Top surse de Grăsimi Sănătoase care ar trebui incluse în dieta ta

Grasimile sanatoase din alimentatie, datorita functiilor lor in organism, sunt un element la fel de important precum proteinele de inalta calitate sau carbohidratii generatori de energie. Ce sunt grăsimile sănătoase și care sunt cele mai importante surse?

Ce sunt grasimile sanatoase?

Grăsimile sănătoase sunt esențiale în alimentația noastră, ele oferă organismului până la 30% din energie la fel ca și carbohidrații. Grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, acestea participă la construcția țesuturilor, la sinteza substanțelor necesare vieții și sunt o sursă de vitamine liposolubile: A, D, E și K. Cele mai sănătoase grăsimi sunt cele esențiale nesaturate, pe care corpul uman nu este capabil să le producă si trebuie să le obținem din alimente. Acestia sunt așa-numitii acizi grași polinesaturați.

Funcțiile grăsimilor:

• grăsimile sunt o sursă de energie pentru organism; 
• acizii grași construiesc membranele celulare;
• acizii grași sunt o componentă a hormonilor, fosfolipidelor și lipoproteinelor;
• protejează conducerea nervoasă în creier, fiind o componentă a tecilor de mielină a neuronilor;
• grăsimile permit absorbția vitaminelor liposolubile (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K);
• adipokinele sunt produse în țesutul adipos, inclusiv: leptina responsabilă de reglarea apetitului și adiponectina, care influențează sensibilitatea țesuturilor la insulină;
• țesutul adipos subcutanat protejează organismul împotriva pierderilor de căldură și creează o barieră de izolare termică;
• tesutul adipos are o functie protectoare si protejeaza organele impotriva deteriorarii; 
• prezența grăsimilor în alimente afectează gustul felului de mâncare și ofera o senzație de sațietate; 
• grăsimi sănătoase - acizii grași nesaturați esențiali, inclusiv omega-3, determină cursul corect al sarcinii și dezvoltarea fătului.

Cum împărțim acizii grași?

• Acizi grași saturați - molecula lor nu conține nicio legătură dublă între atomii de carbon. Sunt în primul rând grăsimi animale, ce iau de obicei forma unui solid. Exemple: unt, untură.
• Acizi grași nesaturați – ceea ce îi diferențiază de acizii grași saturați este faptul că molecula lor conține cel puțin o legătură dublă între atomi de carbon. Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, deși unele dintre ele se găsesc și în produsele de origine animală (de exemplu, pește). Acizii grași nesaturați se împart la randul lor în trei subgrupe:
  • Acizi grași mononesaturați - sunt grăsimi cu exact o legătură dublă. Exemple: ulei de măsline, ulei de rapiță, susan, migdale, nuci, avocado.
  • Acizi grași polinesaturați - sunt grăsimi care conțin mai mult de o legătură dublă. Exemple: peste, in, ulei de rapita, susan, floarea soarelui, soia, porumb.
  • Acizi grași trans - aceste grăsimi sunt un subgrup specific de grăsimi nesaturate. Trăsătura lor caracteristică este forma lor. O moleculă obișnuită de acid gras nesaturat se îndoaie la locul dublei legături, luând o formă în formă de V. Grăsimile trans, pe de altă parte, sunt acizi cu aceeași compoziție chimică, dar o moleculă simplă. Această diferență aparent mică le schimbă dramatic metabolismul. Le găsim în grăsimile animale de la rumegătoare. Se găsesc în lapte și produse lactate, în carnea de vită și de oaie și se găsesc și în margarină și untul vegetal.

Care grasimi sunt sănătoase și care nu?

În primul rând, grăsimile trans sunt cele mai nesănătoase. Cercetările arată că acestea cresc riscul de cancer și ateroscleroză, determinând formarea colesterolului LDL, numit si colesterol rău. Cel mai bine este să eliminați complet aceste grăsimi din dieta dumneavoastră. 

Mai mult decât atât, grăsimile saturate nu sunt nesănătoase în sine, dar problema este că organismul nostru este capabil să le sintetizeze singur. Excesul de grăsimi saturate se depune în principal sub formă de țesut adipos, ducând la creșterea în greutate și la depunerea grăsimii pe organele interne. 

Activitatea fizică va duce la arderea grăsimilor indiferent de natura lor.

O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să se bazeze pe acizi grași nesaturați esențiali.  

9 surse de grăsimi sănătoase din dieta ta 

Care sunt cele mai bune sursele de grăsimi sanatoase și în ce produse le puteți găsi? 

1. Pește

Peștele de mare gras, cum ar fi heringul, somonul, macroul și tonul sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acești acizi reduc riscul de boli cardiovasculare, au proprietăți antiinflamatorii, au un efect benefic asupra dezvoltării și funcționării sistemului nervos, reduc concentrația de trigliceride în sânge și reduc riscul de depresie. 

Se recomanda consumul a 100-150 g de peste de 2-3 ori pe saptamana. Cel mai bine este să serviți peștele preparat la grătar sau la cuptor.

2. Avocado

Un fruct de avocado conține un număr relativ mic de calorii (100 g - 160 kcal) și aproape 11 g de acizi grași mononesaturați. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, fosfor, fier și vitamina E.

Cel mai bine este să adăugați avocado la un sandviș, la salată sau să pregătiți un sos. Baza sosului este avocado, la care se adaugă lămâie pentru a preveni oxidarea lui, și sare. În funcție de preferințe, puteți adăuga roșii, ardei iute, ceapă, coriandru sau usturoi. Avocado este, de asemenea, un adaos perfect pentru tartinele cu ton sau somon.

3. Semințe

Semințele de dovleac, floarea soarelui și semințele de susan conțin acizi grași care reduc nivelul de colesterol. Se crede că grăsimile vegetale sunt mai sănătoase decât grăsimile animale. Se recomandă limitarea consumului de carne grasă și mezeluri, produse lactate cu grăsime, și în special a produselor de tip fast-food. 

Este important să verificați eticheta pentru a vedea câtă grăsime și ce tip de grăsime conține un anumit produs. Acest lucru va poate ajuta să reduceți aportul de grăsimi saturate și să eliminați acizii grași trans.

4. Nuci

Alunele, nucile și migdalele au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Studiul Predimed a arătat că persoanele care urmează dieta mediteraneană, care includ nuci (15 g nuci, 7,5 g alune și 7,5 g migdale), a redus incidența bolilor cardiovasculare cu până la 28% în comparație cu grupul de control, care a fost format din persoane care au limitat doar cantitatea de grăsimi din dieta lor. [1]

Un alt studiu publicat în „International Journal of Epidemiology” a indict faptul că la persoanele care au consumat cel puțin 10 g de nuci pe zi, riscul de deces din cauza bolilor neurodegenerative, bolilor respiratorii, cancerului și bolilor cardiovasculare a fost mai mic cu  47, 39, 21 și, respectiv, 17%  fata de persoanele care nu au consumat nuci. [2]

Acizii grași nesaturați, fibrele alimentare, acidul folic, vitamina E și numeroase minerale (potasiu, calciu, magneziu) sunt responsabile pentru astfel de efecte benefice. 

5. Ulei de măsline

Un alt aliment bogat in grasimi sanatoase este uleiul de masline.

Uleiul de măsline este grăsimea cel mai des folosită în dieta mediteraneană. Studiile epidemiologice indică o relație semnificativă între consumul acestuia și o incidență scăzută a bolilor produse de stilului de viață. Acest efect benefic se datorează conținutului ridicat de acid oleic și numeroșilor antioxidanți prezenti in uleiul de măsline. În plus, furnizează acizi grași polinesaturați din familia n-6.

Consumul de ulei de măsline reduce concentrația de colesterol total și colesterol LDL din sange, markerii de inflamație, substanțe care cresc coagularea sângelui, și cresc concentrația de colesterol HDL. 

Antioxidanții naturali conținuti în uleiul de măsline, inclusiv fenoli, steroli, carotenoizi, scualen și tocoferol, protejează organismul împotriva efectelor adverse cauzate de radicalii liberi, a căror acumulare în organism poate duce la probleme grave de sănătate.

Cel mai sanator este uleiul de măsline extravirgin. Acesta se caracterizează prin cea mai înaltă calitate și cea mai mare cantitate de nutrienți benefici. Are o culoare verzuie, un miros delicat si un gust specific, usor picant.

6. Legume de culoare verde închis

Legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza kale și varza de Bruxelles sunt surse bune de grasimi sanatoasr acizi grași omega-3. Încercați să mâncați 500-700 g de legume în fiecare zi. Primăvara și vara incercati sa consumati cat mai multe  legume proaspete, în timp ce în lunile de iarnă puteți consuma legume congelate.

7. Ouă

Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Un beneficiu suplimentar este faptul că un ou fiert oferă aproximativ 3,8 g de grăsime, inclusiv aproximativ 1,7 g de acizi grași mononesaturați.

Consumul de ouă a fost controversat din cauza conținutului lor ridicat de colesterol alimentar (un ou furnizează aproximativ 140 mg de colesterol alimentar). Totuși, studiile efectuate în rândul populației sănătoase, la persoane fără risc cardiovascular crescut, indică un efect benefic asupra parametrilor lipidici in cazul consumului a 2-3 ouă pe zi. Acest efect se observă atunci când ponderea acizilor grași saturați din dietă este redusă.

În rândul persoanelor cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2, consumul de ouă s-a dovedit a fi, de asemenea, benefic. Consumul a 2 ouă pe zi nu a crescut nivelul de colesterol LDL. Mai mult, s-a observat o reducere a parametrilor inflamatori din sânge la persoanele cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2 care au consumat ouă.

8. Seminte de in macinate

Semințele de in au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, similar cu cel din pește. În plus, semințele de in conțin fibre alimentare solubile și insolubile în apă, vitamina E, zinc și antioxidanți precum flavonoidele.

Semințele de in măcinate merită incluse in dietă. Pot fi folosite la salate, in terci sau alaturi de alte leguminoase. 

9. Semințe de leguminoase

Dintre leguminoase, soia are o compoziție deosebită, care conține proteine ​​și cantități mari (aproximativ 18-20%) de grăsimi. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, boabele de soia pot fi folosite pentru a produce ulei - 100 g de boabe de soia uscate conțin aproximativ 11 g de acizi grași polinesaturați. 

Germenii de soia sunt, de asemenea, valoroși, deoarece sunt o sursă bună de grasimi sanatoase.

Ce efecte poate avea lipsa de grăsimi din dietă?

Aportul insuficient de grăsimi din dietă poate duce la un deficit de vitamine liposolubile precum A, D, E sau K. Pot apărea tulburări ale sistemului reproducător deoarece hormonii sexuali masculini și feminini sunt produși din colesterol.

La femei, ciclul este întrerupt sau chiar oprit. Consumul scăzut de grăsimi înseamnă o permeabilitate mai slabă a membranelor celulare și transportul nutrienților între celule.

Aportul redus de grasimi sanatoase poate provoca praobleme ale pielii legate de pierderea apei.

Grăsimea este un element de bază al dietei noastre și nu trebuie să o subestimăm și să acordăm o atenție deosebită asigurării unor surse bune de grăsimi în alimentația noastră.

[1]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389

[2]https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/911