Top alimente care te satură și te ajută să slabești sănătos

Când vine vorba de slăbit, multe diete promit rezultate rapide, dar adesea la costul foamei constante și al insatisfacției. În acest articol, abordăm o strategie diferită, concentrându-ne pe alimentele care nu doar că te ajută să slăbești sănătos, dar te și satură în același timp. În loc să numeri fiecare calorie sau să te abții de la mâncărurile preferate, descoperă cum alegerea alimentelor potrivite poate transforma procesul de slăbire într-o experiență mai plăcută și mai sustenabilă.

Cea mai bună dietă de slăbit este cea care este adaptată corpului și stilului tău de viață. O astfel de dietă conține produse care, în cantități adecvate, vor asigura o pierdere în greutate sigură, constantă și de lungă durată.

Înainte de a începe orice dietă, este esențial să-ți cunoști indicele de masă corporală (IMC), un indicator important care reflectă raportul dintre greutate și înălțime.

Calcularea IMC-ului îți poate oferi o imagine de ansamblu asupra stării de sănătate și te poate ajuta să stabilești obiective realiste de slăbire.

Totuși, reține că IMC-ul are limitările sale, deoarece nu diferențiază între masa musculară și grăsime.

Cu toate acestea, dacă nu ai consultat încă un nutritionist, cu ajutorul acestui articol poți introduce în meniul tau alimente despre care se știe că te ajută sa slăbesti fără să te infometezi.

Ce alimente sățioase și sărace în calorii poti să mănânci pentru a pierde în greutate?

Iată ce alimente te ajuta sa slabesti si pot fi aliații tai pentru a pierde în greutate. Efectul benefic al acestor produse alimentare asupra pierderii in greutate a fost confirmat stiintific.

1. Proteine din carne slabă de vită și pui

Datorită structurii complexe, proteinele, care sunt în primul rând o componentă a cărnii și a produselor lactate, au nevoie de un consum mai mare de energie pentru a se digera, ceea ce are ca rezultat o senzație mai lungă de sațietate.

Cele mai bune alimente care pot fi introduse in dietă atunci cand vrei să slăbești sănătos sunt carnea de pasăre fără piele si carnea de vită.

Potrivit studiilor, aceste cărnuri conțin multe proteine, ceea ce accelerează metabolismul. Și datorită cantității mici de grăsimi, acestea sunt mai puțin calorice. O porție de 100 g de carne de vită de înaltă calitate conține doar 4 g de grăsimi saturate.

2. Produse din cereale integrale

Cerealele sunt produse care conțin carbohidrați complecși. După ce le consumăm, acestea mențin un nivel stabil de glucoză din sânge timp de câteva ore. Datorită acestui fapt, cereale ne oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, principala sursă de fibre alimentare, care măresc direct volumul alimentelor.

Prin urmare, meniul tău zilnic ar trebui să includă produse bogate în fibre alimentare, precum:

• fulgi de ovăz,
• orez brun,
• paste,
• pâine integrală,
• orez.

Evita insa cerealele cu indulcitori pentru ca acestea contin mai multe calorii.

3. Legume

Legumele sunt bogate in vitamine, minerale și antioxidanți care influențează nu numai procesul de slăbire, ci și starea pielii și bunăstarea. Mai mult, datorită densității calorice scăzute, pot fi consumate practic fără restricții si ofera o senzatie de satietate mai mult timp.

Legumele sunt o garanție a satisfacerii foamei pentru mai mult timp datorită conținutului lor ridicat de fibre alimentare și apă. Cu toate acestea, prea multe fibre, nu favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor. Excesul de fibre poate duce chiar la anemie. Din acest motiv, doza zilnică nu trebuie să depășească 20-40 g de fibre pe zi. 

Legumele care merită să fie incluse în meniul zilnic includ:

• Morcov,
• Brocoli,
• Varză de Bruxelles,
• Sparanghel,
• Varză,
• Țelină,
• Conopidă,
• Mazăre,
• Fasole.

Un studiu a arătat că o dietă bogată în fibre și fasole a fost la fel de eficientă ca o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate.

4. Fructe

Fructele, la fel ca și legumele, conțin cantități mari de fibre alimentare, care se umflă în stomac sub influența lichidelor, oferind o senzatie de satietate. Fructele sunt, de asemenea, o alternativă genială la gustările dulci.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să limitezi aportul de zahăr, așa că înlocuirea acestuia cu fructe iti va permite să-ti satisfaci pofta de dulce fără a afecta negativ întregul proces de slăbire.

Totuși, fructele nu pot fi consumate fără restricții. Daca vrei sa mananci fructe, alege:

• capsuni,
• mere,
• citrice,
• zmeura,
• nectarine,
• afine
• piersici.

Grapefruitul, care este un fruct foarte sățios, are un efect pozitiv asupra nivelului de lipide, echilibrând nivelul zahărului din sânge. Grapefruitul își datorează gustul amar pielii albe, care conține naringină, care are proprietăți antioxidante.

5. Nuci, seminte si leguminoase

Dieta persoanelor care încearcă să slăbească ar trebui să includă în primul rând leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut). Acestea oferă organismului proteine ​​și fibre alimentare, care au un efect pozitiv asupra metabolismului.

Pe lângă semințele de leguminoase, nu trebuie să uităm de semințele de chia. Cel mai bine este să le consumi alaturi de fulgii de ovăz sau cu iaurt, deoarece aceste oferă satietate organismul pentru o lungă perioadă de timp.

6. Grăsimi sănătoase

Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, grăsimile sanatoase sunt un element foarte important în procesul de slăbire. Conform Clinicii Mayo, nucile si semintele conțin proteine ​​și fibre, ceea ce le face să fie sățioase. Contrar aparențelor, acestea nu contribuie la cresterea țesutului adipos daca sunt consumate in cantitai mici.

Prin urmare, pe lângă produsele bogate în proteine, este important să incluzi în alimentația ta și produse care conțin grăsimi sănătoase:

• avocado,
• pește,
• semințe,
• nuci,
• grăsimi vegetale (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in),
• semințe de in măcinate,
• ouă,
• semințe de leguminoase.

7. Iaurt Grecesc

Iaurtul grecesc este un alt produs de top pe lista alimentelor bogate în proteine pentru slăbire sănătoasă. Este o alegere excelentă, deoarece are mai multe proteine ​​și mai puțin zahăr decât majoritatea celorlalte iaurturi.

Iaurtul grecesc este, de asemenea, o sursă bună de calciu, cu aproximativ 230 de miligrame per portie.

Un studiu publicat în revista "Diabetes Care" a arătat că persoanele cu diabet de tip 2 care consumă multe lactate bogate în calciu pot slăbi mai ușor.

Ce alimente să evitați într-o dietă de slăbit?

Acum că ai aflat exact care alimente te ajuta să slăbesti sănătos, trebuie să stii si ce produse să eviti în timpul unei diete:

• carnea grasă –  deși carnea este principala sursă de proteine, trebuie să te feresti de carnea grasă. Renunță la carnea cu conținut ridicat de grăsimi: porc, miel, rață, gâscă.
• dulciurile și zahărul;
• gustările nesănătoase – chipsuri, prăjituri, fast-food. Acestea conțin o cantitate mare de calorii goale, grăsimi și sare, care la rândul lor măresc semnificativ țesutul adipos. Aceste alimente nesănătoase furnizează o cantitate mare de calorii, dar potolesc foamea pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Nu conțin vitamine, minerale sau proteine, deci sunt complet lipsite de valoare.
• băuturile carbogazoase îndulcite – sunt, de asemenea, lipsite de orice minerale.
• pâinea albă;

Principii de bază ale unei alimentației sănătoase

Cercetările științifice arată că, pentru a pierde în greutate în mod sănătos, pe lângă o dietă adecvată, ar trebui să implementezi si alte câteva elemente suplimentare în viața ta:

• Consumă alimente variate.
• Mănâncă regulat.
• Mănâncă grăsimi vegetale (dar numai cele bune).
• Mănâncă minim 3 mese pe zi (mănâncă încet, mestecând bine fiecare mușcătură).
• Optimizează-ți dieta în consecință (pe baza nevoilor individuale ale corpului tău).
• Controlează nivelul de colesterol.
• Elimină dulciurile.
• Hidratează-te în mod regulat.
• Evită sarea.
• Consumă produse din cereale integrale (de exemplu, pâine făcută din făină integrală de grâu).
• Fă sport regulat.
• Limitează la minimum consumul de alcool.

Nu reduce caloriile drastic

Dacă ai decis să ții o dietă, nu reduce prea drastic caloriile din necesarul tău caloric zilnic. Slăbitul sănătos, este un proces care ar trebui să se desfășoare treptat. Un deficit caloric prea mare poate fi dăunător.

Începe cu un deficit de 200-400 kcal (în funcție de greutatea ta inițială) în primele 14 zile.

Este un interval relativ scurt, dar suficient pentru ca organismul tău să înceapă să ardă grăsimi. Toate acestea te vor ajuta să te obișnuiești treptat cu un echilibru caloric negativ, astfel încât să nu te simți constant flămând.

Dacă greutatea ta nu începe să scadă în următoarele săptămâni, îți vei putea reduce echilibrul cu încă 200 kcal, stimulând astfel din nou metabolismul.

Știi deja că trebuie să mănânci corect pentru a slăbi, de aceea este atât de important să controlezi îndeaproape conținutul caloric al meselor pe care le consumi.

Să tai prea multe calorii deodată nu te va face să te simți bine și cu siguranță nu vei avea chef de mișcare.

Articol revizuit de Alexandru Manaila, la 16 Ianuarie 2024