Ce este Colina? Beneficii, Deficienta si Surse

Colina este un micronutrient care oferă numeroase beneficii organismului. A fost recunoscută relativ recent (1998) ca fiind esențială pentru organism de către Academia Internațională de Științe. Susține funcțiile creierului și ale sistemului nervos, controleaza memoria și starea de spirit. Sustine buna funcționare a mușchilor. Colina este, de asemenea, necesară pentru a forma membranele care înconjoară celulele corpului. Afla totul despre colină si beneficiile sale!

Ce este colina?

Colina este un compus organic, solubil în apă. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B4, este considerată o substanță asemănătoare vitaminelor, dar nu este nici vitamină, nici mineral [1].

Colina mod de acțiune 

Colina afectează o serie de funcții importante ale corpului [2, 3]: 

1. Structura celulară: formează fosfolipide care dau formă membranelor celulare, 
2. Sănătatea creierului și a nervilor: participă la formarea acetilcolinei, un neurotransmițător necesar pentru multe funcții vitale, 
3. Producția de ADN: împreună cu acidul folic și vitamina B12, ajuta la productia de ADN.
4. Semnalizare: construiește molecule care permit comunicarea între celule;
5. Sănătatea inimii: ajută la eliminarea homocisteinei, substanță care crește riscul de boli de inimă.

Avantajele suplimentării:

• Poate îmbunătăți funcțiile cognitive,
• Poate preveni ficatul gras
• Poate ameliora astmul
• Poate sprijini dezvoltarea fetală
• Sigură pentru copii și femeile însărcinate.

Colină beneficii

Colina susține mai multe funcții vitale ale organismului și poate aduce beneficii pentru sănătate.

1. Poate proteja împotriva ficatului gras 

Colina formează fosfatidilcolina, care ajută la metabolizarea grăsimilor din ficat. Prin urmare, nivelurile scăzute de colină pot duce la depunerea grăsimilor în ficat [4]. 

Într-un studiu observațional amplu (peste 56.000 de persoane), aportul mai mare de colină a redus riscul de boală a ficatului gras non-alcooli, dar numai la femeile cu greutate normală [5]. 

Un studiu pe 57 de adulți a confirmat că aportul scăzut de colină poate provoca boli ale ficatului gras, în special la femeile aflate în postmenopauză [6]. 

Un studiu pe 54 de adulți sănătoși a constatat că o dietă săracă în colină crește riscul de boli hepatice grase și alte probleme cu funcția hepatică. Introducerea colinei în dieta lor a inversat aceste efecte [7]. 

Persoanele care se afla sub tratament intravenos au mai multe șanse de a dezvolta ficat gras din cauza deficienței de colină. Medicii pot preveni eficient acest lucru prin adăugarea de colină intravenoasă [8, 9].

Vezi lista de produse hepatoprotectoare din magazinul SAM-Distribution.

2. Poate susține funcțiile cognitive 

Colina nu numai că sustine un neurotransmițător important - acetilcolina, dar poate sprijini și formarea tecilor de mielină care protejează nervii. Acest efect poate ajuta la menținerea funcțiilor cognitive normale [10, 11].

În două studii observaționale care au implicat 3400 de persoane, aportul de colină a fost asociat cu o funcție cognitivă eficientă [12]. 

Suplimentarea cu colină poate duce la [13, 14, 15, 16, 17]: 

• Îmbunătățirea funcțiilor cognitive și a coordonării;
• Îmbunătățirea memoriei datorită deficienței de fier;
• Recuperarea mai rapida dupa un accident vascular cerebral;
• Protecția creierului.

3. Poate afecta pozitiv starea pacienților cu astm bronșic 

Șase luni de suplimentare cu colină (1500 mg, 2x/zi) au dus la ameliorarea semnificativă a simptomelor și la reducerea inflamației la 74 de pacienți cu astm bronșic. Două studii ulterioare au ajuns la o concluzie similară, dar nu au dezvăluit numărul de participanți [18, 19, 20].

4. Poate contribui la dezvoltarea normală a fătului 

Colina este esențială pentru dezvoltarea adecvată a fătului [21].

5. Poate ajuta la dezvoltarea corectă a creierului 

Numeroase studii atât la oameni, cât și la animale au arătat că colina este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal. 

Aportul optim de colină în timpul sarcinii [22, 23, 24, 25]: 

• Asigură structura și funcționarea corectă a creierului; 
• Poate îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive; 
• Previne malformațiile congenitale și bolile mintale. 

Într-un studiu clinic pe 26 de femei însărcinate, dublarea aportului de colină în al treilea trimestru (la 930 mg/zi) a îmbunătățit semnificativ funcția cognitivă a sugarului [26]. 

Potrivit unui studiu observațional care a implicat aproape 900 de mame, aportul crescut de colină în al doilea trimestru de sarcină poate îmbunătăți memoria vizuală la copii [27]. 

Cu toate acestea, rezultatele rămân contradictorii, deoarece un alt studiu pe 1.210 de participanți a constatat că aportul de colină maternă (în timpul primului și al doilea trimestru de sarcină) nu a fost asociat cu o funcție cognitivă îmbunătățită la copiii lor de trei ani [28].

6. Reduce efectele alcoolului asupra dezvoltării fetale 

Consumul de alcool în timpul sarcinii poate provoca o serie de tulburări fizice și mentale la copii [29]. 

O revizuire a 10 studii a constatat că suplimentarea cu colină în timpul sarcinii (750 mg pe zi) poate îmbunătăți funcția cognitivă la copiii expuși la alcool în timpul sarcinii [30]. 

La 69 de femei însărcinate care au consumat alcool, suplimentarea cu colină (2 g pe zi) a îmbunătățit creșterea sugarilor și a redus afectarea cognitivă [31]. 

7. Sustine sănătate psihică 

Mai multe studii au arătat că colina poate ajuta cu tulburarea bipolară la copii [32].

Într-un studiu clinic mic, 5/6 pacienți cu tulburare bipolară au prezentat o îmbunătățire vizibilă a simptomelor după terapia cu colină în combinație cu tratamentul standard [33]. 

Suplimentarea cu colină (50 mg/kg zilnic timp de 12 săptămâni) a scăzut nivelul de purină din creier la opt pacienți cu tulburare bipolară, ceea ce poate explica efectele sale potențial benefice [34]. 

Într-un studiu pe aproape 6.000 de participanți, nivelurile scăzute de colină din sânge au fost asociate cu simptome de anxietate. Cu toate acestea, acest lucru nu spune prea multe despre efectul potențial al colinei asupra anxietății [35].

8. Ajuta la reducerea greutății 

Într-un studiu clinic care a implicat 22 de sportivi, suplimentarea cu colină (2 g pe zi timp de 7 zile înainte de competiție) le-a scăzut indicele de masă corporală (IMC) cu 12%, fără efecte secundare asupra performanței lor [36]. 

Conform unui studiu observațional pe peste 3.200 de persoane, aportul mai mic de colină a fost asociat cu [37]: 

• crestere in greutate;
• exces de grăsime corporală;
• Raport mai mare talie-șold.

Ceea ce poate indica faptul că persoanele care au consumat mai multă colină au avut mai puține șanse de a fi obezi. 

Un alt studiu a confirmat beneficiile potențiale ale colinei în stimularea pierderii în greutate prin îmbunătățirea funcției mitocondriale și arderea grăsimilor [38]. 

Cu toate acestea, o revizuire a 50 de studii clinice a arătat un efect neconcludent al colinei asupra compoziției corporale [39].

Vezi lista de produse de slabit naturiste din magazinul SAM-Distribution.

Necesarul zilnic de colină

Doza zilnica recomandata de colină variază de la persoană la persoană.

Se recomandă următoarea doză zilnică:

• Bărbați adulți: 550 mg/ zi
• Femei adulte: 425 mg/zi,
• Femei gravide: 450 mg/zi ,
• Femei care alăptează: 550 mg/zi.

Deficiență și grupuri de risc

Simptomele deficienței de colină includ:

• Tulburări cognitive - memorie și concentrare slăbită;
• Probleme hepatice (inclusiv ficat gras);
• Schimbări de dispoziție;
• Oboseala musculara;
• Rezistență scăzută in cazul sportivilor.

Deși deficiența de colină poate duce la efecte adverse asupra sănătății, prea multă colină poate cauza, de asemenea, probleme, inclusiv:

• hipotensiune arterială;
• transpirație
• vărsături;
• salivație excesivă;
• toxicitate hepatică;
• miros de pește în corp.

Din fericire, aceste simptome sunt rare. Acest lucru se datorează probabil capacității ficatului nostru de a produce singur o parte din cantitatea de colină necesara.

Grupurile de persoane cu risc mai mare de a dezvolta deficit de colină includ:

• persoane care consumă alcool în mod regulat;
• femeile aflate in postmenopauza;
• femeile gravide;
• persoanele cu anumite mutații genetice;
• sportivii;
• pacienții aflati sub tratament intravenos.

The National Institutes of Health (NIH) recomanda urmatorul aport maxim de colină în funcție de vârstă:

• copii cu vârste cuprinse între 1 și 8 ani: 1 gram (g) pe zi;
• copii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 2 g pe zi;
• adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 3 g pe zi;
• adulți cu vârsta de 19 ani sau mai mult: 3,5 g pe zi;

Surse de colină în dietă

Colina se găsește în cea mai mare cantitate în produsele care conțin compuși grași, inclusiv lecitina.

Cea mai mare cantitate de colină se găsește în:

• gălbenușurile de ou, organe (creier, ficat, inimă, rinichi), germeni de grâu, drojdie, semințe de leguminoase, nuci și pește.
• legume, inclusiv broccoli, cartofi și ciuperci
• cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez și pâine integrală

Exista si suplimente de colină, care sunt disponibile în farmacii, în magazine de produse naturiste și magazine online.

Ultima revizuire medicală: 25.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution