Adaptogeni – Ce sunt? Beneficii si Intrebuintari - 6 exemple

Dacă vă place să va documentati, atunci probabil că ați auzit de adaptogeni. Sunt plante care conțin antioxidanți și alte ingrediente active care susțin rezistența mentală și participă la lupta împotriva stresului. Pe scurt, adaptogenii te vor ajuta să faci față stresului și să te adaptezi mai ușor la acesta. Adaptarea asa cum spune si numele, presupune adaptarea la condițiile externe și protejarea organismului de efectele nocive ale acestuia.

În plus, după utilizarea substanțelor adaptogene, s-au observat modificări pozitive ale activității creierului, ale stării microbiomului intestinal și ale imunității. Dacă puteți îmbunătăți oricare dintre aceste părți ale corpului, atunci vă veți putea îmbunătăți starea generală. Prin urmare, adaptogenii au devenit recent foarte populari. În acest articol vei afla care sunt cele mai eficiente plante adaptogene si cum te pot ajuta.

Ce sunt adaptogenii și cum funcționează?

Datorită proprietăților lor, adaptogenii au devenit foarte populari, deoarece oameni din întreaga lume caută modalități naturale de a face față stresului. Există multe ierburi și ciuperci care au fost prelucrate, măcinate de la pulberi, la tincturi, tablete și capsule. 

Adaptogenii sunt o parte comună a medicinei chineze și ayurvedice. Chiar și piloții din timpul celui de-al Doilea Război Mondial foloseau astfel de remedii ca mijloc de a face față stresului. [1]

Adaptogenii acționează asupra organismului prin sprijinirea mecanismului său natural de a face față stresului. Ei pot consolida acele mecanisme care îl ajută să facă față muncii excesive, să se adapteze la aceasta și, în cele din urmă, să facă față stresului și să supraviețuiască. 

Datorită lor, îți vei antrena mintea pe măsură ce îți antrenezi mușchii în sală. Puteți compara stresul cu o pârghie grea. La început abia poți face câteva repetări cu ea. Dar dacă faci sport în mod regulat, mușchii tăi vor deveni mai puternici și în timp exercițiile nu vor părea atât de dificile. Așa cum mușchii tăi s-au adaptat la greutate, sistemul tău nervos se va obișnui cu stresul, datorită adaptogenilor.

Fiecare adaptogen are un efect diferit și acționează asupra diferitelor funcții din organism. Potrivit studiilor, aceste substanțe activează diverse mecanisme care reglează nivelul hormonal, afectează producția de energie și oferă o anumită protecție împotriva anumitor boli. Aceste mecanisme, la rândul lor, afectează sănătatea generală a organismului și capacitatea acestuia de a supraviețui. [2-3-4]

Dar asta nu înseamnă că poți doar să iei adaptogenii și să te aștepți ca ei să te protejeze de tot răul lumii moderne. Din păcate, nu. Pentru a rămâne sănătos, exercițiile fizice regulate, o dietă sănătoasă care include toți nutrienții importanți, odihna și îngrijirea generală a sănătății mintale continuă să fie cele mai importante condiții. 

Adaptogenii sunt o altă piesă a puzzle-ului numit stil de viață sănătos, care vă pot îmbunătăți calitatea vieții. Pentru a profita la maximum de acțiunea lor, este bine să-i luați în fiecare zi și pentru o perioadă mai lungă de timp. Poate dura câteva săptămâni până când veți simți efectul lor asupra corpului dumneavoastră. 

1. Rhodiola rosea - reduce oboseala și te ajută să faci față stresului

Rhodiola rosea, sau „ rădăcina arctică ”, este cunoscută și ca rădăcina de aur. Aceasta este o plantă care crește mai ales în zonele montane reci. Nu numai că are un nume regal, dar are și multe beneficii, datorită celor peste 140 de ingrediente active pe care le conține. 

Dintre acestea, rosavina și salidrozina sunt considerate cele mai eficiente. Extractul acestei plante face parte de ani de zile, din viața nativilor din China, precum și din unele părți din Rusia și țările scandinave,deoarece poate fi foarte utila pentru adaptarea la condițiile climatice dure. [5]

Efectul Rhodiola rosea conform studiilor

Rhodiola rosea este folosită cel mai adesea pentru a reduce oboseala și epuizarea, pentru a îmbunătăți funcția cognitivă, atenția și starea mentală generală, deoarece reduce semnificativ nivelul de stres. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra performanței fizice.

În spatele acestor efecte se află o serie de mecanisme care afectează corpul uman. Conform studiilor, planta poate afecta nivelurile hormonale și, cel mai important, poate ajuta la normalizarea nivelului de stres al hormonului cortizol. Când se găsește în cantități mari în sânge, cortizolul poate provoca anxietate, tensiune, iritabilitate și insomnie. Rhodiola vă poate ajuta să evitați aceste simptome la fel ca unele pastile antistres și să faceți față mai bine situațiilor stresante. 

Cercetătorii care au observat efectele extractului de Rhodiola rosea au descoperit și că acesta restabilește energia celulară sub formă de ATP. Acest lucru poate explica de ce reduce oboseala. Rezultate interesante au fost obținute într-un studiu care a urmărit un grup de participanți cu oboseală cronică care au început să ia 400 mg de extract de Rhodiola pe zi. După 8 săptămâni de utilizare regulată, aceștia au experimentat o energie fizică și mentală mult mai mare. De asemenea, au dormit mai bine, au luat decizii mai bune și s-au simțit mai puțin stresați. [6-7]

Un alt studiu a analizat efectul acestui adaptogen asupra performanței fizice la bicicliști. Cu o oră înainte de a se urca pe bicicletă, un grup de sportivi a luat o doză de 3 mg de extract de Rhodiola la 1 kg de greutate corporală. Al doilea grup a luat un placebo sub formă de carbohidrați. În timpul cercetărilor suplimentare, cele două grupuri au schimbat locurile. Bicicliștii care au luat Rhodiola înainte de mersul la testare au avut o frecvență cardiacă mai mică, au parcurs distanța mai repede și nu au avut nevoie să pună atâta energie. Toate acestea conduc la performanțe sportive mai bune. Astfel, Rhodiola rosea poate contribui la îmbunătățirea multor aspecte ale vieții de zi cu zi. 

Aportul recomandat de Rhodiola rosea

• Când căutați un supliment alimentar care conține Rhodiola Rosea, alegeți unul care are un extract standardizat cu 3% rosavină și 1% polidrozidă.
• O doză de 50 până la 600 mg pe zi este adesea folosită în cercetare.
• Nu sunt recomandate doze mai mari (de obicei peste 680 mg pe zi). O doza mai mare de daptogeni nu conduce la rezultate mai bune.
• Dacă doriți să obțineți rezultatele dorite, trebuie să luați „rădăcina de aur” pentru o lungă perioadă de timp.

De asemenea, este bine să te odihnești bine pentru a evita oboseala fizică și psihică. Aceasta înseamnă că trebuie să dormi puțin și să faci activități plăcute pentru a te relaxa

2. Ginseng - are grijă de sistemul nervos și de sănătatea sexuala a bărbaților

Ginsengul asiatic (Panax ginseng) este o plantă care crește în principal în Asia și Rusia și este folosită în mod tradițional în aceste părți ale lumii. Este considerat cel mai puternic adaptogen. 

Beneficiile acestei plante au fost supuse celui mai mare număr de studii. Dacă îl vei întâlni vreodată, probabil că te va atrage prin fructele sale roșu închis. Dar, oricât de frumoase sunt, cele mai mari beneficii ale plantei sunt conținute în părțile sale subterane, deoarece extractul de rădăcină de ginseng este adesea folosit pentru a face suplimente nutritive. De aceea rădăcina este locul unde se ascunde cea mai mare putere a ginsengului. Acest adaptogen are multe proprietăți unice. [8]

Incearca panax finseng fiole, pentru energie si vitalitate!

Influența ginseng-ului conform studiilor

Ginsengul poate oferi un număr foarte mare de efecte pozitive. Acestea includ îmbunătățirea stării de spirit, a imunității și a funcției creierului. De asemenea, sustine sănătatea sexuala a bărbaților prin reglarea nivelului de testosteron și susținerea funcției erectile in mod asemanator cu unele pastile pentru potenta. În același timp, are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și a performanței fizice.

Un număr mare de studii au confirmat că are grijă de funcționarea normală a nervilor și îi protejează de daune. Ajută la prevenirea bolii Alzheimer și Parkinson. Ginseng este adesea folosit pentru a susține funcția creierului. Afectează acțiunea colinei, care este importantă pentru producerea de acetilcolină - un neurotransmițător foarte important care are grijă de memorie, de activitatea mentală și de capacitatea de a învăța. [9]

De asemenea, crește acțiunea antioxidantului în organism, glutation perixidaza, care poate elimina radicalii liberi dăunători și protejează astfel celulele de stresul oxidativ.

De asemenea, afectează producția de oxid nitric, care crește fluxul sanguin. Rezultatul este că susține funcționarea normală a inimii și a vaselor de sânge, precum și cantitatea de oxigen și nutrienți care trec prin organism. O mai bună circulație a sângelui este probabil baza pentru îmbunătățirea funcției erectile la bărbații cărora li s-a administrat ginseng ca parte a unui studiu. Rezultatele cercetărilor științifice arată că acest adaptogen poate atenua simptomele menopauzei la femei și, astfel, le poate crește libidoul. [10-11].

Aportul recomandat de ginseng

• Participanților la studiu li sa prescris 100 până la 800 mg de extract de ginseng .
• Doza eficientă este undeva în jur de 500 - 2000 mg de pudră de ginseng.
• Pentru a susține sănătatea sexuală masculină, doza recomandată de ginseng roșu coreean este de 1000 mg de 3 ori pe zi.
• Veți simți efectul plantei după o utilizare prelungită.

3. Ginseng siberian - susține performanța fizică

Eleutherococcus senticosus, cunoscut și sub numele de ginseng siberian. Toate aceste nume se referă la o plantă care este folosită în mod tradițional în medicina chineză. A fost folosit de mult în Rusia siberiană, așa cum arată unul dintre nume. 

Dacă vezi planta în natură, probabil că nu vei fi impresionat. Dar totul se schimbă atunci când înțelegi ce beneficii are. Extractul din rădăcină, tulpină și frunze ale acestei plante este cel mai adesea folosit în suplimentele alimentare. Puteți găsi Ginseng siberian sub formă de capsule, tablete, ceaiuri și tincturi. [12]

Efectul Eleutherococcus conform studiilor

Acest adaptogen este cel mai adesea folosit pentru a reduce oboseala fizică și pentru a sprijini pe termen lung performanța atletică. Poate susține funcționarea sistemului imunitar și poate îmbunătăți rezistența mentală în situații stresante.

Efectul plantei asupra rezistenței atletice a fost testat într-un studiu în care un grup de cicliști amatori a luat 800 mg de extract de plantă timp de 8 săptămâni, iar celălalt grup a luat un placebo. Apoi au facul schimb. 

Performanța sportivă a fost considerabil imbunatatită pentru toți participanții. O îmbunătățire a indicatorului VO 2 max, a fost observată la grupul de bicicliști care au luat Eleutherococcus. Și-au îmbunătățit, de asemenea, funcția inimii și au putut să folosească glicogenul (o sursă de energie pentru stocare) mai eficient. [13]

Ginsengul siberian poate spori efectul altor adaptogeni. Funcționează bine cu Rhodiola rosea și schisandra. Această combinație este de obicei folosită pentru a face față mai bine stresului. Astfel, rezultă că Eleutherococcus este adaptogenul ideal pentru sportivi și alte persoane care doresc să facă față mai bine tensiunii și stresului. [14]

Doza recomandată de Ginseng siberian

• Doza standard care este adesea folosită în studii variază între 300 - 1200 mg pe zi.
• Dar în unele studii s-ar putea să găsiți o doză de 2-4 grame pe zi.
• Efectul maxim este de obicei atins după câteva săptămâni de utilizare regulată.

4. Schisandra - ajută la reducerea stresului oxidativ

Schisandra chinezească (Schisandra chinensis) sau fructul cu cinci arome, este o plantă care are o aplicație foarte largă în medicina tradițională chineză. Herboristii locali i-au cunoscut proprietatile de sute de ani. 

În China, numele său înseamnă fructul cu cinci arome. Se spune că atunci când îi vei gusta fructele nu vei putea spune cu siguranță dacă sunt dulci, amare, acre, sărate sau calde. Fructele sunt mici și roșii și seamănă cu cele de merișor și coacăz. Deși pot fi consumate proaspete, ele sunt cel mai des folosite pentru a face ceaiuri, siropuri și chiar vin. 

Extractul din fructele acestei plante este adesea folosit în suplimente alimentare, care se gasesc cel mai adesea sub formă de pulbere sau capsule.[15]

Influența schisandrei asupra sanatatii conform cercetărilor

Principalul atu al schisandrei sunt schisandrinele, care sunt cei mai responsabili pentru influența plantei. Dar fructele sale conțin și polifenoli, flavonoide și vitaminele C și E. Toate aceste ingrediente sunt antioxidanți care protejează organismul de efectele stresului oxidativ. Datorită proprietăților sale adaptogene, schisandra vă poate ajuta să faceți față stresului și anxietății și să vă creșteți performanța fizică. [16]

Un studiu a analizat mai multe femei care au fost împărțite în două grupuri. Un grup a luat un placebo, iar celălalt 1000 mg de extract de schisandra. Participanții au arătat o schimbare a puterii în partea inferioară a corpului și a cantității de lactat, care este direct legată de acumularea de oboseală musculară.

După 12 săptămâni, valorile au fost măsurate din nou, iar rezultatele la lotul de femei care au luat schisandra au arătat o putere mai mare la extremitățile inferioare și o scădere a lactatului în organism. În același timp, la aceste femei nu a fost monitorizată nici dieta, nici activitatea sportivă. 

Până acum, nu este în totalitate clar ce se află în spatele influenței schisandrei asupra performanței sportive. Sunt necesare studii suplimentare. Fluxul sanguin îmbunătățit către mușchi poate avea un anumit efect datorită producției mai mari de oxid nitric în organism. Acest rezultat se observă după administrarea schisandrei. Prin urmare, schisandra este o altă plantă cu proprietăți adaptogene ce te poate ajuta să faci față stresului. De asemenea, poate îmbunătăți performanța fizică. [17]

Doza recomandată de schisandra

• Fructele de schisandra uscate și măcinate sunt adesea folosite în doză de 1-3 g pe zi.
• Aceeași doză se aplică capsulelor.
• Se recomandă consumul pe termen lung de schisandra pentru a obține efectul maxim.

5. Ashwagandha reduce cortizolul și ajută la combaterea stresului

Ashwagandha (Withania somnifera) este numită și regina ierburilor ayurvedice. Mai puțin captivantă este traducerea numelui acestei plante din sanscrită și este „mirosul unui cal”. Totuși, este adevărat că, dacă simți mirosul rădăcinii, îți va aminti de mirosul unui cal. Dar nu te descuraja. Dacă te hotărăști să încerci ashwagandha, nu va trebui să mănânci rădăcinile, pentru că o poți găsi într-o variantă mai plăcută sub formă de capsule și tablete, care elimină acest inconvenient. [18]

Influența ashwagandha conform studiilor

Ashwagandha este unul dintre cei mai cunoscuți și mai studiati adaptogeni. Potrivit cercetărilor, această plantă are multe beneficii pentru organismul uman. Acestea includ ameliorarea stresului și a anxietății, îmbunătățirea performanței fizice și a funcțiilor cognitive, cum ar fi gândirea și memoria. La bărbați, poate crește și testosteronul.

Un efect pozitiv asupra managementului stresului a fost observat într-un studiu în care participanții au luat 300 mg de extract de ashwagandha de două ori pe zi timp de 60 de zile. Studiul a inclus doar persoane care au suferit de stres cronic în trecut.

Înainte și după perioada de testare, nivelurile cortizolului hormonului stresului au fost notate la participanți, care au trebuit să completeze un „chestionar de stres” pentru a-și calcula nivelul de stres. La sfârșitul perioadei de testare, chestionarul a arătat că nivelul lor de stres a scăzut cu 44% și cortizolul din sânge cu 27,9%.

Datorită acestor rezultate, cercetătorii au ajuns la concluzia că extractul de ashwagandha poate crește rezistența individuală la stres și, astfel, poate îmbunătăți calitatea vieții unei persoane. [19]

Doza recomandată de ashwagandha

• Doza de ashwagandha utilizată în studii variază adesea între 300 și 500 mg.
• Nu este încă clar dacă o doză mai mare de 500 mg va avea un efect mai puternic.
• Pentru a profita la maximum de ashwagandha, este recomandat să o luați mai mult timp. [20]

6. Ciuperca nemuririi „Reishi” - are grijă de bunăstarea mentală și fizică

Reishi (Ganoderma lucidum) este o ciupercă cu o istorie îndelungată și cu utilizare pe scară largă în medicina chineză. Reishi nu este comestibila. Are un gust amar și o textură fermă. Cu siguranta este mai placut sa fie consumata sub forma de suplimente alimentare. O poți găsi sub formă de capsule, tablete sau pulbere. [21]

Influența reishi conform studiilor

Reishi contine numeroase ingrediente active care au grijă de bunăstarea fizică și mentală, reduc stresul și susțin funcția imunitară.

Polizaharidele și terpenoidele sunt considerate a fi cele mai eficiente ingrediente pe care le conține reishi. Dintre polizaharide, beta-glucanii sunt cei mai importanți. Sunt fibre solubile care sunt foarte populare printre bacteriile benefice din intestin. În general, ajută la menținerea echilibrului în microbiomul intestinal, ceea ce înseamnă că au grijă și de sănătatea sistemului digestiv, mențin  greutatea optimă și imunitatea organismului. 

Potrivit cercetărilor, ingredientele active conținute în ciuperca reishi pot ajuta la creșterea activității celulelor imunitare (celule ucigașe) care luptă împotriva tumorilor. Studiile au confirmat, de asemenea, efectul pozitiv al acestui extract de ciuperci asupra simptomelor de oboseală psihică și fizică. Dureri musculare, amețeli, probleme de somn, greață, iritabilitate. Participanții la studiu care au prezentat aceste simptome au arătat o îmbunătățire după 8 săptămâni de utilizare regulată a extractului de reishi. [22]

Doza recomandată de reishi

• Cea mai des folosită cantitate de reishi în studii variază între 1,4-5,2 g pe zi.
• În studii nu a fost utilizată o doză mai mare și nu este clar dacă ar avea un efect mai puternic și un beneficiu mai mare.
• Ca și alți adaptogeni, reishi ar trebui să fie luat pentru o lungă perioadă de timp pentru a obține rezultate maxime. [23]

Este bine să combinați diferiți adaptogeni?

Efectele adaptogenilor sunt adesea similare și chiar se completează perfect. De exemplu, efectul pozitiv al combinației de Eleutherococcus cu Rhodiola și Schisandra a fost dovedit științific. Împreună, ele pot ajuta la combaterea stresului și mai eficient. În același timp, combinația de Reishi cu Cordyseps și alte ciuperci cu proprietăți adaptogene poate crea un complex în care influența tuturor ingredientelor individuale să se completeze.

Dacă nu ați mai luat adaptogeni înainte, alegeți unul sau două produse și monitorizați răspunsul organismului la acestea. Puteți ține note despre cum vă simțiți în fiecare zi. Ai mai multă energie, dormi mai bine sau te simți mai puțin stresat?
 
Amintiți-vă că aceste ingrediente trebuie luate în mod regulat pentru o perioadă lungă de timp. Pot trece săptămâni până când observați vreun efect. Cu siguranță nu este o idee bună să începeți să luați toți acești adaptogeni simultan. Acest lucru poate provoca o serie de neplăceri urmate de greață sau dureri de cap. Dacă luați orice medicament, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este adecvat să luați adaptogeni.

Ce trebuie să-ți amintești?

Adaptogenii îți pot face viața mai ușoară, mai ales dacă trebuie să faci față stresului în fiecare zi. Aceștia afectează hormonii și sistemul tău nervos și, ca urmare, te simți mai calm și mai rezistent. 

Rhodiola rosea, de exemplu, ajută la reducerea oboselii fizice și psihice, eleuterococul și schisandra pot crește performanța fizică, ashwagandha poate îmbunătăți sănătatea bărbaților și crește nivelul de testosteron. Reishi și Cordyceps, la rândul lor, pot îmbunătăți mediul microbiomului intestinal, care este important pentru o imunitate sănătoasă. Deci ce adaptogen vei încerca mai întâi?

Ai prieteni entuziaști care caută mereu o modalitate de a-și atinge cea mai bună versiune? Asigurați-vă că dati un share articolului catre ei pentru a afla efectele interesante ale adaptogenilor.

Ultima revizuire medicală: 25.06.2024

Autor: Farmacistul Sam Distribution