Care sunt aminoacizii esentiali? Efecte si Beneficii

03-03-2022
de catre Dr. Sam
Care sunt aminoacizii esentiali? Efecte si Beneficii

Suntem din ce în ce mai înconjurați de alimente ultra-procesate, cărora le lipsesc nutrienții de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Trebuie să fim atenți nu doar la macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), ci și la micronutrienți. În acest caz, aminoacizii, care alcătuiesc proteinele. Care sunt aminoacizii esentiali si ce beneficii au pentru organism? Veti afla din acest articol!
 
Știți ce sunt aminoacizii? Puteți face diferența între aminoacizii esențiali și neesențiali? În articolul următor ne concentrăm pe cei 9 aminoacizi esențiali, beneficiile acestora și tulburările cauzate de un deficit al oricaruia dintre ei. De asemenea alimentele in care sunt prezenti si cand este necesara suplimentarea.

  • În corpul uman pot fi identificați 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiți esențiali și 11 neesențiali. Fiecare dintre ei are funcții diferite în corpul nostru.
  • Întrucât aminoacizii esențiali nu sunt generați de organismul nostru, este necesar să avem o dietă echilibrată pentru a evita o deficiență care ne-ar putea compromite sănătatea.
  • Dacă aveți deficit de aminoacizi esențiali, din cauza unei alimentații proaste sau a unui afectiuni, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea.

Aminoacizi esențiali: tot ce trebuie să știi despre ei

Datorita importanței alimentelor pentru funcționarea corectă a organismului tău, trebuie să cunoști care sunt beneficiile cheie ale aminoacizilor esențiali. În acest fel, poți stii dacă incluzi acești micronutrienți în dieta ta într-un mod corect și echilibrat. Sau, dimpotrivă, dacă trebuie să-i suplimentezi prin suplimentare.

Care sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt compuși organici care se combină pentru a forma proteine, structuri care alcătuiesc orice țesut viu. Sunt prezenti în toate ființele vii, de la microbi, la oameni.

Atât proteinele, cât și aminoacizii care le alcătuiesc sunt atât de importanți încât sunt cunoscuți ca „constructori ai vieții”, deoarece îndeplinesc funcții esențiale precum următoarele (1):

  • sunt componentele structurale ale țesuturilor, celulelor și mușchilor.
  • ajuta la creșterea și repararea țesuturilor și a celulelor.
  • sunt constituenți ai hormonilor esențiali pentru reproducere si potenta.
  • contribuie la funcțiile sângelui.
  • sunt implicați în procesele de sinteză enzimatică digestivă.
  • sunt implicați în metabolismul energetic.

20 de aminoacizi proteogenici (formatori de proteine) pot fi identificați în corpul uman. Iată un tabel care arată diferența dintre cele două grupuri de aminoacizi proteinogeni (2):

Aminoacizi esentiali   Aminoacizi neesențiali
   
Obținuti din alimente   Obținuti prin sinteza proprie a organismului
Cunoscuți și ca aminoacizi esențiali Cunoscuți și ca aminoacizi consumabili
Aminoacizi esentiali sunt 9 la numar: histidină*, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină*  Aminoacizi semi-esențiai, 11 la numar: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină.

Deși felul în care sunt numiti (esențiali și neesențiali) poate genera confuzie, ambele tipuri de aminoacizi sunt la fel de importante pentru funcționarea corectă a corpului uman (3).

lista aminoacizi

Importanta aminoacizilor esentiali

După cum am menționat mai sus, aminoacizii sunt esențiali pentru funcționarea corectă a organismului. În cazul aminoacizilor esențiali, putem găsi funcții antidepresive, antistres, de imunizare, de vindecare, de dezvoltare musculară sau de reglare a somnului, printre multe altele.

Deoarece nu sunt sintetizati de organism, este esențial să includeti în dieta dumneavoastră alimente cu acești aminoacizi. Vom discuta mai detaliat ce alimente trebuie să consumați pentru a vă satisface nevoile zilnice de aminoacizi esențiali.

Care sunt aminoacizii esențiali și care sunt funcțiile lor?

Există 9 aminoacizi esențiali, totuși, în anumite cazuri, aceștia pot fi considerați semi-esențiali. Fiecare aminoacid esențial are o funcție diferită în corpul nostru. Iata care sunt acestia și funcțiile lor.

Aminoacizi esentiali tabel

Izoleucina Reglează sinteza unor aminoacizi neesențiali și controlează echilibrul dintre alți aminoacizi. Necesar pentru formarea hemoglobinei și a țesutului muscular. Reglează și stabilizează glicemia și nivelul de energie și ajută la vindecarea rănilor, a pielii și a oaselor. (1.1)
Leucina  Foarte importantă în timpul sintezei proteinelor. Stimulează producția de insulină, ajută la vindecarea rănilor, la regenerarea oaselor, reglează sinteza hormonilor care acționează ca analgezice.
Lizina Acționează ca un nutrient pentru celule și este esențiala pentru creșterea organismului, regenerarea mușchilor, oaselor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor, deoarece favorizează absorbția calciului, stimulează sinteza diverșilor hormoni și scade nivelul de acizi grași din sânge. Are și proprietăți antivirale.
Metionină Este implicată în sinteza ARN și ADN-ului, precum și în descompunerea grăsimilor și scăderea colesterolului din sânge. Ajută la prevenirea problemelor cu unghiile, părul și pielea. Este un antioxidant.
Fenilalanină Este esențială pentru buna funcționare și pentru dezvoltarea neuronală. Reglează sinteza endorfinelor și reduce senzația de durere și apetit. De asemenea, reglează sinteza hormonilor precum adrenalina și dopamina. (1.2)
Treonina Responsabila pentru producerea de colagen și anticorpi. Susține funcționarea normală a sistemului digestiv, reglează activitatea ficatului și detoxifică ficatul.
Triptofan Implicat in sinteza melatoninei si serotoninei, responsabil de reglarea poftei de mancare, a somnului si a starii de spirit.
Valină Sprijină absorbția altor aminoacizi esențiali în intestin. Funcționează ca o sursă de energie musculară și susține sinteza aminoacizilor neesențiali.
Histidină Este un precursor al histaminei, care este esențială pentru răspunsul imunitar, funcția sexuală, digestie și ciclurile de somn. De asemenea, este esențială pentru menținerea tecii de mielină, care protejează celulele nervoase. Este capabil să detoxifice organismul în mod natural.

 

Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Având în vedere că aminoacizii se combină pentru a forma proteine, trebuie să diferențiem trei tipuri de proteine ​​din punct de vedere nutrițional (6).

  • Proteine ​​complete: Conțin cei nouă aminoacizi esențiali în concentrații suficiente pentru a acoperi nevoile organismului nostru.
  • Proteine ​​incomplete: deficit în unul sau mai mulți dintre cei nouă aminoacizi esențiali care trebuie furnizați de alimente.
  • Proteine ​​complementare: Obținerea celor nouă aminoacizi esențiali prin combinația de alimente care, luate singure, ar fi considerate proteine ​​incomplete.

 

Sunt alimente care contin toti aminoacizii esentiali, precum carnea slabă, ouăle, laptele și produsele lactate, care conțin cei nouă aminoacizi esențiali. Aceste proteine ​​ne furnizează suficient din fiecare aminoacid esențial simultan (4).

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncăm doar proteine ​​animale, deoarece acest lucru ne-ar duce și la ingerarea unor cantități mari de grăsimi. Alimentele bogate in proteine vegetale sunt o alternativă excelentă LINK. Deși nu conțin toți aminoacizii esențiali, alimentele pot fi combinate pentru a oferi cei nouă aminoacizi esențiali.

Alimentele pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt: ​​năut, soia, unele fasole, hrișcă, quinoa, amarant, semințe de cânepă și fistic.

Iată un tabel cu alimente vegetale care conțin toti aminoacizii esențiali:

Aminoacizi Alimente bogate în aminoacizi
Izoleucina Lucerna, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de susan, arahide, mazare, fasole, linte.
Leucina   Linte, orez, grâu, orz, ovăz
Lizina Arahide, caju, seminte de floarea soarelui, nuci, linte, mazare, ardei, praz, spanac, sfecla
Metionină Susan, nuci braziliene, spanac, brocoli, nap, dovleac, linte, migdale
Fenilalanină Nuci, migdale, arahide prăjite, linte, sparanghel, cacao
Treonina Linte, arahide, semințe de in, susan, migdale, arahide, semințe de in, susan, migdale, brocoli, vinete, ceapă, dovleac, avocado
Triptofan Seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, migdale, nuci, mazare, arahide, ovaz, cartofi, alune de padure, avocado, orez, susan
Valină Nuci, arahide, orez brun
Histidină Orez, grau, secara, spanac, linte, porumb, conopida, ciuperci

 

Care este necesarul zilnic de aminoacizi esențiali?

De-a lungul anilor, pe măsură ce cercetările au progresat asupra aminoacizilor esențiali, au existat variații în ceea ce priveste necesarul zilnic.

În tabelul următor putem vedea necesarul zilnice de aminoacizi esențiali recomandat în prezent, fata de doza zilnica sugerata în 1985 de Organizația Mondială a Sănătății, Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite și Universitatea Națiunilor Unite (5).

Amoniacid Necesarul zilnic de aminoacizi esențiali în miligrame per kilogram de greutate corporală (actualizat) Necesarul zilnic în miligrame per kilogram de greutate corporală (conform raportului OMS/UNAO/UNU 1985)
Izoleucina  20 10
Leucina    39 14
Lizina  30 12
Metionină  15 13
Fenilalanină  25 14
Treonina  15 7
Triptofan  4 3,5
Valină  26 10
Histidină  10 8-12

 

Care sunt problemele cauzate de o deficiență de aminoacizi esențiali?

Organismul produce diferite tipuri de proteine ​​în funcție de nevoile sale. Lipsa oricăruia dintre aminoacizii esențiali poate duce la sinteza inadecvată a acestor proteine. Acest lucru ar duce la o lipsă de proteine ​​esențiale pentru organism, dând naștere la diferite afectiuni.

Această deficiență de aminoacizi se poate datora unei diete dezechilibrate sau altor probleme, cum ar fi malabsorbția nutrienților, infecții, traume, stres, consum de droguri, vârstă sau un dezechilibru al altor nutrienți (6). Soluția pentru aceasta nu este să consumi alimente proteice în exces, deoarece acest lucru ar putea fi și dăunător, ci să-ți adaptezi aportul de proteine ​​în cantități adecvate și într-un mod echilibrat.

Pentru a verifica nivelul de aminoacizi din corpului nostru se poate efectua un test de aminoacizi din plasmă. Un deficit poate provoca atât tulburări fizice, cât și psihice. Următorul tabel arată ce probleme de sanatate pot aparea daca exista o deficiență a unuia dintre aminoacizii esențiali.

Aminoacizi esentiali Afectiuni produse de deficitul de aminoacizi esențiali
Izoleucina  Tulburări mentale (depresie). Pierderea de mușchi și mușchi. tremurături. Probleme de vedere (probleme corneene), probleme ale pielii (dermatită) și probleme intestinale (diaree). Boli hematologice. Amețeli și oboseală.
Leucina    Similar cu tulburările de deficit de izoleucină. Risc crescut de probleme hepatice, probleme de creștere la copii. Modificări ale nivelului de glucoză.
Lizina  Anxietate, tulburări de dispoziție. Probleme intestinale (diaree), capacitate redusă de concentrare, oboseală cronică, amețeli, răspuns imunitar slab. Anemia, lipsa poftei de mâncare, malabsorbția calciului, pierderea în greutate și tulburări metabolice. Inhibarea creșterii la copii.
Metionină  Creșterea radicalilor liberi (care pot provoca, printre alte patologii, îmbătrânirea, modificări ale ADN-ului și boli cardiovasculare, arterioscleroză, diabet, creșterea nivelului de colesterol rău și cancer). Anemie, febră.
Fenilalanină  Pierderea reflexelor, modificarea ritmului cardiac, depresie. Alcaptonurie - apare deoarece organismul este incapabil să descompună fenilalanina, cauzând probleme cu rinichii (7). Fenilcetonurie -  organismul nu este capabil să descompună fenilalanina, afectând dezvoltarea și creșterea organismului (8)
Treonina  Ficat gras, probleme cu absorbția nutrienților, probleme intestinale și infecții. Tulburări de comportament și schimbări de dispoziție, iritabilitate.
Triptofan  Probleme cu inima, nervii și sistemul imunitar. Stres, anxietate, demență senilă. Tulburări ale pielii (dermatită) și stomacului (diaree). Probleme de creștere la copii.
Valină  Reducerea absorbției altor aminoacizi din tractul gastrointestinal. Boala siropului de arțar - corpul nu este capabil să metabolizeze valina, provocând o acumulare de substanțe chimice în sânge (9). Schimbări de dispoziție sau tulburări de comportament. Cicatrici și probleme ale sistemului nervos.
Histidină  Probleme osoase, probleme de auz. Defecțiuni ale sistemului imunitar. Nanism și malformații la făt, probleme intestinale și vărsături în sarcină. Creșterea și concentrarea radicalilor liberi.

alimente aminoacizi
Când este indicat să luați suplimente de aminoacizi esențiali?

Dacă nu obțineți suficienți aminoacizi esențiali din dieta dvs., este posibil să aveți nevoie de suplimente cu aminoacizi. Desigur, ar trebui să vă consultați medicul în prealabil.

Aceste suplimente pot fi sub formă de aminoacizi izolați sau combinați. Sunt comercializati sub formă de capsule, pulberi sau tablete. De obicei sunt derivati din soia, drojdie sau ou.

Din punct de vedere chimic, se pot gasi fie sub formă liberă sau cristalină (aminoacizi extrași din boabe precum orezul). Formele libere sunt cele mai recomandate datorită asimilării lor rapide. Ideal ar fi să luati suplimentul pe stomacul gol, pentru a nu interfera cu asimilarea altor proteine.

Cele mai populare suplimente pe baza de aminoacizi esențiali

Înainte de a vorbi despre aceste suplimente, trebuie spus că, în ciuda popularității lor, dovezile lor în studii umane bine controlate nu sunt considerate suficient de puternice. Iată care sunt utilizările și beneficiile celor mai populare suplimente cu aminoacizi esențiali.

  • Isoleucină + Leucină + Valină: Cunoscuți mai bine ca BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Beneficiile atribuite includ creșterea sintezei proteinelor, reducerea durerii musculare, recuperarea rapidă după oboseală si exerciții, îmbunătățirea funcției cognitive, creșterea sau menținerea masei musculare și protecția sistemului imunitar (10).
  • Triptofan: este utilizat în tratamentele pentru reglarea ciclurilor somn-veghe, in caz de tulburari premenstruale (simptome depresive severe, iritabilitate și tensiune înainte de menstruație), pentru renunțarea la fumat și chiar pentru bruxism (11).

Rezumat

O dietă echilibrată este baza pentru menținerea unui nivel optim de aminoacizi esențiali. In acest sens se asigură desfășurarea normala a diferitelor funcții ale corpului tău. Consumul de proteine ​​animale asigură aportul tuturor aminoacizilor esențiali. Dacă sunteți vegan, proteinele pe bază de plante sunt o opțiune excelentă dacă le combinați în mod corect.

Dacă nu reușiți să vă satisfaceți cerințele zilnice pentru acești aminoacizi esențiali, cel mai bine este să vă consultați medicul pentru a vă recomanda un supliment în funcție de nevoile dumneavoastră.

Daca acest articol v-a fost util, vă rugăm să-l împărtășiți si cu alte persoane, printr-un share pe retelele sociale, pentru a afla despre beneficiile aminoacizilor esentiali.

Surse:

  1. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  2. https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

Recenzii

Nici o postare găsită

Postare noua