Aminoacizi

L-glutamina este un aminoacid produs in mod natural de corpul nostru care se regaseste in muschi. De asemenea, este folosită ca supliment de către sportivii de mare intensitate sau persoanele care au nevoie să-și suplimenteze dieta.

Există încă multe dezbateri despre glutamina ca supliment. Cu toate acestea, dacă este utilizat și administrat corect, este ideal. În acest articol, veți putea clarifica orice îndoiala, pe care o aveti cu privire la L-glutamina. De asemenea, vă va ajuta să aflați dacă este într-adevăr un supliment de care aveți nevoie. 

• L-glutamina este un aminoacid care ajută la refacerea musculară după antrenament de înaltă performanță. De asemenea, accelerează recuperarea după răni. (1)
• Corpul nostru are capacitatea de a sintetiza singur anumite cantități de glutamina.
• Este important să respectați doza zilnica recomandată de L-glutamină. Un exces de peste 28 de grame poate avea efecte nocive asupra organismului.

Ce ar trebui să știți despre L-Glutamina

Există multe îndoieli cu privire la acest supliment. Prin urmare, în această secțiune vă veți putea clarifica toate îndoielile despre L-glutamina.

Ce este Glutamina?

L-Glutamina este un aminoacid liber care este prezent din abundență în țesutul muscular și în plasmă. Este clasificat ca fiind unul dintre aminoacizii neesențiali (2 , 3).

Aminoacidul este o substanță chimică, pe care corpul nostru este capabil să o creeze. Este una dintre cele mai importante componente ale părții structurale a proteinelor. Oamenii folosesc doar 20 de aminoacizi în sistemul lor ( 4 ) .

Care sunt principalele functii ale L-glutaminei?

L-glutamina ajută sau are următoarele funcții în corpul nostru:

• ajuta la proliferarea și dezvoltarea celulelor.
• contribuie la echilibrul acido-bazic.
• ajuta la transportul amoniacului între țesuturi.
• ajută la formarea și păstrarea barierei intestinale.

Sportivii o folosesc pentru recuperarea rapidă a mușchilor și pentru a-și îmbunătăți performanța.

Când să consumi L-Glutamina ca supliment suplimentar?

Nu există suficiente studii care să arate cand se ia glutamina, si cand trebuie introdusa în alimentația noastră. Acest lucru se datorează faptului că o parte din alimentele proteice conțin deja glutamina. Deci, dacă ești o persoană fără probleme de sănătate și nu faci exerciții de înaltă performanță, nu este recomandat să adaugi acest supliment în dieta ta (5).

Există, de asemenea, studii care arată că glutamina ajută la recuperarea după boală, rani, stres fizic si emotional.

In orice caz, medicul dumneavoastra este cel care poate stabili doza de care aveti nevoie.

Care sunt beneficiile pe care le poate oferi L-glutamina?

Multe studii au arătat că L-glutamina are multe beneficii, printre care si o activitate protectoare intestinală. Ajută la repararea țesutului si il ajuta să absoarbă apa și sodiul. De asemenea, reduce inflamația.

Ajută sistemul imunitar și corpul nostru să funcționeze corect. În plus, ajută la tratarea: 

• proceselor inflamatorii patologice
• unele tipuri de celule canceroase
• diabet
• leziuni traumatice.
• diverse infecții.

Cu toate acestea, nu există suficiente studii care să demonstreze eficacitatea consumului de L-glutamină. Australia este una dintre țările cu cele mai multe reglementări privind suplimentele pentru sportivi. Acolo, L-glutamina nu aparține grupului A de substanțe benefice aprobate. Este în grupa B ca supliment de interes.

Ce probleme ar putea cauza administrarea de L-glutamina?

L-glutamina nu ar trebui să provoace probleme. Atâta timp cât utilizati doza adecvată, conform recomandării medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă consumați o cantitate mare de glutamina pe o perioadă lungă de timp, aceasta poate duce la diferite probleme în funcționarea corpului dvs., cum ar fi: (6)

• modificări ale transportului de aminoacizi, care afectează distribuția aminoacizilor între țesuturi. De asemenea, absorbția în intestin și rinichi.
• modificări ale metabolismului glutaminei în organism, care afectează sinteza glutaminei endogene.
• modificări în transportul amoniacului, afectând negativ glutamina ca purtător de amoniac între țesuturi.
• anomalii, cum ar fi creșterea nivelului plasmatic de glutamină, glutamat, citrulină, ornitină, arginină și histidină. De asemenea, niveluri mai scăzute de valină, leucină, izoleucină, glicină, treonină, serină și prolină.
• modificări ale sistemului imunitar, datorită proprietăților sale imunomodulatoare.

Un alt moment în care este posibil să aveți o reacție adversă este atunci când încetați brusc să luați suplimentul. Dacă o faceti, cresc șansele de a avea probleme de sănătate cauzate de deficitul de L-glutamină.

În ce alimente se găsește L-glutamina?

L-glutamina poate fi găsită în alimente proteice, cum ar fi carnea slabă, ouăle, produsele lactate, fructele și legumele. Cu toate acestea, gătirea acestor alimente le poate face să-și piardă proprietățile. Prin urmare, se recomandă ca alimentele care necesită gătire să nu rămână mult timp sub căldură. (7)

Cum ar trebui să fie consumată corect L-glutamina ca supliment?

Pentru a evita probleme sau modificari in sistemul nostru, trebuie sa tinem cont de doza corecta de administrare. Dacă decizia dumneavoastră este legată de o problemă de sănătate, este indicat să vă consultați medicul. (7)

Dozele recomandate sunt de 2 până la 20 de grame pe zi. Prima doza ar trebui să fie dimineața pe stomacul gol, iar a doua după antrenament sau la culcare. Dacă ești un atlet destul de epuizat, una dintre dozele tale poate fi înainte de antrenament.

Se recomandă să începeți cu cea mai mică doză și să mergeți până la doza maximă sau să rămâneți la doza minimă. Potrivit studiilor, un adult complet sănătos, atletic poate consuma 28 de grame pe zi fără efecte nocive asupra organismului său .

Criterii de cumpărare

Cumpărarea celor mai bune suplimente nutritive, pentru corpul tău poate fi foarte dificil. Dar nu vă faceți griji, în această secțiune veți găsi cele mai importante criterii de luat în considerare pentru o achiziție reușită:

1. forma de administrare
2. preferințe alimentare
3. combinație cu mai multe suplimente
4. puritatea compoziției

1. Forma de administrare

Există două prezentări pentru administrarea de L-glutamină. Ambele funcționează în același mod, dar depinde de preferințele individuale ale utilizatorului

• Glutamina capsule - Dacă sunteți în căutarea unui format convenabil de luat cu dvs. oriunde ați merge, capsulele sunt cea mai bună opțiune. În mod normal se consumă între 1 și 2 unități pe zi, în funcție de nevoile fiecărei persoane.
• Glutamina pulbere - Aceasta este cea mai des folosită sau cea mai cunoscută opțiune. Este ușor de amestecat cu băuturile dvs. și puteti împărți porția între 3-4 băuturi pe zi. 

2. Preferințe alimentare

De subliniat este faptul că L-glutamina se găsește și in produsele animale. Prin urmare, unele produse cu L-glutamina nu sunt potrivite pentru vegani sau vegetarieni. Cu toate acestea, glutamina poate fi obținută și din surse vegetale. Ambele au același efect și aceeași doză ( 8 ) .

Este foarte ușor de identificat care supliment este cu adevărat vegetarian sau vegan. Acest lucru poate fi văzut de obicei pe eticheta produsului. Puteți verifica uitându-vă la specificații, care vă vor spune de unde provine L-glutamina pe care au folosit-o pentru supliment.

3. Combinație cu mai multe suplimente

Pentru sportivi, combinația diferitelor suplimente are într-adevăr o mare valoare adăugată. Ei pot observa și simți creșterea performanței lor în timpul antrenamentului sau a rutinelor de competiție. O pot face mai simplu consumand un singur produs care conține tot ce au nevoie:

• L-glutamina + creatina
• BCAA + L-Glutamina
• BCAA + creatina + L-glutamina

Dacă sunteți sportiv, trebuie să vă asigurați că toate suplimentele din produsele dumneavoastră sunt acceptate din punct de vedere legal. L-glutamina este acceptată, dar există produse in care o regasim combinata cu alte ingrediente care nu sunt încă acceptate. Dacă se găsește în corpul tău, poti fi dat afara din competitie.

4. Puritatea compoziției

Este foarte dificil să obțineți un supliment a cărui compoziție nu este complet pură. Toate sunt supuse unor studii de regularizare înainte de a fi scoase la vânzare.

În produsele in care regasim mai mult de un supliment pot fi găsite anumite substanțe toxice. Prin urmare, trebuie să fii foarte atent atunci când le cumperi. Trebuie să vă asigurați că provine dintr-un studiu bun de laborator și că respectați doza recomandată.

Rezumat

L-glutamina poate fi un mare aliat pentru sportivi. De asemenea, pentru cei care doresc să îmbunătățească unele probleme de sănătate. Deși este un aminoacid nefundamental, este de mare ajutor pentru organismul nostru, pentru a contribui la o recuperare mai bună după efort sau accidentare.

Surse:

1. https://examine.com/supplements/glutamine/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
3. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/glutamine

Suntem din ce în ce mai înconjurați de alimente ultra-procesate, cărora le lipsesc nutrienții de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Trebuie să fim atenți nu doar la macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), ci și la micronutrienți. În acest caz, aminoacizii, care alcătuiesc proteinele. Care sunt aminoacizii esentiali si ce beneficii au pentru organism? Veti afla din acest articol!
 
Știți ce sunt aminoacizii? Puteți face diferența între aminoacizii esențiali și neesențiali? În articolul următor ne concentrăm pe cei 9 aminoacizi esențiali, beneficiile acestora și tulburările cauzate de un deficit al oricaruia dintre ei. De asemenea alimentele in care sunt prezenti si cand este necesara suplimentarea.

• În corpul uman pot fi identificați 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiți esențiali și 11 neesențiali. Fiecare dintre ei are funcții diferite în corpul nostru.
• Întrucât aminoacizii esențiali nu sunt generați de organismul nostru, este necesar să avem o dietă echilibrată pentru a evita o deficiență care ne-ar putea compromite sănătatea.
• Dacă aveți deficit de aminoacizi esențiali, din cauza unei alimentații proaste sau a unui afectiuni, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea.

Aminoacizi esențiali: tot ce trebuie să știi despre ei

Datorita importanței alimentelor pentru funcționarea corectă a organismului tău, trebuie să cunoști care sunt beneficiile cheie ale aminoacizilor esențiali. În acest fel, poți stii dacă incluzi acești micronutrienți în dieta ta într-un mod corect și echilibrat. Sau, dimpotrivă, dacă trebuie să-i suplimentezi prin suplimentare.

Care sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt compuși organici care se combină pentru a forma proteine, structuri care alcătuiesc orice țesut viu. Sunt prezenti în toate ființele vii, de la microbi, la oameni.

Atât proteinele, cât și aminoacizii care le alcătuiesc sunt atât de importanți încât sunt cunoscuți ca „constructori ai vieții”, deoarece îndeplinesc funcții esențiale precum următoarele (1):

• sunt componentele structurale ale țesuturilor, celulelor și mușchilor.
• ajuta la creșterea și repararea țesuturilor și a celulelor.
• sunt constituenți ai hormonilor esențiali pentru reproducere si potenta.
• contribuie la funcțiile sângelui.
• sunt implicați în procesele de sinteză enzimatică digestivă.
• sunt implicați în metabolismul energetic.

20 de aminoacizi proteogenici (formatori de proteine) pot fi identificați în corpul uman. Iată un tabel care arată diferența dintre cele două grupuri de aminoacizi proteinogeni (2):

Deși felul în care sunt numiti (esențiali și neesențiali) poate genera confuzie, ambele tipuri de aminoacizi sunt la fel de importante pentru funcționarea corectă a corpului uman (3).

Importanta aminoacizilor esentiali

După cum am menționat mai sus, aminoacizii sunt esențiali pentru funcționarea corectă a organismului. În cazul aminoacizilor esențiali, putem găsi funcții antidepresive, antistres, de imunizare, de vindecare, de dezvoltare musculară sau de reglare a somnului, printre multe altele.

Deoarece nu sunt sintetizati de organism, este esențial să includeti în dieta dumneavoastră alimente cu acești aminoacizi. Vom discuta mai detaliat ce alimente trebuie să consumați pentru a vă satisface nevoile zilnice de aminoacizi esențiali.

Care sunt aminoacizii esențiali și care sunt funcțiile lor?

Există 9 aminoacizi esențiali, totuși, în anumite cazuri, aceștia pot fi considerați semi-esențiali. Fiecare aminoacid esențial are o funcție diferită în corpul nostru. Iata care sunt acestia și funcțiile lor.

Aminoacizi esentiali tabel

Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Având în vedere că aminoacizii se combină pentru a forma proteine, trebuie să diferențiem trei tipuri de proteine ​​din punct de vedere nutrițional (6).

• Proteine ​​complete: Conțin cei nouă aminoacizi esențiali în concentrații suficiente pentru a acoperi nevoile organismului nostru.
• Proteine ​​incomplete: deficit în unul sau mai mulți dintre cei nouă aminoacizi esențiali care trebuie furnizați de alimente.
• Proteine ​​complementare: Obținerea celor nouă aminoacizi esențiali prin combinația de alimente care, luate singure, ar fi considerate proteine ​​incomplete.

Sunt alimente care contin toti aminoacizii esentiali, precum carnea slabă, ouăle, laptele și produsele lactate, care conțin cei nouă aminoacizi esențiali. Aceste proteine ​​ne furnizează suficient din fiecare aminoacid esențial simultan (4).

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncăm doar proteine ​​animale, deoarece acest lucru ne-ar duce și la ingerarea unor cantități mari de grăsimi. Alimentele bogate in proteine vegetale sunt o alternativă excelentă LINK. Deși nu conțin toți aminoacizii esențiali, alimentele pot fi combinate pentru a oferi cei nouă aminoacizi esențiali.

Alimentele pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt: ​​năut, soia, unele fasole, hrișcă, quinoa, amarant, semințe de cânepă și fistic.

Iată un tabel cu alimente vegetale care conțin toti aminoacizii esențiali:

Care este necesarul zilnic de aminoacizi esențiali?

De-a lungul anilor, pe măsură ce cercetările au progresat asupra aminoacizilor esențiali, au existat variații în ceea ce priveste necesarul zilnic.

În tabelul următor putem vedea necesarul zilnice de aminoacizi esențiali recomandat în prezent, fata de doza zilnica sugerata în 1985 de Organizația Mondială a Sănătății, Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite și Universitatea Națiunilor Unite (5).

Care sunt problemele cauzate de o deficiență de aminoacizi esențiali?

Organismul produce diferite tipuri de proteine ​​în funcție de nevoile sale. Lipsa oricăruia dintre aminoacizii esențiali poate duce la sinteza inadecvată a acestor proteine. Acest lucru ar duce la o lipsă de proteine ​​esențiale pentru organism, dând naștere la diferite afectiuni.

Această deficiență de aminoacizi se poate datora unei diete dezechilibrate sau altor probleme, cum ar fi malabsorbția nutrienților, infecții, traume, stres, consum de droguri, vârstă sau un dezechilibru al altor nutrienți (6). Soluția pentru aceasta nu este să consumi alimente proteice în exces, deoarece acest lucru ar putea fi și dăunător, ci să-ți adaptezi aportul de proteine ​​în cantități adecvate și într-un mod echilibrat.

Pentru a verifica nivelul de aminoacizi din corpului nostru se poate efectua un test de aminoacizi din plasmă. Un deficit poate provoca atât tulburări fizice, cât și psihice. Următorul tabel arată ce probleme de sanatate pot aparea daca exista o deficiență a unuia dintre aminoacizii esențiali.

Când este indicat să luați suplimente de aminoacizi esențiali?

Dacă nu obțineți suficienți aminoacizi esențiali din dieta dvs., este posibil să aveți nevoie de suplimente cu aminoacizi. Desigur, ar trebui să vă consultați medicul în prealabil.

Aceste suplimente pot fi sub formă de aminoacizi izolați sau combinați. Sunt comercializati sub formă de capsule, pulberi sau tablete. De obicei sunt derivati din soia, drojdie sau ou.

Din punct de vedere chimic, se pot gasi fie sub formă liberă sau cristalină (aminoacizi extrași din boabe precum orezul). Formele libere sunt cele mai recomandate datorită asimilării lor rapide. Ideal ar fi să luati suplimentul pe stomacul gol, pentru a nu interfera cu asimilarea altor proteine.

Cele mai populare suplimente pe baza de aminoacizi esențiali

Înainte de a vorbi despre aceste suplimente, trebuie spus că, în ciuda popularității lor, dovezile lor în studii umane bine controlate nu sunt considerate suficient de puternice. Iată care sunt utilizările și beneficiile celor mai populare suplimente cu aminoacizi esențiali.

• Isoleucină + Leucină + Valină: Cunoscuți mai bine ca BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Beneficiile atribuite includ creșterea sintezei proteinelor, reducerea durerii musculare, recuperarea rapidă după oboseală si exerciții, îmbunătățirea funcției cognitive, creșterea sau menținerea masei musculare și protecția sistemului imunitar (10).
• Triptofan: este utilizat în tratamentele pentru reglarea ciclurilor somn-veghe, in caz de tulburari premenstruale (simptome depresive severe, iritabilitate și tensiune înainte de menstruație), pentru renunțarea la fumat și chiar pentru bruxism (11).

Rezumat

O dietă echilibrată este baza pentru menținerea unui nivel optim de aminoacizi esențiali. In acest sens se asigură desfășurarea normala a diferitelor funcții ale corpului tău. Consumul de proteine ​​animale asigură aportul tuturor aminoacizilor esențiali. Dacă sunteți vegan, proteinele pe bază de plante sunt o opțiune excelentă dacă le combinați în mod corect.

Dacă nu reușiți să vă satisfaceți cerințele zilnice pentru acești aminoacizi esențiali, cel mai bine este să vă consultați medicul pentru a vă recomanda un supliment în funcție de nevoile dumneavoastră.

Daca acest articol v-a fost util, vă rugăm să-l împărtășiți si cu alte persoane, printr-un share pe retelele sociale, pentru a afla despre beneficiile aminoacizilor esentiali.

Surse:

1. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid