Ce sunt fibrele alimentare – rol în organism, surse si beneficii

Fibrele, cunoscute și sub numele de fibre alimentare, reprezintă un grup de substanțe care joacă un rol important în funcționarea sistemului digestiv uman. Există două fracții de fibre alimentare: solubile și insolubile în apă. Fiecare are un efect specific asupra organismului. Fiind parte a unei alimentații echilibrate si având multiple beneficii asupra organismului nostru, ar trebui sa stii ce sunt, care sunt alimentele bogate în fibre, de ce sunt atat de importante si care este cantitatea recomandată?

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt substanțe de origine vegetală, nedigerabile de enzimele tractului digestiv si care joaca un rol cheie în buna funcționare a organismului nostru. Deficiența acestora poate avea consecințe grave asupra sănătății.

Fibrele alimentare sunt componente esențiale ale unei diete echilibrate și sănătoase, având un rol crucial în menținerea sănătății digestive. Fibrele sunt impartite in 2 mari categorii, fibre solubile si fibre insolubile. Ambele tipuri sunt extrem de importante pentru menținerea sănătății digestive și prevenirea bolilor legate de alimentație, cum ar fi obezitatea sau diabetul. 

• Fibrele solubile - dau senzația de sațietate si se gasesc în primul rând leguminoase (fasole sau linte), fructe (mere, fructe de pădure, citrice), tărâțe de ovăz și produse din orz. Acestea au un efect benefic asupra metabolismului carbohidraților și grăsimilor. Fibrele solubile includ pectine, beta-glucani, fructani și oligozaharide.

• Fibrele insolubile - sunt capabile să absoarbă apa, dar nu se dizolvă în ea. Acest lucru duce la un peristaltism intestinal mai bun si te ajută să ai un tract digestiv sănătos. Se găsesc în produse precum semințele de in, produsele din grâu, cereale integrale, legumele (țelină, varză, sfeclă, conopidă). Fibrele insolubile ajută la funcționarea intestinului gros, accelerând tranzitul intestinal.

De ce sunt atât de importante fibrele alimentare?

Chiar dacă fibrele alimentare nu sunt un nutrient, au un impact semnificativ asupra sănătății noastre, fiind esențiale în alimentația de zi cu zi. Care sunt beneficiile pe care le au fibrele pentru organism?

• întârzie golirea stomacului si oferă senzatia de plin mai mult timp; 
• contribuie la dezvoltarea microflorei intestinale, care este benefică pentru organismul nostru; 
• ajută la menținerea bunei funcționări a intestinelor, asigură ritmul adecvat al mișcărilor intestinale, previn constipația; 
• protejează împotriva dezvoltării în special a cancerului de stomac și a cancerului de sân;
• scăd absorbția de colesterol și trigliceride;
• reduc concentrația de glucoză din sânge și compensează creșterea acesteia după mese; 
• oferă senzatia de sațietate și ajută la pierderea în greutate. 

10 Beneficii studiate ale consumului de fibre

1. Ajută la reducerea supraalimentării

Alimentele bogate în fibre necesită o mestecare mai lungă și ne fac să ne satisfacem apetitul mâncând mai puțin.

Fibrele rămân în stomac mai mult timp, absorb apa și se umflă, ceea ce te face să te simți plin. Datorita senzatiei de satietate, persoanele care consuma cantitati mari de alimente bogate in fibre tind sa manance mai putin si mai incet.

Dacă doresti să-ti pastrezi greutatea corporală optima, cele mai bune surse de fibre vor fi tărâțele și pectina conținuta în fructe.

2. Reglează nivelul zahărului din sânge

Fibrele, în special fibrele solubile, conținute în cojile de psyllium, tărâțe și leguminoase, încetinesc absorbția zahărului. Acest lucru se traduce prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea fluctuațiilor secreției de insulină.

Un mic dejun sau un prânz bogat în fibre solubile poate fi deosebit de valoroas pentru un copil care are dificultăți de învățare cauzate de fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

Menținerea unui nivel scăzut și stabil de insulină te poate ajută să stochezi mai puțină grăsime.

3. Incetinesc absorbtia grasimilor

Acesta este un alt avantaj al fibrelor, in special pentru acele persoane care doresc sa-si pastreze greutatea corporală.

Studiile arată că scaunul persoanelor care urmează o dietă bogată în fibre are un conținut mai mare de grăsimi decât cel al persoanelor al căror aport de fibre nu este la fel de mare.

4. Fibrele scad nivelul colesterolului

O dietă bogată în fibre solubile scade nivelul de colesterol rău (LDL) din sânge fără a scădea nivelul de colesterol bun (HDL).

Pe măsură ce se deplasează spre intestine, fibrele absoarb apa și se transformă într-un gel care captează particulele de colesterol și le elimină din organism.

Acest lucru nu înseamnă că în timp ce consumăm produse bogate în fibre, putem mânca și alimente bogate în colesterol fără restricții.

5. Contribuie la reglarea mișcărilor intestinale

Fibrele insolubile, în special sub formă de celuloză care se găsesc în cojile fructelor și legumelor, precum și în cojile cerealelor, ajută la prevenirea constipației. Prin absorbția unor cantități mari de apă, acestea inmoaie scaunul și stimulează peristaltismul intestinal.

6. Reduc riscul de cancer

În timp ce fibrele solubile ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, fibrele insolubile protejează împotriva cancerului de colon.

Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor sunt vizibile mai ales în culturile în care consumul de fibre este mare. In aceste tari incidența cancerului colorectal este mult mai scăzută.

7. Sprijină peristaltismul intestinal

O teorie care explică asocierea unei diete bogate în fibre cu un risc redus de cancer de colon sugerează că, cu cât toxinele sunt mai mult timp în contact cu mucoasa colonului, cu atât sunt mai mari șansa ca acestea să devină celule canceroase.

Orice reduce timpul de contact dintre scaun și mucoasa intestinală va reduce și riscul de cancer de colon.

Scaunele moi care rezultă dintr-o dietă bogată în fibre, stimulează peristaltismul și contracțiile musculare involuntare care mențin alimentele în mișcare în intestine.

Fibrele acționează ca o mătură naturală, eliminând deșeurile potențial toxice din sistemul digestiv.

O dietă bogată în fibre poate reduce timpul de tranzit cu până la jumătate, reducând astfel timpul în care epiteliul pereților intestinali este expus la potențiali agenți cancerigeni.

8. Leagă agenții cancerigeni

Fibrele absoarb acizii biliari și alți potențiali iritanți care pot favoriza cancerul. Studiile efectuate în rândul persoanelor cu risc crescut de a dezvolta cancer colorectal au arătat că persoanele a căror dietă este bogată în fibre au un risc mai mic de a dezvolta boala decât cei a căror dietă este săracă în fibre.

Cercetările preliminare au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de cancer de stomac și cancer de sân.

Acest lucru este legat de legarea estrogenului în intestine, ceea ce reduce riscul de cancer de sân. De asemenea, fibrele leagă toxinele, ținându-le departe de țesuturile sensibile.

9. Sprijină bacteriile intestinale sănătoase

Fibrele susțin sănătatea generală a colonului „descurajând” creșterea bacteriilor dăunătoare în intestin și „încurajând” creșterea celor benefice.

De asemenea, fiblrele formeaza la un mediu mai prietenos în intestine.

10. Extrem de importante pentru copii

Fibrele sunt valoroase pentru copii, în special pentru cei de vârstă școlară. Întârzie absorbția zaharurilor din alimente în sânge, stabilizand astfel nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru îi face pe copii să se comporte și să învețe mai bine.

Este recomandat ca micul dejun al unui copil să conțină cel puțin 5 grame de fibre.

Alimente bogate în fibre

Multe alimente sunt bogate în fibre, așa că este ușor să le incluzi în dieta ta zilnică. Cele mai valoroase surse de fibre din dietă sunt produsele din cereale, nucile și semințele.

Surse de alimente bogate in fibre solubile: 

• leguminoase (fasole, soia, linte, mazăre);
• ovăz;
• unele fructe (prune, banane, mere și pere, caise, piersici, prune uscate);
• unele legume (broccoli, morcovi, anghinare, varza de Bruxelles, dovleac, pastarnac);
• tuberculi rădăcinoase și legume rădăcinoase (cartofi dulci și ceapă).

Surse de alimente bogate in fibre insolubile:

• alimente din cereale integrale;
• tărâțe din grâu, porumb, orz;
• seminte de in;
• nuci;
• coaja cartofului;
• seminte (dovleac, floarea soarelui, susan);
• legume (conopida, varza chinezeasca, spanac, rosii, ceapa, telina, sparanghel, morcovi)
• unele fructe (zmeura, agrișe, kiwi, avocado, banane, prune, rodie).

Poți crește cantitatea de fibre din dieta ta zilnică respectând câteva reguli simple

• include mai multe legume și fructe în dieta ta;
• încercă să nu gătesti prea mult legumele sau consuma-le crude;
• include leguminoase în dieta ta (fasole, năut, fasole, mazăre, linte și soia)
• În loc de pâine albă, alege pâinea integrală;
• înlocuieste cartofii cu hrișcă sau orz;
• adăugă tărâțe la salate și iaurturi;
• poți consuma prune uscate sau caise alaturi de un iaurt;
• mănâncă o mână de nuci în fiecare zi.

Care este necesarul zilnic recomandat de fibre?

Deficiența de fibre în dieta zilnică este considerată a fi unul dintre factorii de bază care determină problemele de greutate si care pot duce la obezitate.

Nevoia de fibre a organismului nostru este prin urmare mare. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) indică faptul că necesarul zilnic de fibre este de aproximativ 20-40 g pe zi.

Există, de asemenea, un factor de conversie care spune că pentru fiecare 1000 kcal ar trebui să consumați aproximativ 10-12 g de fibre.

Pentru ca fibrele să aibă un efect pozitiv asupra funcționării organismului nostru, nu trebuie să consumăm doar cantitatea potrivită din acestea, ci și cantitatea potrivită de apă. Se recomandă aproximativ 2-3 litri de apă pe zi.

Aportul minim de lichide este de aproximativ 30 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală. 

O dietă bogată în fibre îngreunează absorbția elementelor precum calciul, magneziul, fierul, zincul sau cuprul. Pacienții cu anemie, risc crescut de osteoporoză sau probleme cu sistemul nervos ar trebui să asigure și un aport suplimentar din aceste minerale esențiale.

Tu ce alimente bogate în fibre incluzi in alimentatia ta zilnica?

Data ultimei actualizări: 31.01.2024

Autor: Alexandru Manaila