Piramida alimentara - ce este si cum se interpreteaza?

Piramida alimentara prezintă cele mai importante principii ale alimentației sănătoase și ale stilului de viață într-un mod simplu și clar. Cum arată piramida alimentelor sanatoase varianta revizuita in 2020? Cum se interpreteaza?

Ce este piramida alimentara?

Piramida alimentara este o diagrama, o reprezentare grafică a standardelor nutritionale actuale. Aceasta are o noua varianta care a fost lansata in 2020. Prima varianta a fost publicată cu patru ani mai devreme, în 2016. Numele său exact este piramida alimentatiei sanatoase și a activității fizice. Este o reprezentare grafică a ideii generale de nutriție adecvată. Creatorii piramidei asigură că respectarea regulilor prezentate în aceasta măresc șansele unei vieți sănătoase și lungi, precum și menținerea capacității intelectuale și fizice până la o vârstă înaintată.

Piramida alimentară se adresează persoanelor sănătoase. În cazul bolilor civilizației, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, osteoporoza, poate fi necesară modificarea recomandărilor prezentate în piramidă. Prin urmare, persoanele care suferă de diferite boli ar trebui să ceara sfatul medicului sau sa se adreseze nutriționistului. În multe cazuri, principiile conținute în piramida alimentelor sanatoase se dovedesc utile nu numai în prevenirea, ci și în tratamentul bolilor civilizației.

De ce sunt piramidele diferite pentru diferite grupuri de populație?

Versiunea de bază a piramidei pentru adulți diferă de versiunea pentru vârstnici, copii și adolescenți. Acest lucru se datorează nevoilor specifice ale persoanelor în vârstă, precum și ale copiilor sau adolescenților. 

Cum arată piramida alimentara?

Piramida alimentară este formată din șase niveluri. Primul nivel se bazează pe diferite forme de activitate fizică. Nivelul urmator este destinat fructelor și legumelor, apoi produselor din cereale. Aceasta este una dintre principalele diferențe dintre noua piramidă nutrițională și varianta anterioara. In precedenta varianta produsele din cereale erau la baza piramide, iar legume și fructe la etajul următor. In varianta revizuita legume și fructe au luat locul cerealelor.

 În mijlocul piramidei avem laptele și produsele lactate. Penultimul nivel este reprezentat de carne, pește și leguminoase. În partea de sus a piramidei alimentare se regasesc nucile, semințele și grăsimile. 

În plus, piramida alimentara include și recomandări pentru băuturi și condimente: apă, ceai, cafea, ierburi și condimente. Zahărul și sarea au fost excluse.

Cum se interpretează piramida alimentației și a activității fizice?

Piramida alimentara este o reprezentare grafică a proporțiilor adecvate ale grupurilor de produse alimentare necesare în dieta zilnică. Produsele de la nivelul de jos al piramidei, adică legumele și fructele, ar trebui incluse în meniul nostru în cantitatea cea mai mare. Cu cât niveluri piramidei se micsoreaza, cu atât cantitatea și frecvența consumului de produse se reduc.

Cu toate acestea, piramida alimentara ar trebui luată drept orientare și nu ca regulă generală. Fiecare persoana este diferită, avem diferite boli și intoleranțe alimentare, care exclud unele produse alimentare din meniu. Deci, dacă aveți intoleranță la lactoză, de exemplu, piramida dvs. va arăta ușor diferit, iar nivelul dvs. de lactate va fi ocupat de lactate fără lactoză și înlocuitori ai laptelui pe bază de plante. Persoanele intolerante la gluten sau care suferă de boala celiacă trebuie să urmeze o dietă fără gluten, adică să excludă orice produse care conțin grâu și alte cereale fără gluten.

1. Activitate fizica

Important, în partea de jos a piramidei se află activitatea fizică. Este un element inseparabil al unui stil de viață sănătos. La fel ca o nutriție adecvată, are un impact benefic asupra sănătății si bunăstării noastre.

În fiecare zi, ar trebui să facem 30-45 de minute de miscare si exercitii adaptate capacităților corpului nostru. Nu trebuie să fie antrenamente intense. Uneori este suficientă o simplă plimbare prin parc sau o plimbare cu bicicleta.

După cum ați observat, la baza piramidei se afla activitatea fizică. Nu se refera la un anumit sport, ci este un termen generic. Puteti urca scările, merge pe jos sau cu bicicleta, etc. Ar trebui să dedicăm în fiecare zi cel puțin 30-45 de minute activității fizice.

Baza dietei

Produsele de la bază ar trebui consumate mai des și în cantitati mai mari. Important: acestea sunt recomandări pentru persoanele sănătoase. Anumite afecțiuni medicale pot necesita o dietă individuală.

2. Fructe si legume

În general, se recomandă să consumați 4-5 mese la intervale regulate. După cum ati observat deja, la baza dietei stau legumele și fructele. In practică acestea ar trebui să constituie până la jumătate din ceea ce mâncăm. Proporțiile sunt, de asemenea, importante, deoarece ¾ ar trebui să fie legume și doar ¼ fructe.

3. Cereale si produse din cereale

Produsele din cereale sunt la nivelul superior. Important de retinut: se recomandă consumul de cereale integrale, deoarece acestea sunt o opțiune mai sănătoasă.

4. Lactate

Consumul recomandat de lactate este de 2 pahare de lapte pe zi. In anumite cazuri acesta poate fi înlocuit și cu alte produse asemanatoase, cum ar fi kefirul sau iaurtul natural.

5. Carne 

Carnea se gaseste aproape de varful piramidei. În loc de carne roșie, pe care ar trebui să o consumăm ocazional, aceasta poate fi inlocuita în dieta noastră cu semințe de leguminoase, pește, ouă și carne slabă. Este extrem de important sa limitam consumul de carne, pentru a evita un nivel ridicat de acizi grași saturați si colesterol.

6. Grăsimi

In varful piramidei regasimi grăsimile. Este recomandat să nu consumam o cantitate mare de grăsimi animale. Le putem înlocui cu grăsimi vegetale, de exemplu ulei de cocos, ulei de măsline sau de rapita.

7. Marii absenți ai piramidei 

Merită menționate si alimentele ce trebuie eliminate din dietă. Acestea sunt zahărul, dulciurile (care pot fi înlocuite cu fructe) și sarea (condimentele pot fi folosite pentru a da gust mancării). Nu consumati alcool si beți minim 2 litri de apa pe zi.

Piramida alimentelor sanatoase - descriere și reguli

1. Mănâncă regulat! Mănâncă 4-5 mese pe zi la intervale regulate, la fiecare 3-4 ore.
2. Urmeaza o dietă bogată în legume și fructe. Mănâncă zilnic minimum 400 g de legume și fructe, în cel puțin cinci porții. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie legume ¾ și fructe ¼. 
3. Alege produsele din cereale integrale.
4. Consumă echivalentul a două pahare de lapte în fiecare zi. Dacă ai intoleranță la lactoză, poți înlocui laptele cu băuturi vegetale care contin calciu. Se recomandă consumul de iaurt, chefir dar și brânză în cantități mai mici.
5. Limiteaza consumul de carne, în special carnea roșie și cea procesată la 0,5 kg pe săptămână. Ia-ti proteina dintr-o varietate de surse: pește, leguminoase și ouă.
6. Înlocuieste grăsimile animale cu uleiuri vegetale, nuci și semințe.
7. Limiteaza consumul de zahăr și dulciuri. Gustul dulce va fi asigurat de înlocuitori sănătoși (indulcitori naturali) fructe, nuci și produse de patiserie de casă preparate pe baza unor alimente sănătoase, neprelucrate.
8. Alege sa consumi produse cu un conținut redus de sare și nu adăuga sare suplimentară la mâncare. Utilizeaza ierburi și alte condimente naturale. Acestea nu numai că îmbunătățesc gustul, dar au și ingrediente valoroase cu proprietati antioxidante.
9. Hidrateaza corect. Bea minim 1,5 litri de apă pe zi. De asemenea, iti poți potoli setea cu ceai și cafea fără adaos de zahăr, infuzii de plante și fructe, dar apa plata ar trebui să fie principala sursă de hidratare.
10. Nu consuma alcool sau limiteaza cantitatea în mod semnificativ.

Piramida alimentara pentru copii

Copiii au nevoie zilnic de vitamine si substanțe nutritiv pentru a rămâne sănătoși. Cantitățile de alimente pe care le consumă un copil mic se schimbă în fiecare zi și la fiecare masă, în funcție de nevoile lor. Copiii mai înalți, mai mari sau mai activi vor mânca mai mult.

Este important să folosiți pofta de mâncare a copilului pentru a vă ajuta să decideți cât de multă mâncare să le oferiți. Piramida alimentară pentru copii este concepută pentru a vă ajuta să decideți ce alimente și cât să le oferiți.

Această piramidă organizează mâncarea în cinci niveluri principale - un nivel pentru fiecare grup de alimente.

Există șapte mesaje cheie care ne vor ajuta pe toți să construim obiceiuri alimentare bune pentru copii.

Obiceiurile alimentare sănătoase durează o viață întreagă. Părinții ar trebui să mănânce acasă o varietate de alimente sănătoase pentru a da exemplu și pentru a insufla obiceiuri alimentare sănătoase de la o vârstă fragedă. 

1. Oferiti-le porții mici - Copii sub 4 ani ar trebui sa aibe 3 mese mici și 2 până la 3 gustări sănătoase pe zi. 
2. Laptele este esențial - Oferiți copilului dumneavoastră 3 porții de lapte, iaurt sau brânză în fiecare zi.
3. Limitați consumul de zahar si grasimi - Pentru a evita obezitatea la copii, trebuie să-i oferiti copilului dumneavoastră cantități mici de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare doar o dată pe săptămână.
4. Evitati băuturile gazoase - Băuturile gazoase pot deteriora dinții copilului dumneavoastră. Oferiți-le în schimb apă sau lapte.
5. Respectați o rutină - Începeți în fiecare zi cu un mic dejun sănătos și respectați orele obișnuite pentru mese și gustări.
6. Completați cu vitamina D iarna - Copiilor mici li se vor administra 5 micrograme de vitamina D în fiecare zi.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution