Top alimente bogate in zinc

20-05-2021
de catre D. Sam
Top alimente bogate in zinc

Cautati alimente bogate in zinc, care întăresc imunitatea și previn infecțiile?

Alimentele bogate in zinc au efect benefic asupra sistemului reproducator, îmbunătățeșc fertilitatea, creșc producția de spermă la bărbați și susțin reglarea ciclului menstrual la femei. Zincul se numara printre mineralele importante, deoarece protejează bărbații împotriva cancerului și a altor boli ale prostatei.

Ce este zincul?

Zincul este unul dintre micronutrienții necesari pentru funcționare normala a corpului. Micronutrienții sunt ingrediente cu o necesitate zilnică mai mică de 100 mg. Deși doza zilnică recomandată de zinc nu este mare, o deficiență a acestui element poate duce la consecințe grave pentru sănătatea noastră. Care alimente bogate in Zinc? Cum se poate manifesta deficiența sa și cum să-i faceti fata?

Este un micronutrient necesar pentru o creștere și o dezvoltare adecvate, are un efect benefic asupra sistemului imunitar, nervos, sanguin și osos. Întărește imunitatea organismului, protejează împotriva răcelii și gripei, susține tratamentul schizofreniei și depresiei și reglează tensiunea arterială. Afectează mineralizarea osoasă, precum și funcționarea organelor interne, cum ar fi pancreasul, fiind astfel responsabil pentru nivelul adecvat de insulină.

Zinc - ce rol joacă în corp?

Lista sarcinilor pe care trebuie să le îndeplinească zincul în corpul uman este foarte lungă. Enumerăm doar cateva dintre ele:

  • Direct sau indirect, participă la metabolismul carbohidraților și proteinelor.
  • Este necesar pentru producerea și / sau funcționarea multor hormoni (inclusiv insulină și testosteron).
  • Responsabil de menținerea stabilității membranelor celulare.
  • Este necesar pentru o creștere adecvată.
  • Participă la metabolismul osos.
  • Ajută la vindecarea rănilor.
  • Responsabil pentru menținerea gustului și mirosului.
  • Face țesuturile mai sensibile la acțiunea hormonilor.
  • Este responsabil pentru formarea și maturarea spermei și îi protejează împotriva efectelor nocive ale speciilor reactive de oxigen.
  • Este necesar pentru dezvoltarea și maturizarea sexuală, precum și pentru menținerea funcțiilor reproductive.
  • Participă la procesele hematopoietice (este în eritrocite).
  • Susține sistemul imunitar.

Zincul îmbunătățește starea părului, a pielii și a unghiilor, accelerează vindecarea rănilor, sustine vedera si ajuta la tratamentul acneei. Ca antioxidant, zincul protejează de efectele negative ale radicalilor liberi. La bărbați, zincul este implicat în procesul de spermatogeneză (este responsabil pentru cantitatea și calitatea spermatozoizilor) și protejează împotriva bolilor de prostată, în timp ce la femei este responsabil pentru reglarea ciclului menstrual.

De asemenea, îmbunătățește funcția creierului, sutine capacitatea de concentrare și memorare și previne demența. În plus, acest element contribuie la îmbunătățirea proceselor de vindecare a rănilor și la reducerea iritației pielii. Intărește pielea, dar și părul și unghiile. Când vorbim despre rolul zincului în organism, este necesar să menționăm proprietățile antioxidante ale zincului. Acest element este un puternic antioxidant, distruge radicalii liberi și protejează organismul împotriva efectelor lor negative.

În plus, consumul de alimente bogate in Zinc, ajuta la tratamentul multor boli, cum ar fi: diabetul, boala tiroidiană, enterita, hemoroizii, ulcerul gastric sau duodenal și osteoporoza. De asemenea, ajuta la buna funcționare a simțurilor, în special a mirosului și a gustului. Datorită numeroaselor funcții pe care le indeplineste in organism, este necesar sa avem o dieta bogata in alimente care contin zinc, pantru a menține sănătatea corpului.

surse de zinc

Care este doza zilnica recomandata?

Cererea de zinc depinde de mai mulți factori, inclusiv pe sex, vârstă, precum și starea sănătate sau stilul de viață. Potrivit studiilor, necesarul zilnic de zinc pentru femei este de 8 mg, mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează, 12 mg. În schimb, la bărbații necesarul zilnic de zinc este de 11mg. La copii, necesitatea de zinc variază, varsta fiind un factor important:

  • copii cu vârsta de până la 3 ani - 3 mg pe zi,
  • copii 4-8 ani - 5 mg,
  • copii 9-12 ani - 8 mg.

Deficitul de zinc - Simptome și efecte 

Acest element are multe funcții importante, prin urmare este necesar să se asigure doza zilnica recomandata de zinc din alimente. Deficitul său poate provoca tulburări grave în organism. Cele mai frecvente simptome sunt:

  • scăderea imunității, infecții frecvente, recurente,
  • lipsa poftei de mâncare
  • inflamația pielii și vindecarea lenta a rănilor,
  • căderea părului, fragilitatea unghiilor,
  • gură uscată, modificări ale simțului gustului și mirosului,
  • menstruație neregulată
  • probleme cu memoria, concentrarea, oboseala constantă.

În plus, deficitul de zinc pe termen lung poate duce la: anemie, orbire nocturnă, creștere mai lentă la copii, tulburări digestive, probleme hormonale și infertilitate. Consumul redus de alimente bogate in zine, consumul ridicat de alimente procesate, zahăr și alcool contribuie la deficiența acestui mineral.

Alimente bogate in zinc

Sursa principală de zinc, o reprezinta alimente de origine animală (carne, ouă, ficat, pește, stridii) sau vegetala (semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, tărâțe de grâu, germeni de grâu, precum și ceapă și usturoi).

Cea mai bună sursă de zinc o reprezinta produsele de origine animală. Acestea nu conțin fitați și oxalați, care împiedică absorbția acestuia. Alimentele bogate în zinc includ:

  • măruntaie - în special ficatul;
  • carne și pește, stridii;
  • lactate;
  • produse din cereale integrale;
  • păstăi - în special fasole albă, mazăre, mazăre verde;
  • semințe de dovleac și floarea soarelui, migdale;
  • ciocolată neagră și cacao;
  • ouă;
  • usturoi, ceapă.

Ce alimente contin zinc? Raspunsul la acesta intrebare il gasiti in tabelul urmator, unde gasiti cele mai importante surse.

Produs Conținut de zinc (mg / 100 g de produs)
Stridii 16
Ficat de vițel 12
Seminte de susan 10
Carne de vită friptă 10 
Semințe de dovleac 10 
Pepene 10
Ciocolata neagra 9.6
Carne de miel 4.2 - 8.7
Arahide 6.6

Produse cu cel mai mare conținut de zinc.

Produs Conținut de zinc (mg / 100 g de produs)
Tărâțe de grâu 7,27 mg 
Nuci de cedru 6,45 mg
Seminte de floarea soarelui 5 mg  
Brânză Gouda 3,9 mg 
Ovăz (cereale) 3,61 mg   
Lapte praf  3,42 mg
Fasole 3,21 mg  
Făină de hrișcă      3,1 mg  
Tărâțe de ovăz  3,1 mg   
Feta    2,88 mg
Năut   2,86 mg
Miel   2,82 mg 
Grâu  2,8 mg 
Fistic  2,8 mg
Parmezan   2,75 mg
Orz  2,71 mg 
Nuca 2,57 mg
Curcan 2,45 mg  
Mazăre   2,44 mg 
Linte 2,42 mg 
Porc 2,07 mg  
Pui  2,06 mg 
Soia  2 mg 

Zinc în produse lactate și ouă.

Produse lactate Conținut de zinc (mg / 100 g de produs)
Albus de ouă de găină 0,2 mg 
Gălbenuș de ou de pui  3,1 mg 
Iaurt 1,5% 0,4 mg
Iaurt 3,2% 0,4 mg  
Kefir 1% 0,4 mg 
Kefir 2,5% 0,4 mg 
Kefir 3,2% 0,4 mg  
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 0,4 mg 
Lapte 1,5% 0,4 mg 
Lapte 2,5% 0,4 mg 
Lapte 3,2% 0,4 mg 
Lapte 3,5% 0,4 mg 

Zinc în nuci

Nuci Conținut de zinc (mg / 100 g de produs)
Arahide 3,27 mg  
Ghinde uscate 0,67 mg
Migdale 2,12 mg 
Fistic 2,8 mg

zinc stridii

Zincul este absorbit într-o măsură mai mare din produsele de origine animală. Este posibil să observați o îmbunătățire a absorbției zincului din dieta dvs. daca alimentele sunt ingerate în combinație cu proteine ​​animale.

În organism, zincul este stocat în piele, oase și mușchi. După ingestie, alimentele bogate in zinc sunt absorbite în intestinul subțire. Biodisponibilitatea sa este de 20-40 %.

Cu toate acestea, există ingrediente care reduc absorbția zincului, cum ar fi fierul non-hem (derivat din produsele vegetale) și cuprul.

Dacă aportul de zinc este prea mic, suplimentele pot fi incluse in rutina zilnica.

Comment-uri

Nici o postare găsită

Postare noua