Top alimente bogate in magneziu – cele mai bune surse

Căutati alimente bogate in magneziu care să va amelioreze crampele si amorțeala la nivelul picioarelor și mâinilor? In acest caz sunteti in locul potrivit.

Alimentele bogate în magneziu nu numai ca pot combate starile de nervozitate, dar afectează si buna funcționare a sistemului nervos, digestiv, cardiovascular, imunitar și endocrin. În acest articol va prezentam o lista cu cele mai importante alimente care contin magneziu, pentru a întări organismul în lupta împotriva efectelor stresului. 

Ce este o dietă bogată în magneziu?

O dietă bogată în magneziu, are un impact semnificativ asupra sănătății sistemului imunitar, previne inflamația asociată cu anumite tipuri de cancer, este bună pentru inimă și poate reduce riscul unui atac de cord. Magneziu este, de asemenea, un factor de creștere care este implicat în conversia carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

Ce este magneziu? 

Magneziul este un element care poate fi găsit în alimentele de bază si care este extrem de important pentru buna funcționare a sistemului digestiv, nervos, cardiovascular și endocrin. Este absorbit în intestinul subțire, dar numai intr-o proportie 30-40%, de aceea mulți oameni au carente. Doza zilnica recomandata de magneziu este de aproximativ 290-360 mg, în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Aceasta doza poate fi usor obtinuta din alimente bogate in magneziu corect alese.

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

Alimentele bogate în magneziu ar trebui să fie prezente în mod constant în meniu. Acest lucru este extrem de important, deoarece un deficit de magneziu poate fi extrem de periculos. Multe produse sunt bogate în magneziu, dar este important să le alegeți pe cele care conțin si vitamina B6, deoarece vitamina B6 facilitează absorbția magneziului.

Ti-am pregatit o lista cu cele mai bogate alimente in magneziu, din surse ​​animale și vegetale precum si beneficiile acestora:

Semințe de dovleac: Primul loc pe listă este ocupat de semințele de dovleac. În 100 de grame de produs găsim până la 540 mg de magneziu. Pentru a satisface necesarul zilnic de magneziu, mâncați aproximativ 65 de grame.

Tarate de grau: acestea contin 490 mg magneziu in 100 g. În plus, acestea reprezintă o sursă excelentă de vitamina A și E pentru gripă, precum și fibre pentru a ajuta digestia. Satisfacerea dozei zilnice de magneziu necesită consumul a aproximativ 70 de grame de tărâțe.

Cacao: reprezinta o altă sursă naturală de magneziu. 100 gr conțin 420 mg din acest element. Cu toate acestea, rețineți că aceasta valoare este pentru cacao pur. Când alegeți o versiune dulce, adică ciocolată, nu uitați să alegeți una amară cu min. 70% conținut de cacao. Bomboanele din lapte au mult zahăr, ceea ce împiedică absorbția magneziului.

Migdale: 100 g de migdale conțin 296 mg de magneziu. Migdalele nu sunt doar alimente bogate în magneziu. Aceasta au cea mai mare valoare pe care o regasim dintre toate nucile. Următoarele în ceea ce privește conținutul sunt arahide (240 mg / 100 g) și nuci italiene (160 mg / 100 g). Necesarul zilnic de migdale poate fi satisfăcut consumând aproximativ 135g.

Hrișca: conține 218mg în 100g, dar este bogata si în siliciu, calciu, fier, fosfor și potasiu. Orzul furnizează aproximativ 270 mg magneziu, iar meiul 220 mg. 

Făina de ovăz: 100g din acest produs furnizează 129mg de magneziu. În plus, susține digestia și conține vitaminele B1 și B6 care au un efect pozitiv asupra memoriei și concentrării.

Mazăre: 10 g mazăre conțin 124 mg magneziu. În plus, are mulți alți nutrienți importanți. Conține fier, calciu, potasiu, vitamine B. Scade colesterolul și previne ateroscleroza.

Banane: Bananele se afla si ele pe lista noastra de alimente bogate in magneziu. De fapt au cel mai mare conținut de magneziu dintre totate fructele. Gasim aproximativ 30 mg din acest element în 100 g. În plus, magneziul din fructe poate fi găsit în principal în smochine uscate (70 mg), curmale (50-65 mg), caise uscate (50 mg), stafide (45 mg), avocado (30 mg).

Spanac: Spanacul este o altă legumă bogată în magneziu. 100 de grame din aceasta leguma oferă 70 mg de magneziu. În plus, este bogat și în calciu, fier și potasiu. 

În ce produse se găsește magneziu?

Produsele cu cel mai mare conținut de magneziu sunt, în primul rând, nuci, semințe și alte semințe oleaginoase, cereale nerafinate și semințe de leguminoase. Plantele ne oferă alimente bogate în magneziu, care sunt de obicei bogate și în carbohidrați sau fibre. Anumite cantități se găsesc în legume și fructe, precum și în produsele de origine animală:

Surse de magneziu din cereale:

Surse de magneziu din pește, fructe de mare, carne, brânză:

Surse de magneziu din fructe uscate :

Alimente bogate în magneziu și potasiu
Deficitul de magneziu merge adesea mână în mână cu dezechilibrul altor electroliți, inclusiv potasiu. Din fericire, multe alimente bogate în magneziu sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, al cărui conținut este dat pentru o porție de 100 g:

Cele mai importante alimente bogate în magneziu și potasiu sunt:

Deficitul de magneziu - simptome și cauze

Deficitul de magneziu este cel mai adesea cauzat de stres, consumul excesiv de cafea și alcool, administrarea de medicamente (de exemplu diuretice) sau pur și simplu din cauza unei diete precare.

Simptomele deficitului de magneziu includ oboseală, iritabilitate, cefalee și amețeli, migrene, pierderea poftei de mâncare, tulburări digestive și de dispoziție, probleme de somn, transpirații nocturne și scăderea imunității. Altele simptome ale carentei de magneziu includ probleme cardiace, crampe, dureri musculare, amorțeală și furnicături la nivelul extremităților și sindromul picioarelor neliniștite.

Persoanele cu deficit de magneziu pot dezvolta mai des hipertensiune, inflamație, rezistență la insulină, precum și ateroscleroză și pietre la rinichi. Simptomele externe includ căderea părului și fragilitatea unghiilor, precum și carii și fragilitatea crescută a oaselor.

Hipermagnezemia, adică un exces de magneziu, este un fenomen extrem de rar și cel mai adesea cauzat de suplimentarea excesivă, mai rar este rezultatul unor afectiuni. Între timp, hipomagneziemia sau carenta de magneziu este un fenomen extrem de frecvent. Prin urmare, trebui să aveți grijă de aprovizionarea corectă a acestui macronutrient cu alimente bogate in magneziu.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution