Leucina – Ce este, Beneficii si Administrare

Leucina este un compus chimic din grupul de aminoacizi esentiali care nu poate fi produs de organismul uman și trebuie obținut din alimentație sau din suplimente. Acest compus reglează procesele anabolice din organism și inhibă catabolismul, adică descompunerea fibrelor musculare. Ce proprietăți are leucina și cum se dozează?

Leucina - proprietăți

Leucina este unul dintre cei mai importanți aminoacizi necesari pentru construirea țesutului muscular. Se găsește în mod natural în produsele lactate (lapte, brânză, iaurt), carne și leguminoase. Cu toate acestea, cantitățile sale din alimente sunt prea mici pentru a îmbunătăți semnificativ performanța sportivă.

Prin urmare, leucina este un ingredient al multor suplimente proteice.

Administrată imediat după antrenament, leucina poate crește semnificativ eficacitatea exercițiilor fizice și poate accelera creșterea masei musculare.

Leucina, ca și valina și izoleucina, este clasificată ca aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA).

Aceștia sunt numiți aminoacizi de exercițiu - asta înseamnă că aceștia acționează ca si combustibil pentru mușchi în timpul exercițiilor intense. 

Cele mai importante sarcini ale aminoacizilor BCAA includ:

• creșterea cantității de ATP din mușchi, adică furnizarea mușchilor de energie pentru a lucra;
• protectie impotriva catabolismului muscular - procesul de degradare musculara rezultat in urma antrenamentului intens;
• regenerarea rapidă a țesutului muscular.

Cu toate acestea, leucina este cel mai important compus dintre aminoacizii BCAA, deoarece inițiază procesele anabolice.

Când organismul are suficiente proteine ​​și carbohidrați, leucina trimite celulelor musculare un semnal despre disponibilitatea substanțelor de construcție.

În acest fel, declanșează sinteza proteinelor și permite creșterea masei musculare. Prin urmare, pentru a fi pe deplin eficient, acest compus trebuie consumat în doze suficient de mari, împreună cu alti aminoacizi, inclusiv glutamina [link] și carbohidrați.

Pentru ca sinteza proteinelor musculare să aibă loc intens și la un nivel optim, masa consumată trebuie să conțină proteine ​​cu o cantitate relativ mare de leucină. De obicei, pentru a asigura formarea eficientă a proteinelor musculare, este nevoie de aproximativ 1 - 4 g de leucină într-o masă [1].

Cu toate acestea, trebuie amintit că dezvoltarea eficientă a țesutului muscular are loc ca urmare a consumului întregului set de aminoacizi exogeni (EAA, aminoacizi esențiali), nu doar leucină, deși aceasta este cea mai importantă.

Pe lângă leucină, aminoacizii exogeni necesari sunt:

• Isoleucina
• Valină
• Lizina
• Metionină
• Triptofan
• Treonina
• Fenilalanină [2]

Echilibrarea dietei in ceea ce priveste continutul de leucina este deosebit de important pentru persoanele active fizic al caror scop este acela de a construi masa musculara si forta, precum si regenerarea musculara dupa exercitii fizice.

Cele mai importante beneficii ale utilizării leucinei

Leucina este considerată cel mai important aminoacid atunci când vine vorba de creșterea sintezei proteinelor musculare.

1. Leucina ajuta la reducerea grăsimii corporale

Leucina nu este recomandată numai sportivilor, ci și persoanelor care doresc să slăbească. După cum au arătat cercetările științifice, această substanță accelerează arderea țesutului adipos prin intensificarea procesului de termogeneză.

Termogeneza crește eliberarea de energie prin infuentarea unui anumit tip de proteine ​​responsabile de producerea de căldură. Ca urmare a schimbărilor termice, organismul absoarbe energia din grăsimea stocată și astfel o reduce.

Trebuie amintit că suplimentarea cu leucină pentru persoanele care slăbesc are sens numai dacă urmează o dietă adecvată.

Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin combinarea leucinei cu o dietă cu conținut mediu sau bogat în proteine, în care aportul de proteine ​​este de cel puțin 1,5 g per kilogram de greutate corporală. 

Numai cu astfel de doze de aminoacizi, leucina își poate arăta proprietățile anabolice în timp ce intensifică procesul de ardere a grăsimilor.

2. Reglează nivelul zahărului din sânge

Mai mult, s-a dovedit că leucina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge atât pe stomacul gol, cât și după masă. Datorită acestui fapt, persoanele care pierd în greutate nu sunt expuse la foame sau la schimbări bruște de dispoziție.

3. Leucina inhibă scăderea masei musculare la persoanele în vârstă

Odată cu înaintarea în vârstă, are loc o scădere nefavorabilă a masei musculare și a forței, care se numește sarcopenie.

Este important să luați diferite măsuri pentru a preveni pierderea masei musculare. După cum arată două lucrări științifice extinse, o soluție ar putea fi consumul unor cantități mari de leucină.

Oamenii de știință au demonstrat în mod repetat că suplimentarea cu leucină are un efect benefic asupra masei musculare slabe, în special la persoanele predispuse la sarcopenie.

Ei subliniază faptul că suplimentarea cu leucină poate fi utilă în tratamentul scăderii masei musculare asociate cu vârsta la persoanele în vârstă [3].

Leucină – dozaj

Leucina trebuie suplimentată în doze de 3 - 10 g pe zi.

Cantitatea necesara de leucina depinde de nivelul de antrenament, greutatea și sexul sportivului.

Dozaj pentru bărbați:

• barbati cu greutatea de 70-100 kg care se antreneaza intens: 8 - 10 g supliment pe zi;
• persoane care încearcă să slăbească: 8 - 10 g pe zi;
• bărbați care fac mișcare moderat: 4 - 6 g pe zi.

Dozaj pentru femei:

• femei care se antrenează intens: 5 - 6 g de leucină pe zi;
• persoane care încearcă să slăbească: 3-5 g pe zi.

Cel mai bine este să împărțiți doza în 2-3 porții pe parcursul zilei.

Este important de reținut că leucina va funcționa numai dacă este furnizată organismului cu o porție de carbohidrați (40-50 g), o doză suplimentară de BCAA (5 - 10 g) și glutamina (5 - 10 g). 

O deficiență a oricăruia dintre aceste ingrediente poate opri procesele anabolice, deoarece organismului îi lipsesc elementele necesare construcției de masă musculară.

Leucina – care este cel mai bun moment pentru administrare?

Momentul în care este administrată leucina este foarte important.

Leucina trebuie consumată într-un moment în care modificările metabolice sunt cele mai rapide în organism.

Aceasta va fi dimineața (neapărat pe stomacul gol) și imediat după antrenament, așa-numita fereastră metabolică care durează până la 2-3 ore după antrenament.

Este de remarcat faptul că leucina crește semnificativ valoarea nutritivă a meselor.

Chiar și mesele cu conținut scăzut de proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi pot oferi organismului ingredientele necesare pentru a construi mușchii.

Trebuie să consumați leucină cu puțin timp înainte sau după masă.

Leucina - surse

Produsele de origine animală sunt cele mai bune surse de leucină. 

Cele mai mari cantități de leucină se găsesc în:

• Lapte;
• Zer (proteine ​​din zer);
• Cazeină;
• Carne de vită;
• Carne de porc;
• Ouă;
• Carne de pasăre (pui, curcan);
• Pește; [4]

Dintre produsele vegetale, relativ multă leucină se găsește în boabe de soia, alune și migdale.

Suplimente cu leucina

Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, o sursă de leucină. 

Leucina se gaseste in multe suplimente de aminoacizi, de exemplu BCAA (aminoacizi ramificati) sau EAA (aminoacizi exogeni).

Leucina poate fi cumparata din magazinele de specialitate sub formă de pulbere, tablete sau capsule – și fiecare dintre aceste forme are avantajele și dezavantajele ei.

Cel mai important lucru este calitatea materiei prime și lipsa legăturilor peptidice între aminoacizi care ar necesita digestia de către sistemul digestiv.

De aceea, L-leucina este folosită in formă „liberă”, astfel încât procesul de absorbție este aproape imediat după administrare. Acest lucru vă permite să obțineți cele mai bune rezultate.

Surse:

[1] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/

[2] - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234223/

[4] - https://www.cambridge.org/core/journals/protein-sources

Scris de Echipa SAM Distribution