Totul despre acizii grasi nesaturati (grasimi sanatoase)

Grăsimile pe care le consumăm variază foarte mult în ceea ce privește valoarea lor nutritivă și impactul asupra sănătății noastre. În trecut, acestea erau considerate un element nedorit al dietei, motiv pentru care erau adesea excluse din meniu. Se pare că nu toate grăsimile trebuie evitate. Unele dintre ele sunt un element esential pentru buna functionare a organismului uman. Acestea includ, de exemplu, acizii grași nesaturați esențiali.

Principala diviziune a acizilor grași

Grăsimile sau acizii grași, sunt nutrienți de bază alaturi de proteine si carbohidrati. Într-o dietă sănătoasă, bine echilibrată, aportul de acizi grași ar trebui să se ridice la 20-35% din energia alimentară (carbohidrații constituie 40-55%, iar proteinele 15-25%). 

Dietele populare de slăbit, cum ar fi dieta proteine-grăsimi sau dieta săracă în grăsimi, denaturează adesea proporțiile de nutrienți individuali, supraestimând sau subestimând aportul de grăsimi.

Grăsimile joacă mai multe roluri importante în corpul uman. Acestă grupă de nutrienti furnizează energie, este purtătoare de substanțe (în principal vitamine liposolubile) și reprezinta o sursă de colesterol (grăsimi animale) și steroli (grăsimi vegetale).

Principala diviziune a acizilor grași include:

• acizi grași nesaturați (denumire alternativă: grăsimi nesaturate sau grasimi sanatoase)
• acizi grași saturati (denumire alternativă: grăsimi saturate sau grasimi nesanatoase)

Acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele de origine animală. Sunt folositi în organism ca sursă de energie. Acizii saturati consumati in exces cresc nivelul de colesterol „rau” din sange si cresc riscul bolilor cardiovasculare.

Acizii grași nesaturați sunt grăsimi sănătoase care ar trebui incluse în dieta zilnică. Consumul lor are un efect benefic asupra funcționării întregului organism, inclusiv asupra sistemului imunitar, nervos și circulator. Acizii grași esențiali se găsesc în principal în produsele de origine vegetală.

Acizii grași esențiali sunt cunoscuți și ca acizi grași polinesaturați. Acestia includ acizii din familia omega-3 și omega-6. Din punct de vedere al alimentației umane, omega 3 si 6 sunt cele mai importante grăsimi. Fac parte din structurile membranelor celulare. Corpul uman nu poate produce acest tip de grasimi, așa că trebuie să fie furnizate prin alimentație, atât la copii, cât și la adulți.

Acizi grași nesaturați: mononesaturați și polinesaturați.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mono și polinesaturați.

• Acizii mononesaturați sunt molecule de grăsime care au o dublă legătură (nesaturată). Cel mai cunoscut acid mononesaturat este acidul oleic, care se găsește, printre altele, în uleiul de rapiță și uleiul de măsline.

• Acizii grași polinesaturați sunt grăsimi în care numărul de legături duble (nesaturate) este mai mare de 1. Cei mai cunoscuți acizi grași polinesaturați sunt grăsimile omega (în principal acizii omega-3 și omega-6).

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt cunoscuți ca acizi grași n-3 sau ω-3. 

De unde vine numărul 3 care se repetă? În molecula de acid gras omega-3, ultima legătură dublă din lanțul de carbon este situată a treia, de la capătul atomului de carbon.

Acizii grași Omega-3 includ:

• acid α-linolenic (acid ALA),
• acid docosahexaenoic (acid DHA),
• acid eicosapentaenoic (acid EPA). 

Acizii grași polinesaturați Omega-6 (acizi grași n-6) se caracterizează prin multe legături duble, iar ultima legătură dublă este situată a șasea de la capătul atomului de carbon.

Acizii grași Omega-6 includ:

• acid linoleic (acid LA),
• acid y-linolenic (acid GLA),
• acid arahidonic (acid AA).

Ce acizi grași sunt mai sănătoși: saturați sau nesaturați?

În alimentația umană ar trebui să predomine acizii grași mononesaturați și polinesaturați.

Consumul excesiv de acizi grași saturați crește nivelul de colesterol (total și LDL) din sange. Mai mult, o alimentație bogată în grăsimi animale crește riscul de boli cardiovasculare (inclusiv ateroscleroza). Este, de asemenea, una dintre cauzele directe ale supraponderalității și obezității.

Acizii grași trans trebuie tratați cu atenție deosebită. Grăsimile trans sunt un subgrup specific de acizi nesaturați. Trăsătura lor caracteristică este forma lor. O moleculă obișnuită de acid gras nesaturat se îndoaie la locul dublei legături, luând o formă de V. 

Grăsimile trans, pe de altă parte, sunt acizi cu aceeași compoziție chimică, dar cu o moleculă simplă. Această diferență aparent mică le schimbă dramatic metabolismul în corpul uman. Grăsimile trans se găsesc în principal în grăsimile animale. Se găsesc, printre altele, în carnea de vită și oaie și în margarină. 

Surse de grăsimi trans sunt si alimentele foarte procesate, fast-food și dulciuri.

Acizi grași esențiali – rol în organism

Acizii grași esențiali, după cum sugerează și numele, sunt necesari pentru buna funcționare a corpului uman. Afla care este rolul acizilor grasi nesaturati si de ce merita sa ii incluzi in dieta ta zilnica.

1. Funcție de protecție

Toate membranele celulare și intracelulare conțin în principal grăsimi. Țesutul nervos, adică neuronii, au o teacă produsă de grăsimi, fără de care nu pot funcționa corect.

2. Sursa de energie

Acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, cea mai eficientă sursă de energie. Un gram de grăsime are 9 kcal, iar un gram de carbohidrați și proteine doar 4 kcal.

3. Funcție termică

Grăsimea care acoperă organele interne le izolează termic și le permite să-și mențină poziția corectă în interiorul corpului.

4. Producția de hormoni

Colesterolul este produs din acizii grași furnizați organismului. Colesterolul „bun” este folosit pentru a produce hormoni și acizi biliari.

5. Purtător de substanță

Grăsimile nesaturate sunt purtătoare de substanțe, inclusiv de vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E și K). Totodata, aceste grasimi permit absorbția mai rapidă a vitaminelor.

6. O mai bună funcționare a sistemului nervos

Acizii grași nesaturați (în special acizii omega) susțin funcția creierului. Au un efect puternic asupra sistemului nervos, îmbunătățind memoria și concentrarea. Studiile au demonstrat că prin creșterea acizilor grași polinesaturați în dieta ta zilnică, poti reducr riscul de Alzheimer și alte boli neurodegenerative.

7. Acizii grași sprijină sistemului circulator

Acizii grași nesaturați susțin funcționarea inimii și a întregului sistem circulator. Acestia scad nivelul de colesterol LDL „rău” și cresc nivelul de colesterol HDL „bun”.

8. Îmbunătățesc funcționarea organului vizual

Grăsimile nesaturate (în principal acizii omega) îmbunătățesc funcționarea vederii. Acizii Omega-3 sunt un element de construcție al retinei.

9. Acizii grași sustin sănătatea oaselor și articulațiilor

De asemenea, nu putem uita de impactul acizilor grași nesaturați esențiali asupra sănătății oaselor și articulațiilor. O cantitate adecvată de grăsimi sănătoase în dietă reduce riscul de artrită și boli reumatoide. Mai mult, acizii omega-3 susțin absorbția calciului, un mineral care joacă un rol foarte important în construirea și menținerea oaselor sănătoase.

10. Efect benefic asupra funcționării sistemului imunitar

Acizii mononesaturați și polinesaturați întăresc imunitatea și previn alergiile. În plus, reduc riscul de apariția a bolilor imunologice, precum psoriazisul sau dermatita atopică. În acest fel, consumul de acizi grași nesaturați are un efect benefic și asupra aspectului și sănatatii pielii.

Acizi grași nesaturați – cele mai importante proprietăți

• cardioprotector – studiile au demonstrat relația dintre un aport mai mare de acizi grași nesaturați esențiali și o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare,
• hipotensiv - acizii omega-3 și omega-6 reduc tensiunea pereților vaselor de sânge, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale,
• antitrombotic - acizii grași omega nesaturați inhibă formarea de factori protrombotici în organism,
• hipolipemiant – acizii grași omega-3 reduc concentrația de trigliceride în plasmă.

Acizii grași esențiali sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și bine echilibrate. Deficiența de acizi grași esențiali lor provoacă, printre altele:

• slăbiciune, oboseală generală,
• probleme cu memoria și concentrarea,
• imunitatea scăzută,
• modificări ale dispoziției,
• crampe musculare,
• risc de boli de piele.

Unde se găsesc acizii grași nesaturați?

Acizii grași mononesaturați și acizii grași polinesaturați se găsesc în principal în produsele de origine vegetală. De asemenea, peștele de mare gras este o sursă bună de acizi grași omega-3. Consultați lista completă a alimentelor care oferă organismului dumneavoastră grăsimi sănătoase și alți nutrienți valoroși.

• Uleiuri vegetale - inclusiv: ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de struguri, ulei de porumb, ulei de in, ulei de germeni de grau, ulei de canepa, ulei de rapita, ulei de masline.
• Pește gras – în principal: somon, hering, macrou de Atlantic, sardine, păstrăv curcubeu.
• Seminte, nuci, muguri - in principal: seminte de borage, seminte de coacaze negre, seminte de primula, seminte de in, seminte de chia, nuci, migdale, germeni de grau, seminte de dovleac.
• Fructe de mare – scoici, stridii, creveți.
• Avocado.
• Alge marine și uleiuri de alge.
• Ulei de ficat de cod – grăsime obținută din ficat de pește (ficat de cod sau ficat de rechin).

O dietă sănătoasă ar trebui să se bazeze pe grăsimi vegetale. De asemenea, dieteticienii recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână. Este important să aveți obiceiuri alimentare bune.

În loc de margarină, puteti să folosiți pastă de avocado sau ulei de măsline pentru a întinde pe pâine.
Pentru prăjit, în loc de untură, folositi ulei de măsline sau alte uleiuri vegetale presate la rece. Asigurați-vă însă că prăjirea se face pentru o perioadă cât mai scurtă, folosind o cantitate mică de ulei.
În semințele de in se găsesc cantități mari de grăsimi sănătoase. Puteti să adăugați semințe de in la salate, deserturi și cocktailuri.

Adăugați ulei de rapiță sau ulei de masline în salate. Grăsimea conținută în uleiul vegetal va permite o mai bună absorbție a vitaminelor valoroase găsite în legume. Mai mult, o salată cu ulei de masline are un gust mult mai bun decât fără el.

Atunci când vă planificați dieta, merită să acordați atenție raportului dintre acizii omega-3 și omega-6. Acizii grași Omega-6 consumați în exces au efecte proinflamatorii. La rândul lor, acizii grași omega-3 au proprietăți care inhibă inflamația.

Prin urmare, este important să se mențină raportul adecvat de omega-6 și omega-3 în dietă.

Acizi grași esențiali in suplimente alimentare

Cererea de acizi grași esențiali (în special acizii grași omega-3) crește în timpul sarcinii și alăptării. De asemenea, copiii mici au o nevoie mai mare de grăsimi. Acesta este motivul pentru care celor mai mici si femeilor însărcinate li se recomandă să ia suplimente cu omega 3 sau ulei de ficat de cod.

Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe suplimentarea.

Scris de Echipa Sam Distribution