Soia - Proprietăți, Valori Nutriționale, Utilizări

Persoanele care doresc să treacă la o dietă vegetariană sau vegană au adesea o problemă cu înlocuirea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale la fel de valoroase. Cu toate acestea, există o plantă care poate ajuta in această problemă destul de eficient, se numește soia.

Originea boabelor de soia

Soia este cunoscută în China de peste 4.000 de ani, dar europenii au descoperit soia abia în secolul al XVI-lea. În mod paradoxal, în prezent, jumătate din toate culturile lumii se regasesc în Statele Unite și Brazilia.

Ce este soia?

Soia este o plantă din familia leguminoaselor, precum mazărea, fasolea, lintea sau năutul, insa, fata de acestea se remarca printr-o valoare nutritiva mai mare. Este foarte pretențioasă când vine vorba de cultivare, deoarece are nevoie de sol bun și fertil și de multă lumină solară. Este o sursă excelentă de proteine, fiind considerată un substitut pentru vegani și vegetarieni cărora le lipsește carnea sau peștele. 

Experții în nutriție explică că 50 g de boabe de soia înlocuiesc o cană și jumătate de lapte de vacă sau 150 g de carne de vită, dar această proteină - spre deosebire de proteinele animale - nu conține purine dăunătoare care împiedică absorbția calciului. 

Al doilea ingredient important sunt lipidele care conțin, printre altele: acizi grași esențiali (EFA), adică acid linoleic, acid oleic și acid a-linolenic. Cu toate acestea, cel mai valoros ingredient este considerat a fi fitoestrogenii. Acesta este un grup de compuși cu o structură și o funcție similară cu estrogenii naturali.

Proprietățile și beneficiile soiei

Cu toate acestea, soia nu este renumită doar pentru conținutul său ridicat de proteine. De asemenea, conține vitamine și minerale vitamina E și B, de exemplu calciu, fier, potasiu și magneziu. În plus, contine multă biotină, deci are un efect benefic asupra pielii și un conținut ridicat de fibre. 

Soia - proprietăți anticancerigene

Cercetările arată că există o relație strânsă între consumul unei diete bogate în produse din soia și o incidență redusă a anumitor tipuri de cancer. [1] Acest lucru este evidențiat de studii care indică faptul că în randul populațiilor în care este obișnuit să consumi alimente care conțin soia și derivatele acesteia (în principal țări asiatice), oamenii fac cancer mai rar. 

Un astfel de exemplu este Japonia, unde se consumă multă soia, lapte, băuturi din soia și produse fermentate din soia bogate în izoflavone.

Soia își datorează proprietățile anticancerigene fitoestrogenilor [2]. Fitoestrogenii din tofu sunt izoflavone, cum ar fi:

• genisteina (50%)
• daidzeină (40%)
• gliciteină (10%)

Una dintre izoflavone, genisteina, pare a fi cea mai importantă în prevenirea cancerului. Îndeplinește funcții fiziologice foarte importante. Cercetătorii au observat o asociere semnificativă între o dietă bogată în soia și o incidență mai scăzută a cancerului de sân și a mortalității prin cancer de prostată la bărbați. 

Izoflavonele sunt responsabile de: pentru inhibarea formării de noi vase de sânge (angiogeneză), care este necesară pentru creșterea țesutului canceros într-o tumoare canceroasă.

Soia, boabe mature - valoare nutritivă la 100 g

Valoare energetică 446 kcal

Vitamine

Minerale

Grasimi

Soia poate ameliora simptomele menopauzei

Fitoestrogenii conținuți în soia pot ameliora simptomele menopauzei. Acest lucru se datorează în primul rând asemănării lor cu estrogenii naturali.

Fitoestrogenii își reglează nivelul și astfel ameliorează simptomele precum bufeurile sau amețelile, așa cum demonstrează, printre altele, Oamenii de știință australieni de la Universitatea din Melbourne. Femeile pe care le-au studiat, cu vârsta cuprinsă între 51 și 62 de ani, consumau izoflavone de soia în medie 17 mg/zi, în timp ce unele femei consumau mai mult de 40 mg de izoflavone zilnic. [3]

Comparativ cu primul grup, femeile cu o doză zilnică mai mare de izoflavone au fost mai active fizic, au avut greutate corporală mai mică și densitate minerală osoasă mai mare si, mai rar, stari negative legate de perioada de perimenopauza. 

Trebuie să știți că suplimentele alimentare care conțin izoflavone de soia sunt disponibile în farmacii si completează dieta cu ingrediente care atenuează simptomele menopauzei.

Soia poate preveni bolile de inima

Multe studii indică faptul că izoflavonele reduc riscul de boli cardiovasculare. Soia și produsele din soia bogate în izoflavone reglează metabolismul lipoproteinelor, cresc nivelul de colesterol HDL „bun” și reduc nivelul de colesterol LDL [4]. De asemenea, reglează nivelul tensiunii arteriale.

Soia poate ajuta in cazul unui ficat bolnav

Produsele bogate în proteine ​​din soia pot reduce semnificativ cantitatea de grăsime care se acumulează în ficatul persoanelor obeze. La aceste concluzii au ajuns oamenii de știință americani de la Universitatea din Illinois, care și-au efectuat cercetările pe șobolani. [5] Potrivit acestora, consumul de proteine ​​din soia o reduce cu până la 20% cantitatea de grăsime depusă în ficatul persoanelor obeze și nu are efecte notabile la persoanele slabe.

Soia poate reduce riscul de osteoporoză

O dietă bogată în soia și produsele acesteia poate fi un factor de reducere a osteoporozei la femeile aflate la menopauză prin afectarea țesutului osos. Fitoestrogenii au un efect similar cu estrogenii umani și astfel pot preveni resorbția țesutului osos. 

Numeroase studii au demonstrat acest lucru, inclusiv cele conduse de oamenii de știință de la Universitatea Illinois din Chicago (SUA) 5. Studiile efectuate pe șobolani hrăniți cu izolate de soia au demonstrat că o dietă bogată în izoflavone crește densitatea osoasă și poate preveni osteoporoza. 

Cercetătorii de la Universitatea din Toronto au ajuns la concluzii similare. Studiul lor a arătat că aportul mai mare de izoflavone, cum ar fi 56 mg, 90 mg și mai mult, timp de șase luni a crescut mineralizarea oaselor cu 2,4% și a crescut densitatea osoasă cu 2% în coloana lombară. Astfel, o alimentatie bogata in fitoestrogeni previne fracturile si creste densitatea osoasa. [ 6]

La rândul său, un studiu realizat de Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign a arătat că la 66 de femei aflate la menopauză, adăugarea de izoflavone într-o doză de aproximativ 90 mg pe zi a dus la o scădere a pierderii osoase în regiunea lombară.

Mit sau adevar - Soia scade fertilitatea la bărbați?

Bărbații care consumă produse din soia în fiecare zi, inclusiv tofu, produc mai puțină spermă decât bărbații care nu mănâncă deloc. Acest lucru este susținut de oamenii de știință de la Universitatea Harvard din Boston în revista „Human Reproduction”.

Oamenii de știință au efectuat cercetări asupra unui grup de 99 de bărbați care, în anii 2000-2006, au raportat acest lucru la clinicile care se ocupă de tratarea problemelor de fertilitate.

Cu toate acestea, dieteticienii dezminți cu fermitate miturile despre impactul negativ al soia asupra sănătății bărbaților. 

Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au examinat impactul consumului de soia asupra bărbaților și au concluzionat clar că această plantă nu reduce fertilitatea în niciun fel [7]. Cu toate acestea, este foarte important să existe moderație. 

Soia consumată în fiecare zi, chiar și în cantități de 50-100 g, nu va avea niciun impact negativ asupra organismului uman.

Bine de stiut

Produse si alimente bogate în izoflavone

• Cea mai bogată în izoflavone este făina de soia - integrală (177,89 mg izoflavone la 100 g de produs) și degresată (131,19 mg/100 g). Fulgii de soia plini de grăsime sunt, de asemenea bogati in izoflavone (128,99 mg/100 g). 
• Izoflavonele sunt prezente și în boabele de soia (128,34 mg/100 g) și proteine ​​izolate din soia (97,43 mg/100 g). 
• Natto - boabele de soia fierte și fermentate (58,93 mg/100 g), miso (42,55 mg/100 g) și germeni de soia (40,71 mg/100 g) au un conținut mediu de izoflavone. 
• Popularul tofu nu este la fel de bogat în izoflavone (23,61 mg/100 g) precum laptele de soia (9,65 mg/100 g) sau băutura din soia (7,01 mg/100 g).

Soia - efecte secundare, contraindicații

Soia, pe lângă numeroasele substanțe cu proprietăți beneficie asupra sănătatii, are un număr relativ mare de substanțe antinutriționale:

• oligozaharide - fermentează în tractul digestiv și provoacă flatulență. Cu toate acestea, procesarea culinară desfășurată în mod corespunzător (în special la temperatura ridicată) reduce cantitatea acestora și chiar elimină complet aceste ingrediente din felul de mâncare finit.
• proteina din soia - exista riscul de reactii alergice la copiii mici la proteina din soia. Deși proteina din soia este folosită ca înlocuitor pentru alergiile la proteinele de vacă, se estimează că aproximativ 30% dintre copiii alergici la lapte sunt, de asemenea, alergici la soia
• lecitina de soia - au fost identificați și alergenii găsiți în lecitina de soia, care este folosită ca emulgator în procesele tehnologice din industria alimentară și farmaceutică;
• tioglicozide – aceștia sunt compuși chimici care au un impact negativ asupra funcționării glandei tiroide. Consumul frecvent al unor cantități mari din această plantă poate duce la dezvoltarea gușii tiroidiene și la simptome de hipotiroidism

Soia poate provoca alergii, așa că cei care suferă de alergii ar trebui să folosească soia și produsele pe bază de soia cu atenție. Este recomandat, cu excepția cazului în care, desigur, ești alergic la soia, să folosești produse din soia în cantități mici și nu în fiecare zi.

Unde este ascunsă soia?

Soia este prezentă în compoziția mai multor alimente: cârnați, lapte, fursecuri, supe, salate, pateuri, batoane, pâine și multe, multe altele. Soia este un element de umplutură, așa că este adăugată masiv oriunde producătorul dorește să „înșele” puțin consumatorul.

Soia - se folosește în bucătărie. Produse din soia

1. Ulei de soia - un ulei deschis de culoarea paiului produs prin presarea la rece a semintelor de soia. Acest ulei, caracterizat printr-o aromă intensă de nuci, poate fi folosit ca adaos la salate și alte preparate reci. Este perfect ca ingredient principal al sosurilor si maionezei.

2. Tofu - un tip de branza presata obtinuta din lapte de soia. Tofu proaspăt de duritate medie este un ingredient universal pentru salate și deserturi.

3. Germeni de soia - aceasta este partea embrionului din sămânță, care conține mugure și rădăcină. Germeni de soia nu trebuie consumați cruzi, ci ușor înăbușiți (în apă sau aburiți).

4. Tempeh – este o alternativă de carne făcută din boabe de soia fermentate. Tempeh vine sub formă de blocuri comprimate. Acest aliment  de bază in Indonezia, este utilizat pe scară largă în bucătăria vegană și vegetariană ca înlocuitor pentru carne și produse lactate.

5. Sos de soia - sos fermentat, realizat dintr-un amestec de soia, grau, apa si sare. Are o culoare închisă și un gust distinctiv. Se foloseste pentru sushi, dar poate amplifica și gustul unei pizza sau al unui burger. De asemenea, sosul de soia este foarte des folosit în marinatele din carne: pasăre, vită și porc.

6. Făină de soia - este produsă din boabe de soia fără capac, care sunt măcinate. Are o culoare galben deschis și un parfum tipic de soia. Ca și alte făinuri, se folosește pentru a face: pâine, paste, fulgi, prăjituri. Făina de soia are proprietăți de legare puternice, așa că poate fi folosită pentru a îngroșa supe sau sosuri. Datorită conținutului ridicat de proteine, poate fi folosita la prepararea momelilor de pescuit.

7. Lapte de soia - obtinut prin inmuierea boabelor de soia in apa. Acest lapte poate fi folosit la fel ca laptele obișnuit. Totuși, vă rugăm să rețineți că laptele de soia nu este potrivit pentru bebeluși, în special pentru cei sub 6 luni. Nu trebuie administrat copilului nici ca supliment al alăptării, nici în loc de formulă. De asemenea, trebuie administrat copiilor cu prudență.

8. Fâșii uscate de tofu - sunt produse din proteinele colectate pe suprafața laptelui de soia fiert. 

9. Pasta de miso – condiment traditional japonez obtinut din boabele de soia gătite, măcinate, se amestecă cu orezul copt (sau, mai rar, cu alte cereale fierte – orz, grâu, mei sau porumb). La acest amestec se adaugă sare și o tulpină specială de drojdie koji.  Amestecul se compactează strâns în butoaie pentru a tăia aerul (fermentarea are loc, ca și varza noastră, în condiții anaerobe) și apoi se lasă la maturare.

Soia modificată genetic

Conform legii, producătorul este obligat să informeze consumatorul dacă produsul a fost produs dintr-o plantă modificată genetic, dar în practică acest lucru nu este întotdeauna respectat. În același timp, nu există un simbol grafic stabilit în Romania care să indice în mod clar că produsul este fără OMG. Cea mai eficientă metodă atunci când cumpărați soia este să căutați informații pe ambalaj că produsul a fost fabricat din soia non-OMG.

Scris de Echipa Sam Distribution | 06.09.2023

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/soy-breast-cancer-risk/faq-20120377

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919747/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153304/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512040/

sciencedaily.com/releases/2012/04/120422162417.htm

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18063230/

montana.edu/hhd/graduate-dietetics/blog_posts/Soy_hormonal_health.html