Omega 3: beneficii, recomandari, la ce ajuta acizii grasi?

Acizii grași sunt clasificați în trei grupe diferite: acizi grași saturați, acizi grași mononesaturaţi și acizi grași polinesaturați. Acizii grași polinesaturați ar putea fi separați în acizi grasi Omega 6 și acizi grasi Omega 3. 

Acizii grasi Omega 3 au o activitate de prevenire recunoscută împotriva bolilor cardiovasculare, dar au multe alte efecte benefice. 

Ce sunt acizii grasi Omega 3?

Acizii grasi saturați și mononesaturaţi pot fi sintetizați de corpul uman. În schimb, acizii grasi Omega 3 sunt acizi grasi considerați esențiali, deoarece organismul nostru nu este capabil să-i sintetizeze în cantități adecvate și, prin urmare, trebuie să provină din alimentație și din suplimente.
 
În dieta occidentală, oamenii au un aport foarte scăzut de acizi grași Omega 3.

Alimente bogate în Omega 3

Sursele de acizi grasi omega 3 sunt uleiurile vegetale și cele marine. Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați care se găsesc în diverse alimente, în special în pește, ulei de pește, crustacee, nuci, migdale, diverse tipuri de semințe (floarea-soarelui, in, cânepă) și în lecitina de soia. Acidul gras ALA (acid alpha lipoic) este un nutrient esențial, iar oamenii nu sunt capabili să-l sintetizeze. ALA poate fi transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Cele mai importante surse animale - bogate în EPA și DHA - sunt peștele, uleiul de pește și uleiul de ficat de cod. 

Alimentele bogate în Omega 3 sunt foarte diferite unele de altele. Printre sursele de origine vegetală - bogate în ALA - se numără fructele uscate (în special nucile, migdale), semințele de in și uleiul de in, uleiul de rapiță, soia, uleiul din soia, semințele de chia și legume cu frunze verzi.

În ceea ce privește alimentația de zi cu zi, peștele este una dintre cele mai bune surse de grăsimi Omega 3. În special, peștele cu mai multe Omega 3 este cel gras care trăiește în mările reci, cum ar fi:

• somonul
• macroul
• tonul
• heringul
• sardinele
• peștele-sabie

De asemenea, sunt considerate surse bune de Omega 3:

• păstrăvul
• crapul

Cu toate acestea, este bine de stiut că, chiar și în cazul peștilor grași, aportul de Omega 3 poate varia în funcție de modul in care acestia au fost hraniti. În cazul peștilor de fermă, de exemplu, conținutul de EPA și DHA este mai mare în cazul în care acestia au fost hrăniti cu furaje tradiționale bazate pe ingrediente marine, decât cu alte ingrediente.    

Singurele surse pentru EPA și DHA sunt uleiurile marine. Acizii grasi Omega 3 sunt componente structurale importante ale membranelor celulare ale țesuturilor. Compoziția fosfolipidelor influențează caracteristicile membranei celulare ca fluiditate și permeabilitate.

Se pare că DHA este esențial pentru procesul vizual din retină și pentru funcționarea corectă a creierului. EPA este un precursor pentru eicosanoizi. Acestea sunt substanțe care joacă un rol important în procese precum tensiunea arterială, funcția renală, coagularea sângelui, reacțiile inflamatorii și imunologice.

Un consum mare de acizi grasi Omega 3 reduce riscul bolilor cardiovasculare. In cazul Omega 3, există o serie de dovezi științifice, care dovedesc efectul acestora in cazul problemelor de sănătate de-a lungul tuturor etapelor vieții.

Capacitatea de scădere a trigliceridelor este principalul efect recunoscut al Omega 3. Una dintre cele mai bune metode de a menține o inimă sănătoasă este o dietă bogată în Omega 3. Doza minimă recomandată zilnic pentru o persoana adultă sănătoasă este de 250 mg de EPA + DHA .

Alte beneficii ale acizilor grasi Omega 3:

• Ajuta la combaterea diverselor afectiuni din organism prin reducerea inflamatiei articulatiilor si tendoanelor, inflamatiilor in general, sau a vaselor de sange.
• Previn bolile cardiovasculare
• Previn cancerul
• Imbunatatesc functiile mentale si pot proteja impotriva dementei: exista studii care au aratat un risc mai scazut de dezvoltare a boli Alzheimer la persoane mai in varsta, legat de consumul de suplimente de omega 3
• Poate reduce riscul de infarct
• Contribuie la lubrifierea articulatiilor: omega 3 scade nivelul de uzura si ofera lubrifiere articulatiilor
• Protejeaza impotriva artritei reumatoide: potrivit studiilor omega 3 reduce disconfortul resimtit de pacientii cu artrita reumatoida precum rigiditatea si durerea articulara.

Consecințele unei deficiențe de acizi grași omega 3

Riscul de a dezvolta deficiență de acizi grași omega 3 este mai mare la bebeluși și copii decât la adulți. Semne vizibile de deficiență au fost observate doar la pacienții bolnavi grav pe o dietă specială fără grăsimi timp de câteva luni. Pacienții au fost văzuți că au dezvoltat o inflamație extinsă a pielii, ulcere, acuitate vizuală redusă, tulburare de sensibilitate superficială și de profunzime, slăbiciune musculară și tremur. 

Principalele grupuri de risc pentru deficiențe esențiale de acid gras sunt bebelușii prematuri și bebelușii care nu sunt alăptați.

In primul rand Omega 3 reduce în principal trigliceridele, în timp ce omega 6 îmbunătățește în principal profilul colesterolului. Omega 3 reduce tensiunea arterială, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu hipertensiune arterială primară.

Suplimente de Omega 3: pentru ce sunt ele? 

Suplimente Omega 3 sunt utilizate în principal pentru trei scopuri:

• protejarea sănătatii cardiovasculare ;
• asigura Omega 3 necesar dezvoltarii sistemului nervos si a ochilor;
• satisfac nevoile zilnice ale EPA și DHA atunci când nu consumati suficient pește cu Omega 3.

Doze și mod de utilizare

Suplimentele de omega 3 și omega 6 trebuie luate oral. Doza zilnica recomandata, este cuprinsa între 1 și 5 g pe zi. Cu toate acestea totalitatea caloriilor consumate intr-o zi, ce provin din grasimi, din alimentatia noastra, ar trebui sa ramana intre 20% si 35%.

Omega 3: contraindicații

Suplimentele Omega 3 pot avea contraindicații, deoarece acestea pot crește timpul necesar pentru coagularea sângelui; din acest motiv, acestea ar putea fi contraindicate în cazul consumului de medicamente care la rândul lor pot influența.

În general, este bine să informați medicul sau farmacistul despre toate medicamentele si suplimentele pe care le luați, în special: 

• anticoagulante
• Beta-blocante
• diuretice
• contraceptive pe bază de estrogen
• terapie de substituție hormonală

Autor: Echipa Sam Distribution | Data ultimei actualizari: 28.02.2023