, precum și grupul celulozei, in care regasim fibrele alimentare.

Printre carbohidrați, putem găsi și derivați de carbohidrați:

• glicozide – derivați ai zahărului, care se regasesc in unele cereale, sâmburi de prune, caise și piersici;
• saponine – găsite în principal în leguminoase. Acestea stabilizează grăsimile si sunt folosite, de exemplu, în timpul producției de halva;
• taninuri – o combinație de polifenoli cu glucoză, care se găsesc în ceai, cafea și ciuperci;
• acizi organici – inclusil acid malic, citric, lactic și succinic.

Digestia carbohidraților este, de asemenea, o problemă importantă. Pe baza acțiunii enzimelor digestive ale tractului digestiv asupra nivelului zahărului din sânge, avem:

• Carbohidrați digerabili – adică cei care sunt digerați și absorbiți în intestinul subțire și apoi intră în fluxul sanguin, unde oferă organismului energia necesară. In această categorie intră glucoza, fructoza și amidonul;
• Carbohidrați nedigerabili – din care fac parte fibrele alimentare. Acestia NU sunt digerati de corpul uman și prin urmare, sunt fermentati doar parțial în intestinul gros. In această categorie intră pectina, celuloza și hemiceluloza.

Citeste si Top alimente bogate in fibre alimentare.

Care este rolul carbohidratilor in corpul uman?

Carbohidrații sunt compuși organici care joacă multe funcții importante în corpul uman. După cum am menționat deja, sarcina lor este în primul rând să furnizeze celulelor energie prin arderea glucozei. 

Un gram de carbohidrati / glucoză oferă organismului până la 4 (patru) calorii. 

Energia obtinuta in acest proces contribuie la buna functionare a creierului, eritrocitelor, inimii, muschilor, rinichilor, intestinelor si ficatului.

De asemenea, trebuie mentionat că carbohidrații și mai precis glicogenul, reprezintă materialul de rezervă acumulat în mușchi (utilizat apoi în timpul efortului) și în ficat (contribuie la menținerea unei concentrații optime de glucoză din sânge între mese).

Carbohidrații sunt, de asemenea, blocurile de bază ale acizilor ADN și ARN. Sunt implicați în arderea grăsimilor alimentare și fac parte din structurile celulare împreună cu proteinele și lipidele. Interesant este că unii dintre carbohidrați, cum ar fi heparina, sunt capabili să inhibe coagularea sângelui, în timp ce alții (cum ar fi maltoza și lactoza) asigura o nutriție optimă întregului organism.

Carbohidrați buni vs. carbohidrați răi

Deși am fi tentati sa credem ca glucidele au doar efecte benefice asupra organismului nostru, se dovedește că nu chiar asa. Există „carbohidrați buni” și „carbohidrați răi”. Cum ii putem recunoaște usor?

Carbohidrații buni sunt de obicei carbohidrați complecși, care reprezinta o sursa de fibre și se găsesc în cerealele integrale, fructe, legume și leguminoase. Conțin mulți nutrienți valoroși, iar procesul de procesare a acestora în organism este mai lent.

De asemenea, trebuie să stii că alimentele care conțin carbohidrați buni sunt de obicei sărace în sodiu, colesterol și grăsimi saturate. De asemenea, nu contin zaharuri rafinate. In lista de carbohidrati buni regasim produse din cereale integrale, leguminoase, orez brun, fructe proaspete.

Pe de altă parte, carbohidrații răi pot fi găsiți în principal în produsele procesate, inclusiv în prăjituri, băuturi carbogazoase, precum și în pâine albă și alte produse din făină albă. In lista de carbohidrati rai se gasesc în principal produsele cu carbohidrati simpli care au o valoare nutritivă mică, spre deloc.

Alimente bogate in carbohidrati

Printre alimentele bogate în carbohidrați complecși, adică cele care ar trebui incluse în dieta noastră zilnică, găsim în principal produse din cereale și leguminoase uscate. De asemenea, carbohidrații complecși se găsesc în cantități ceva mai mici în fructe și legume.

Surse de carbohidrați complecși:

• pâine și paste din cereale integrale, fulgi de ovăz, tărâțe, orez brun (sursă de amidon);
• lapte și produse lactate (sursă de lactoză);
• fructe si sucuri de fructe (sursa de glucoza, fructoza si zaharoza);
• leguminoase și legume bogate în amidon (conțin, printre altele, glucoză, fructoză, zaharoză și amidon).

Ce carbohidrați ar trebui evitati? Vorbim în principal despre carbohidrați simpli, ale căror principale surse sunt:

• băuturi îndulcite;
• orez alb;
• Pâine albă;
• paste cu făină albă;
• dulciuri (o sursă de zaharoză);
• zahăr;
• miere de albine (sursa de glucoza si fructoza).

Vezi si Alimente alcaline - Top beneficii pentru sanatate

Care este necesarul zilnic de carbohidrați al organismului?

Măsura în care organismul nostru are nevoie de carbohidrați depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, starea de sănătate, nivelul de efort fizic, sarcina sau alaptare. 

Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului este determinat de nevoile energetice ale creierului uman. Prin urmare, se recomandă ca aportul zilnic de carbohidrați absorbiți de organismul unui copil sau adult să nu fie mai mic de 130 de grame. Doza zilnică recomandată de carbohidrați în dieta unui adult ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul nutrientilor.

Este important de retinut că atât excesul, cât și deficitul de carbohidrați este dăunător organismului nostru. Pot avea o serie de consecințe grave, cum ar fi scăderea glicemiei, tulburări metabolice sau deficiențe nutriționale.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Unele tipuri sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat care protejează sănătatea inimii și a intestinului, în timp ce zaharurile adăugate pot duce la un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și exces de greutate.

Surse:

1. American Heart Association. Carbohydrates. (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates) Accessed 2/11/2021.
2. American Diabetes Association. Get to Know Carbs. (https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs) Accessed 2/11/2021.
3. Dietary guidelines for Americans 2015–2020, 8th edition. (2015). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Autor: Echipa Sam Distribution | Data ultimei actualizari: 02.03.2023