Top alimente bogate in vitamina D

Căutati alimente bogate in vitamina D care să va intărească inima, oasele și dinții, dar în același timp, să prevină depresia si pierderea densității osoase? 

Alimentele bogate în vitamina D ajuta în reglarea și absorbția calciului din organism, iar impreună cu celelalte vitamine ajută la creșterea imunității. În acest articol, v-am pregatit o lista cu alimente contin vitamin D, pentru sanatatea mușchiilor, părului și dinților.

Ce este Vitamina D si cum ne ajuta?

Vitamina D este diferită de oricare alta. Se distinge în primul rând prin faptul că poate fi produsa de corpul uman ca urmare a razelor solare. Cantități reduse din această vitamină se regasesc, de asemenea in:

• ouă ,
• produse lactate si lapte integral,
• ficat,
• uleiuri vegetale,
• brânzeturi.

Vitamina D afectează întregul corp si asigură buna funcționare a tuturor organelor. Este numită si „vitamina vieții” dintr-un motiv intemeiat. Are un efect pozitiv asupra mineralizării osoase, întărește mușchii, susține memoria și concentrarea și stimulează protecția antibacteriană. Acestea sunt doar câteva dintre funcțiile sale.

Cererea de Vitamina D este influentata de vârstă?

Avem nevoie de vitamina D3 încă din copilărie. Laptele matern conține doar cantități mici din acesta, astfel încât medicii recomandă suplimentarea la nou-născuți. Cererea pentru aceasta vitamina crește odată cu vârsta. Doza zilnică de vitamina D3 ar trebui să fie:

• 400 UI la nou-născuți și sugari,
• 600-1000 UI la copii cu vârsta cuprinsă între 1-12 ani,
• 1500-2000 UI la mamele care alăptează si femeile gravide,
• nu mai puțin de 800 UI la adulți (unele surse dau chiar 2000 UI).

Pentru început, trebuie să ne punem câteva întrebări: ce alimente contin vitamina D? Suntem capabili să furnizăm cantitatea potrivită de vitamina D necesară organismului nostru printr-o dieta variata?
Răspunsul tuturor întrebărilor îl găsiti in cele ce urmeaza.

De unde putem lua vitamina D? 

Corpul nostru o extrage din trei surse. Prima sursa o reprezinta sinteza în piele sub influența radiațiilor solare, care acoperă aproximativ 80% din cererea pentru această vitamina. 

O altă sursă de vitamina D o reprezinta suplimentarea, iar importanța acesteia în satisfacerea cererii depinde de sezon. Nu putem folosi doze mari de vitamina D din cauza riscului de supradozaj. Pentru a verifica nivelul de vitamina D pe care îl avem și pentru a folosi doza optimă, trebuie testat nivelul acesteia în sânge.

Cu toate acestea, dacă cineva isi doreste să foloseasca un supliment de vitamina D fara a testa nivelul din sânge, trebuie să știe că doza maximă care poate fi consumata in siguranta este de 2.000 UI pe zi. In magazinul nostru gasiti vitamine de la cei mai cunoscuti producatori si importatori: Secom, Cosmopharm, Walmark ect.

Există încă o sursă de vitamina D pe care nu o putem uita. Aceasta este dieta. Datorită acesteia, vom satisface aproximativ 20% din necesarul organismului. 

Ce alimente sunt bogate în vitamina D?

Peștele de mare gras, inclusiv somonul este unul dintre alimentele foarte bogate în vitamina D. 100 g de somon conțin aproximativ 526 UI de vitamina D.

Heringul este un pește cunoscut și mâncat în toată lumea. Este potrivit pentru marinare, prăjire sau afumare. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. 100 g de hering proaspăt oferă 216 UI de vitamina D, aceeași cantitate de hering marinat conține 112 UI.

Vitamina D este, de asemenea, furnizată de conservele de sardine. 100 g conțin aproximativ 177 UI. Conservele de sardine furnizeaza 44% din necesarul zilnic de vitamina D3 și în plus, sunt și o sursă de vitamina B12.

Halibutul și macroul reprezinta, de asemenea, surse ideale de vitamina D, oferind 384 UI și respectiv 360 UI. Vitamina D se găsește și în cantitati moderate si in uleiul de pește. O linguriță (10 ml) de ulei de ficat de cod oferta 448 UI din acest compus.

Persoanele care nu consuma pește, pot găsi vitamina D si în alte alimente, dar acestea sunt surse mult mai puțin valoroase. 

Persoanele care nu mănâncă pește vor găsi vitamina D în ouă și mai precis în gălbenușurile lor. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 37 UI de vitamina D. Nivelul de vitamina D din acest produs depinde de expunerea puiului la soare (la pui, la fel ca la om, vitamina D este sintetizată în principal prin expunerea la lumina soarelui). 

Sursele naturale de vitamina D, datorită posibilităților limitate de consum al acestora (cantitativ sau economic), nu sunt în măsură să satisfacă nevoia organismului uman de vitamina D.

Alimente bogate în vitamina D

Vitamina D se găsește în cantitati mici în diverse alimente:

De unde luam vitamina D3 când nu putem sta la soare? Dintre produsele alimentare, cele mai bogate surse sunt:

După cum puteți observa, este dificil să asimilați doza zilnică de vitamina D3 doar din alimente. Produsele de mai sus reprezintă o sursă valoroasă a acestui element, dar în timpul iernii este recomandat sa folositi un supliment de vitamina D3. Asigurați-vă că este vitamina D3 de origine animală (colecalciferol) și nu vitamina D2 vegetală (ergoclacyferol).

Ce fructe și legume conțin vitamina D?

Nu există multă vitamina D în legume și fructe. Contrar asteptarilor, nu este prezenta în avocado sau alge, spirulina sau chlorella. De asemenea, nu se regaseste nici in uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de măsline.

Absorbția vitaminei D3

Vitamina D3 este o vitamină liposolubilă, astfel încât absorbția sa este crescută de grăsimea din alimente. Când luați vitamina D3, este bine să o combinați cu uleiuri sanatoase sau unt. Cercetările arată, că vitamina K2 este necesară pentru absorbția corectă a vitaminei D3 de către organism. Ea este cea care, împreună cu vitamina D și calciu, creste rezistența osoasă.

Un exemplu de listă de produse alimentare care facilitează absorbția vitaminei D:

• somon copt preparat cu ulei de măsline + varză murată,
• hering și brânză de vaci (grasă sau semi-grasă),
• macrou și pastă de ouă + castraveți murați,
• pâine integrală cu unt și brânză gouda.

Vitaminele A, C și E, precum și calciul și fosforul și acizii grași esențiali cresc disponibilitatea vitaminei D în intestinul subțire.

Trebuie amintit faptul că toate aceste alimente bogate in vitamina D furnizeaza o mică parte din aportul necesar, dar aproximativ 15 minute de expunere la soare sunt suficiente pentru a acoperi 90% din necesarul zilnic de vitamina D.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution