Top Alimente Bogate in Fier

Căutati alimente bogate in fier care să va fereasca de anemie si care nu pot lipsi din dietă, deoarece fără el corpul nu va funcționa corect? Atunci va aflati în locul potrivit. 

Alimentele bogate în fier stau la baza unei diete sănătoase și echilibrate, iar impreună cu proteinele, fibrele si carbohidrații fac metabolismul să funcționeze corect. Acest element este cel mai bine absorbit prin alimente, deci este important să consumați alimente care contin fier, deoarece carenta acestui element afectează 5% din populație.

Ce este o dietă bogată în fier?

O dietă bogata în fier joacă un rol extrem de important în lupta împotriva anemiei. Anemia se manifestă prin lipsa de fier în sânge, care duce la un nivel scăzut de hemoglobină și la prea puține celule roșii în sânge. Prin urmare, dieta unei persoane ar trebui să conțină vitamina B12, alimente bogate în fier și acid folic.

Ce este fierul?

Fierul este un mineral important care îndeplinește mai multe funcții vitale în corpul nostru. Sarcina sa principală este de a transporta oxigen și de a produce celule roșii din sânge. Doza zilnica recomandata de fier este de 18 mg. Fierul este micronutrientul de bază din corpul uman, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente care contin fier.

Trebuie menționat, totuși, că fierul este greu de digerat - corpul absoarbe doar aproximativ 10% in cantitatea furnizată a acestui element, iar restul este excretat. Prin urmare, aproximativ 10-20 mg de fier trebuie consumate zilnic din alimente.
 
Simptomele deficitului de fier includ:

• ten palid,
• lipsa de energie
• somnolenţă,
• performanță mentală mai slabă,
• o dispozitie proasta,
• piele aspră,
• dureri de cap,
• respirație accelerataă,
• cearcăne sub ochi,
• fire de par despicate.

Ce alimente sunt bogate în fier?

Pentru a avea o dietă sănătoasă, selecția corectă a nutrienților este importanta deoarece ne ajuta în combaterea simptomelor anemiei. Fierul este principalul nutrient responsabil pentru crearea de celule roșii din sânge. În celulele roșii din sânge se găsește hemoglobina, care transportă oxigenul din plămâni către fiecare celulă vie.

Ti-am pregatit o lista a celor mai bune surse de ​​fier hem (găsit în produsele de origine animală) si fier non-hem (găsit în principal în produsele vegetale). Fierul hem este absorbit în 25% până la 50%, fierul non-hem este absorbit doar în 1 până la 10%. Sursele de fier hem includ produse precum: ficat, rinichi, ouă, carne și produse din carne, pește și carne de pasăre. Fierul non-hemic se găsește în: cereale integrale, fructe uscate, legume verzi, pătrunjel, sfeclă roșie și varză de Bruxelles.

Fierul este nutrientul cu absorbtia cea mai mare din alimente. Alimentele bogate în fier includ:

• pâine de secară cu cereale integrale,
• ficat de porc și pui,
• carne rosie,
• creveți,
• gălbenuș de ou,
• brocoli
• pătrunjel,
• fasole, mazăre, soia, 
• legume verzi.

Spanac: acesta este bogat în vitamina C, ceea ce crește foarte mult absorbția fierului. Doar 100 de grame de frunze conțin aproximativ 3,6 mg de fier. Cu toate acestea, este non-hem, cu absorbție redusă. Această plantă este bogată în carotenoizi - antioxidanți. Reduce riscul de cancer, poate calma inflamațiile și vă poate proteja ochii de diferite boli.

Curcan: carnea de curcan se afla pe lista de alimente bogate in fier, deoarece reprezinta o sursă bună de fier si este o soluție sănătoasă și foarte gustoasă. O bucată de carne de curcan de 100 de grame conține 2,3 mg de fier. Interesant, când vine vorba de conținutul de proteine, carnea de curcan conține 29 de grame pe porție. De asemenea, este bogat în vitamine B, zinc și seleniu.

Ficat și alte măruntaie: Organele sunt extrem de nutritive. Acestea includ ficat, rinichi, creier și inima, toate având un conținut bogat in fier. Ficatul de porc contine 18,7 mg, ficatul de pasăre 9,5 mg si ficatul de vită 9,4 mg. În plus, ficatul este deosebit de bogat în vitamina A. 

Semințe de dovleac: acestea reprezinta o gustare sănătoasă. O porție de aproximativ 28 de grame de semințe, conține 4,2 mg de fier. În plus, reprezinta o sursă importanta de vitamina K, zinc și magneziu. Interesant este că doar 28 de grame de semințe de dovleac oferă 37% din aportul zilnic de referință, ceea ce ajută la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și chiar depresie. 

Carne rosie: Carnea roșie este foarte hrănitoare. O porție de 100 de grame de carne de vită conține 2,7 mg de fier. Mai mult, este bogata și în proteine, zinc, seleniu și vitamine B. Cercetările sugerează că persoanele care consumă în mod regulat carne, păsări de curte și pește sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta deficit de fier. Carnea roșie este foarte bună pentru persoanele cu anemie, deoarece este cel mai bună sursă de fier hem.

Leguminoase: Leguminoasele includ, printre altele fasole, naut, soia, linte și mazăre. Acestea sunt, fără îndoială, surse naturale de fier, dar sunt și încărcate cu substanțe nutritive. 200 de grame de linte gătită, conțin aproximativ 6,6 mg de fier. Leguminoasele nu sunt doar alimente bogate în fier. De asemenea, sunt bogate în folat, magneziu și potasiu. În plus, sunt deosebit de bogate în fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai plini atunci când mâncați.

Fructe de mare: Toate fructele de mare sunt fără îndoială surse naturale de fier. Mai ales scoici și stridii. De asemenea, sunt gustoase și hrănitoare. O porție mică de 100 de grame poate conține 28 mg de fier. În plus, fructele de mare scad colesterolul din sânge.

Ciocolata neagra: aceasta este o alegere foarte bună pentru o gustare sănătoasă. Conține 3,3 mg de fier într-o porție de 28 de grame. În plus, conține un prebiotic care hrănește bacteriile „prietenoase” din intestin. Unele studii au arătat că ciocolata neagră are un efect benefic important asupra nivelului de colesterol.

Brocoli: este cu siguranță o leguma bogată în fier. O porție de aproximativ 160 de grame, conține 1 mg de fier. Mai mult, acesta este, o sursă bună de vitamina C, despre care știm că ajută la absorbția mai buna a fierului. 

În ce produse se găsește fierul?

Cantitatea de fier pe care o aveți in organism afectează cantitatea de oxigen care ajunge în întregul corp. Este un nutrient extrem de important pentru sănătatea organismului. Pentru a răspunde la întrebarea care dintre alimente sunt cele mai bune surse de fier, trebuie să analizăm cel mai important factor în cazul fierului, adică absorbția acestuia.

Cea mai mare cantitate de fier se găsește în carne

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fier:

Fierul se găsește în cantități mici în lapte și produse lactate, legume și fructe:

Pe langa carne, cele mai bune surse naturale de fier sunt condimentele.

Ierburi și condimente 

Fier - dozare 

Doza zilnica recomandata de fier este:

• sugari cu vârsta de până la 5 luni - 0,3 mg
• copii de la 6 luni la un an - 11 mg
• copii - de la 1 la 3 ani - 7 mg; 
• de la 4 la 12 ani - 10 mg

tineri

• băieți cu vârsta între 13 și 18 ani - 12 mg
• fete cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani - 15 mg

femei

• până la 50 de ani 18 mg
• peste 50 de ani - 10 mg

bărbați - 10 mg;

• femeile însărcinate - 27 mg
• femei care alăptează - 10 mg

Alimente bogate în fier pentru copii

Exista o serie de alimente bogate în fier pentru copii, care nu difera cu mult de cele pe care le pot consuma adulții.

Lista alimentelor bogate în fier pentru copiii va include: carne, peste, ouă, legume, fructe, produse din cereale integrale.

Ficatul, carnea de vită slabă și carnea de porc, vânatul sunt cele mai bune surse de fier digerabil. Datorită vârstei lor, copiii pot mânca terci de cereale îmbogățit cu aceste fructe. În dieta ta zilnică, fierul poate proveni și din curcan, pui și iepure. Este important ca mesele copilului să nu rămână fără pește. Ofera-i peste de două ori pe săptămână. Un element indispensabil al meniului pentru copii sunt și ouăle, în special gălbenușurile. 

Ce legume au un conținut ridicat de fier? Soia, fasolea albă, cartofii, sfecla, ardeii și legumele verzi menționate mai sus, precum spanacul, broccoli, pătrunjelul și varza. La rândul lor, fructele care au fier sunt în principal caisele, prunele uscate, afinele și merele.

Rețineți că fierul din legume și fructe este mai puțin biodisponibil decât fierul din produsele din carne. Absorbția fierului este susținută de vitamina C.

Merită, de asemenea, să includeti produse alimentare din cereale integrale, pâine integrală și paste făinoase în dieta copilului.

Carenta de fier - simtome

În etapele inițiale, carența de fier se manifestă prin oboseală, somnolență, lipsă de concentrare, dureri de cap și palpitații. De asemenea, carenta este însoțita de păr și unghii fragile. Carenta de fier poate apărea, printre altele în timpul menstruației abundente. Apoi pot apărea simptome precum amețeli sau bătăi mai rapide ale inimii. Dacă carenta acestui element nu este corectata rapid cu alimente bogate in fier, se poate dezvolta anemia. 

Cauzele deficitului de fier

Deficitul de fier cauze: poate apărea din cauza unei diete slabe care nu furnizează acest element, din cauza menstruației abundente, a cancerului sau a intervențiilor chirurgicale în care pacientul a pierdut mult sânge.

Femeile gravide sunt deosebit de vulnerabile la anemie, deoarece au o nevoie crescută de fier. Acest element este esențial pentru buna dezvoltare a unui copil. Rezultatul deficitului de fier la gravide se traduce prin tulburări ale dezvoltării motorii și intelectuale a copilului.

Deficitul de fier este frecvent întâlnit la vegetarieni. Este extrem de important să înlocuiți produsele din carne cu altele care sunt sursa acestui element. 

Alimente bogate în fier în sarcină

Toate alimentele bogate în fier menționate mai sus trebuie consumate zilnic și poate mai presus de toate, în timpul sarcinii. Baza unei diete sănătoase în timpul sarcinii sunt produsele bogate în fier, deoarece cererea pentru acest element crește la femeile însărcinate cu 50%. Deficitul de fier în timpul sarcinii poate provoca anemie, astfel încât recomandările privind o dietă echilibrată corespunzător nu trebuie ignorate.

Mesele trebuie să fie variate, echilibrate și să fie compuse neaparat din alimente bogate in fier, pentru a preveni diversele afectiuni.

Ultima revizuire medicală: 27.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution