Crom – Proprietăți, Beneficii, Doza zilnica si Surse

Cromul este un oligoelement important pentru sănătatea umană, dar în exces este dăunător. Furnizat în doze sigure, are un efect benefic asupra metabolismului glucozei, proteinelor și acizilor grași. Cromul din suplimentele alimentare poate ajuta la pierderea în greutate. Ce alte proprietăți are acest microelement și care sunt cele mai bune surse?

Proprietățile cromului

Cromul a fost descoperit în 1797, dar abia în anii 1960 cercetările au arătat că acesta este un oligoelement foarte important care este implicat în multe procese.

Cromul este un element care există sub două forme. 

• Crom III, sau cromul în a treia stare de oxidare, care este un oligoelement găsit în alimente considerate o componentă importantă a dietei. Acesta ia parte la multe procese metabolice și nu se acumulează în organism - este excretat în principal prin urină.
• A doua formă a elementului este crom VI (crom în starea de oxidare VI), care este toxic pentru oameni, iar derivații săi sunt utilizați în diverse industrii. Expunerea la crom VI este clasificată ca factor de risc profesional - acest element are un efect cancerigen confirmat.

Acest articol se concentrează pe proprietățile și rolul cromului III, care este prezent în multe alimente și suplimente alimentare.

Rolul cromului în corpul uman

Cromul este o componentă a factorului de toleranță la glucoză (FTG), ceea ce înseamnă că este implicat în procesul de metabolizare a glucozei în organism. 

FTG este produs în ficat și eliberat în sânge atunci când nivelul glucozei crește. Împreună cu insulina, transportă glucoza către celulele corpului și facilitează absorbția acesteia de către celule. Prin urmare, cromul este implicat în controlul nivelului de glucoză din sânge.

În plus, cromul este o componentă a multor enzime digestive. Ia parte la metabolismul proteinelor și la sinteza acizilor grași. Reduce riscul de ateroscleroză prin scăderea concentrației de colesterol „rău” , în timp ce crește concentrația de colesterol „bun” HDL.

Cromul este, de asemenea, o componentă a ARN-ului și este suspectat că este implicat în stabilizarea structurilor sale.

Acțiunea cromului include, de asemenea, participarea la procesele antioxidante și imunologice, precum și la sinteza vitaminelor și hormonilor. Unele studii indică faptul că cromul funcționează bine ca supliment pentru persoanele care suferă de sindromul ovarelor polichistice, ajută la reducerea IMC și îmbunătățește metabolismul glucozei. Crește șansele de ovulație și menține menstruația regulată.

Efectele cromului in tulburările cognitive și mentale

Datorită influenței cromului asupra eficacității insulinei, acesta poate atenua indirect procesele care provoacă tulburări cognitive și demență. 

Multe studii indică faptul că aceste tulburări sunt produse de anomalii metabolice legate de glucoză sau hiperinsulinemie.

Analizele arată că suplimentarea cu crom poate avea un efect benefic asupra pacienților cu tulburări neurodegenerative (boala Alzheimer, boala Parkinson), probleme de memorie și de învățare, controlul poftei de mâncare sau cu hormonii sexuali.

Cromul poate avea, de asemenea, efect antidepresiv și anxiolitic, deoarece studiile preclinice au arătat că acesta crește nivelul serotoninei [ 1 ] .

Alte teste au arătat că inhibă și eliberarea de cortizol. Tratamentele care utilizează crom au arătat că simptomele schimbărilor de dispoziție, sindromului premenstrual, depresiei și tulburărilor afective sezoniere au fost atenuate la pacienții care urmează această formă de tratament.

Crom pentru slabit

Multi oameni folosesc de zeci de ani suplimente alimentare pe baza de crom pentru slabit.

Utilizarea oligoelementului crom in pastile de slabit si suplimente pentru reducerea greutatii corporale a devenit populară în anii 1980 - 1990. Insa majoritatea studiilor disponibile dovedesc că utilizarea cromului nu este eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

Rezultatele cercetărilor privind utilizarea cromului în lupta împotriva excesului de greutate și a obezității sunt contradictorii.

Unele teste au confirmat că suplimentarea cu crom la persoanele obeze în timpul exercițiilor fizice a avut un efect benefic asupra pierderii în greutate și a îmbunătățit toleranța la glucoză [ 2 ].

Un studiu pe un grup de femei supraponderale a arătat că includerea sărurilor de crom în dietă a condus la reducerea grăsimii corporală, dar în același timp și la reducerea masei musculare [ 3 ].

Necesarul zilnic de crom in organism

Pentru persoanele sănătoase, cantitatea recomandată și sigură de crom din dietă este de 50-200 μg pe zi (DZR). 

Pentru bărbați, aportul de crom este de 35 μg/zi, iar pentru femei 25 μg/zi. Persoanele cu un necesar mai mare de crom pot furniza acest microelement organismului într-o doză maxima de 250 μg/zi.

Diferiți factori afectează absorbția cromului din tractul gastrointestinal. Absorbția acestui element încetinește sub influența fitaților, iar creșterea lui are loc odată cu consumul concomitent de vitamina C, aminoacizi, oxalați și niacină. 

Se estimeaza că absorbția cromului din tractul gastrointestinal este de aproximativ 0,4-2,5%.

Cel mai bun moment pentru administrarea cromului este inainte de masa, deoarece datorita proprietatilor sale, organismul nu mai simte nevoia sa manance in exces.

Cauzele și efectele deficitului de crom

Cromul este un element important. Atât deficiența cât și excesul său sunt dăunătoare organismului. Alimentele foarte procesate, conțin mult mai puține minerale decât alimentele neprocesate. 

Cromul este excretat din organism în principal prin urină și, într-o mică măsură impreuna cu bila, sau prin utilizarea acestuia ca material de construcție pentru structura părului. 

Stresul, activitatea fizică intensă, alimentația necorespunzătoare, alăptarea, diabetul zaharat sau utilizarea suplimentelor alimentare care conțin crom contribuie la o pierdere mai mare a cromului în urină.

Deficitul de crom se poate manifesta prin dureri de cap, iritabilitate, oboseală nerezonabilă sau descurajare. Odata cu deficiența de crom, crește și pofta pentru dulce. 

Consumul unor cantități mari de zaharuri simple face ca cromul să fie excretat din organism. 

Deficitul de crom este, de asemenea, unul dintre factorii de risc pentru diabet sau ateroscleroză. Nivelurile insuficiente de crom în organism pot fi indicate și de urmatoarele simptome:

• intoleranță la glucoză;
• glucoză în urină;
• hiperinsulinemie;
• rezistență la insulină;
• tulburări ale lipidelor;
• tulburări de creștere;
• neuropatie sau encefalopatie.

Cauzele și efectele excesului de crom

Cromul este îndepărtat relativ rapid din organism, dar consumul unor cantitati prea mari din acest oligoelement poate avea un impact negativ asupra sănătății. 

Daca aveti o dietă echilibrată, probabilitatea unei supradoze de crom nu apare. Totuși, pot apărea probleme în cazul suplimentării incorecte, fără a consulta medicul.

Excesul de crom poate afecta absorbția fierului, ceea ce vă expune riscului de anemie în cele mai grave cazuri. Datorită faptului că cromul are un efect mutagen, excesul său poate duce la deteriorarea structurilor ADN și poate creste riscul de cancer, inclusiv cancer pulmonar. 

Există, de asemenea, mai exista riscul unei absorbții slabe a zincului, precum și apariția ulcerului gastric și duodenal.

Necesarul zilnic de crom variază în funcție de vârstă și activitate fizică. Necesarul zilnic de crom al unei persoane adulte este de 0,05 - 0,2 miligrame. Prin urmare, o dietă bine echilibrată ar trebui să furnizeze o cantitate atât de mică de crom fără riscul de supradozaj.

Cromul în dietă - cele mai bune surse

Cromul se regaseste în multe produse naturale și sub această formă este si cel mai sănătos. Principalele surse de crom sunt:

• cereale integrale;
• nuci;
• sparanghel;
• drojdie;
• ciuperci;
• stridii;
• fructe;
• bere.

Midiile și nucile braziliene sunt, de asemenea, o sursă bogată de crom. Îl putem găsi și în făină integrală, porumb, carne de vită, gălbenușuri de ou, broccoli, ciuperci, roșii, curmale uscate și pere. 

Biodisponibilitatea cromului crește în prezența acidului ascorbic și aspartic, în timp ce zincul, fierul și calciul reduc biodisponibilitatea cromului.

Când este recomandata suplimentarea cu crom?

Cromul se gaseste în numeroase suplimente alimentare disponibile atat online, cat si în magazine naturiste sau farmacii.

Suplimentele de crom conțin săruri de crom precum picolinat de crom sau clorură de crom, unele folosesc drojdie îmbogățită cu crom. Aceste produse sunt sub formă de tablete, capsule, comprimate filmate sau tablete efervescente.

Pentru a evita supradozajul de crom, cel mai bine este să luați un astfel de supliment la recomandarea unui specialist.

Administrarea suplimentelor de crom poate fi recomandată în cazul deficiențelor de crom, diabet zaharat, rezultate anormale ale profilului lipidic, sindromul ovarelor polichistice și in cazul bolilor neurodegenerative. De asemenea, cromul poate fi util pentru persoanele supraponderale sau obeze.

Teste de sânge pentru crom

Pentru a determina concentrația de crom, se efectuează un test de sânge. Acest test de laborator este indicat in momentul in care se suspecteaza deficiența sau excesul de crom.

Bibliografie

Chromium - Uses, Side Effects, and More, sursa: webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium

Chromium: Uses, Benefits, Side Effects, Dosage, sursa: verywellhealth.com/chromium-benefits-4588421

Chromium Picolinate: What Are the Benefits?, sursa: healthline.com/nutrition/chromium-picolinate

Ultima revizuire medicală: 25.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution