Idei de mic dejun sanatos - Vezi ce sa mananci dimineata

O zi buna începe cu un mic dejun sanatos. Există un motiv pentru care se spune că este cea mai importantă masă a zilei, deoarece alimentele furnizează energie organismului si ne ofera satietate! Ce să mănânci dimineața? Ti-am pregatit 12 idei mic dejun, cu cele mai sănătoase si gustoase produse pe care poti sa le consumi dimineata.

În timp ce unii oameni preferă să sară peste micul dejun, alții au nevoie de o sursă de energie pentru a incepe ziua bine. Alegerea produselor hrănitoare pentru prima masă a zilei, ajută la dezvoltarea motivației, a forței de a acționa și asigură o senzație de sațietate pentru mai multe ore. Produsele pentru un mic dejun sanatos ar trebui să fie bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și oligoelemente.

În epoca internetului și a accesului la conținut, este foarte dificil să distingem ce este de fapt bun pentru sănătatea noastră și ce nu este. Este de la sine înțeles că ar trebui evitate opțiunile alimentare nesănătoase care sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi. Am întocmit o listă cu 12 idei de mic dejun care sunt alegerea perfectă pentru prima masa. Verifică ce să mănânci dimineața pentru ca organismul tău să beneficieze de energie.

Iată 12 idei de mic dejun sanatos

Persoanele care doresc sa ia micul dejun de dimineață, dar au puțin timp la dispozitie, isi pot pregati masa de seara. In funcție de programul și preferințele dvs. puteti opta pentru un mic dejun consistent, gustos si sanatos, astfel incat sa evitati gustările nesănătoase în drum spre școală sau serviciu.

Cele mai sanatoase si consistente idei mic dejun!

1. Idei mic dejun sanatos - Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este bogat în proteine, sărac în calorii și cel mai important, conține probiotice pentru a susține sănătatea intestinală. Prin urmare, susține sistemul imunitar. 

De asemenea, conține si alți nutrienți precum calciu, vitamina B12, zinc, potasiu și fosfor.

Alegeti iaurturi cu o etichetă pe care scrie „conține bacterii vii și active”. Iaurtul islandez, cunoscut sub numele de skyr, este o alegere bună, deși cu un conținut de proteine ​​puțin mai mare.

Încercați să adaugati o mana de afine sau nuci tocate, langa iaurtul grecesc pentru a crea o masă sănătoasă, bogată în vitamine și minerale.

2. Cafea

Cafeaua conține cofeină, care îmbunătățește vigilența, starea de spirit și crește performanța fizică și mentală. Mulți sportivi beau cafea înainte de antrenament pentru a susține performanța fizică. De asemenea, conține și alți compuși benefici precum acidul clorogenic si acidul cafeic care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. 

Consumul regulat de cafea reduce riscul de boli de inima, diabet de tip 2, obezitate, boli hepatice, boala Parkinson și unele tipuri de cancer.

Cel mai bine este să beti cafea neagră sau cu lapte vegetal. Încercați să utilizați zahăr cu moderație sau evitați-l cu totul, deoarece este un risc pentru sănătate.

3. Idei mic dejun consistent cu Ouă

O alta idee de mic dejun o reprezinta ouăle. Acestea sunt o excelentă sursă de proteine ​​și vor menține senzatia de satietate mult timp. Când mananci ouă la micul dejun, te simți satul mult timp, așa că vei mânca mai rar gustări nesănătoase. Ouăle sunt așadar un aliat ideal si pentru acele paersoane care doresc să slăbească.

Luteina și zeaxantina pe care le conțin sunt antioxidanți care contribuie la prevenirea bolilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară sau cataracta. Ouăle se numara printre cele mai bogate surse de colină - un nutrient esențial pentru sănătatea ficatului și a creierului.

Contrar zvonurilor populare, ouăle nu cresc nivelul colesterolului daca sunt consumate cu moderatie!

Este important să nu amestecați ouăle cu alimente procesate (de exemplu, cârnați sau slănină).

4. Semințe de chia

Daca sunteti in cautarea unor idei de mic dejun, semintele de chia sunt alegerea perfecta.
Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare, conțin foarte multe fibre, dintre care unele sunt solubile, ceea ce înseamnă că absorb apa și măresc volumul alimentelor transportate prin tubul digestiv. Ofera o senzație de plenitudine.

5. Nuci

Toate tipurile de nuci contin potasiu, magneziu și grăsimi mononesaturate benefice pentru sanatatea inimii. De asemenea, sunt o sursă importantă de antioxidanți. Nucile braziliene, de exemplu, sunt bogate în seleniu. Consumul de nuci este asociat cu o mai bună sănătate a creierului și a inimii.

Adaugă o lingură sau două de nuci mărunțite in iaurtul grecesc, brânza de vaci sau fulgii de ovăz, pentru a crește valoarea nutritivă a micului dejun.

6. Idei de mic dejun - Fulgi de ovăz

Făina de ovăz este hrănitoare, conține o fibră unică numită beta glucan care ajută la scăderea colesterolului si te menține sătul mai mult timp, ceea ce este eficient în prevenirea supraalimentării.

În plus, ovăzul este o sursă bună de fier, vitamine B, mangan, magneziu, zinc și seleniu.

7. Fructe

Majoritatea fructelor conțin cantități mari de fibre și zaharuri simple și au un conținut scăzut de calorii. Fibrele din fructe ajută la încetinirea absorbției zaharurilor de către organism, oferindu-vă o sursă constantă de energie. Consumul de fructe si legume, oferă organismului nitrienții de care are nevoie, vitamine și minerale.

În plus, fructele conțin o serie de compuși polifenolici și antioxidanți (în funcție de culoare). 

Cercetările indică faptul că atunci cand este consumat întregul fruct, acesta poate avea multe beneficii. Consumul de fructe la micul dejun este asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer, rate mai scăzute de depresie, o sănătate mintală îmbunătățită, dar si o îmbătrânire a sănătatii intestinale.

8. Shakuri de proteine

Shake-urile proteice ​​sunt, de asemenea, o idee excelenta de mic dejun. Există mai multe tipuri de pudre proteice disponibile, cele mai populare fiind proteinele din zer și mazăre.

Proteinele indeplinesc mai multe funcții in organism, cum ar fi reacțiile enzimatice, menținerea și construirea masei musculare și susținerea sănătății pielii și părului. Proteinele ofera satietate și reduc foamea. 

De asemenea, sunt alegerea perfecta după antrenament. O masă copioasă după antrenament poate fi dificilă pentru stomac, dar un smoothie pare o alegere mult mai sănătoasă. In plus oferă în același timp suficiente proteine ​​și nutrienți pentru regenerarea musculaturii.

Pentru un plus de nutrienți, adăugă la smoothie o banană sau cateva bucati de fructe proaspete.

9. Fructe de pădure

Fructele de pădure se regasesc si ele pe lista noastra de idei mic dejun, deoarece sunt pline de antioxidanți. De asemenea, multe dintre ele sunt bogate în fibre si au un conținut scăzut de calorii.

Un antioxidant numit antociani le conferă culorile lor distinctive de albastru, violet și roșu. O dietă bogată în antociani reduce inflamația, riscul de boli de inimă și previne aparitia mai multor forme de cancer. În plus, antocianinele susțin sănătatea creierului și pot proteja împotriva demenței.

10. Idei mic dejun consistent - Branza de vaci

Daca sunteti in cautarea unor idei de mic dejun consistent, branza de vaci poate fi alegerea optima.

Brânza de vaci este o alegere populară pentru micul dejun, cu un conținut bogat in proteine. Un studiu recent a consemnat că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca ouăle. În plus, are un conținut scăzut de calorii, este bogata in proteine și oferă doar 180 de calorii pentru 220 de grame. (1✓).

Branza de vaci susține pierderea în greutate, si poate fi inclusa pe lista de idei de mic dejun sanatos cu putine calorii. Puteți mânca brânză de vaci împreună cu multe alte alimente hrănitoare, cum ar fi afine, piersici, roșii, castraveți, semințe de chia sau semințe de in.

11. Cereale integrale

Pâinea prăjită care are in compozitie cereale integrale, este o sursă de fibre și carbohidrați complecși care se digeră lent și nu cresc rapid nivelul zahărului din sânge.

Alături de pâinea prăjită puteti consuma următoarele alimente: ouă, avocado, unt de arahide și banane, brânză de vaci și căpșuni, smochine feliate, miere, ton, curcan, pui sau fasole.

12. Ceai verde

Ceaiul verde are cofeina care imbunatateste si stimuleaza starea de spirit. O ceașcă (240 ml) oferă doar 35-70 mg de cofeină, adică aproximativ jumătate din cantitatea din aceeași ceașcă de cafea.

De asemenea, este bogat în L-teanină, un compus care are un efect calmant și reduce anxietatea și oferă organismului galat de epigalocatechină (EGCG), un antioxidant care protejează împotriva afecțiunilor cronice precum bolile de inimă sau diabetul de tip 2.

Micul dejun este foarte important deoarece asigura necesarul de nutrienti si este cel mai bun mod de a stimula metabolismul. Alege oricare dintre cele 12 idei de mic dejun sanatos si incepe ziua cu energie!

Ultima revizuire medicală: 25.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution